La menopausia es ese periodo en que la mujer va abandonado la menstruación. Suele aparecer entre los 45 y 55 años, aunque en algunas es antes o luego. No es una etapa sencilla, puesto que la mujer se enfrenta a diversos cambios que pueden condicionar su vida, tanto desde el punto de vista físico como psicológicos. Aparecen diversos síntomas y hay alimentos que van mejor que otros para mitigar algunas de estas señales como los sofocos. Veamos los mejores grupos porque, aunque no lo creas, muchos de ellos, son cotidianos y los tenemos todos en casa.
Es lógico pensar que si las mujeres que están en edad menopáusica tienen un déficit de hormonas, la solución sería una terapia hormonal sustitutiva con estrógenos y progesterona para incrementar sus niveles hormonales, pero es muy importante seleccionar bien a quién se le da esa terapia y hacerlo de la manera adecuada, según avanzan en Clínica Planas. En general, necesitan de una alimentación rica en fitoestrógenos, que son alimentos o plantas con una actividad hormonal estrogénica, y tomando esos alimentos, se podría incrementar los niveles hormonales de estrógenos. En todo caso, si estás en esta etapa y la estás padeciendo, lo ideal es buscar ayuda para saber de qué forma comer adecuadamente.
Qué comer para acabar con los sofocos
En general, los cereales como la avena son buena fuente de alimentación para reducir los sofocos, pero hay muchos más. está probado que cuidar de la alimentación durante la menopausia puede ayudar a reducir la sintomatología del climaterio, tanto la frecuencia como la intensidad con la que la mujer experimenta las distintas molestias. «Para ayudar a reducir los sofocos y los sudores de la menopausia es aconsejable ingerir nutrientes antiinflamatorios, fortalecedores del sistema inmune, antioxidantes y con efectos estrogénicos», señala Júlia Guri, biotecnóloga especializada en menopausia de Domma.
Otros alimentos que resaltan en Clínica Planas son los ricos en fitoestrógenos, como los guisantes, las alubias, el sésamo, el lino y las verduras crucíferas: brócoli, coliflor o col.
Luego tenemos frutas tales como albaricoque, fresas, semillas de uva, regaliz, alfalfa, el trébol rojo y, en determinadas mujeres, la soja. Decimos determinadas mujeres porque no siempre es beneficioso para todas, porque, aunque sea un fitoestrógeno, no todas son capaces de convertir la soja en equol (lo beneficioso de la soja).
Como hemos visto, una buena alimentación es clave en esta etapa: la alimentación es uno de los pilares clave que nos ayudará a mantener nuestro bienestar intacto. «Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y el repollo, mejoran la metabolización de estrógenos, que facilitan la quema de grasa en el cuerpo. También es importante añadir pescados azules y probióticos, como el kéfir o el yogur, y alimentos ricos en resveratrol, como las uvas», señala la doctora Isabel Gómez García, de Clínica FEMM.
Alimentos para los cambios de humor y ansiedad
Para ayudar a reducir los cambios de humor y la ansiedad a través de la nutrición, Domma recomienda los alimentos que fortalecen y favorecen las funciones del sistema nervioso. Es el caso del triptófano (pavo, pollo y plátanos): un aminoácido esencial precursor de la serotonina que se ha demostrado que es eficaz para reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo.
Ello junto a la vitamina D, vitamina B12 y vitamina B9 (ácido fólico) también tienen efectos positivos para controlar los cambios de humor.
Cómo acabar con los problemas para dormir y el insomnio
También es posible reducir y aliviar los trastornos del sueño durante la menopausia a través de la nutrición. “La falta de nutrientes como el magnesio, el omega-3, la glicina y el potasio pueden desembocar en problemas para dormir. Es importante que la mujer consuma las cantidades necesarias de estos nutrientes a través de la dieta para mejorar la calidad del sueño”, explica Júlia Guri, biotecnóloga especializada en menopausia de Domma.
Estos nutrientes se pueden incorporar con el consumo de almendras, espinacas, salmón, chía, pavo…
Sofocos y muchos más síntomas
Durante la menopausia hay cantidad de síntomas y estos dependen de cada mujer. La Dra. Isabel Abad, médico de Atención Primaria, responsable de Telemedicina en Asisa y coordinadora del Programa Integral Menopausia, señala que «durante demasiado tiempo, la menopausia se ha presentado como una etapa oscura y rodeada de tabús cuando en realidad es una fase natural e inevitable en la vida de toda mujer. Los cambios asociados a la menopausia implican más de 100 síntomas, de sofocos a hipertensión, fatiga mental, irritabilidad o pérdida de masa muscular e incremento del riesgo de osteoporosis y enfermedades cardíacas debido a la disminución del estrógeno. Conocer esos cambios, poder identificarlos y disponer de información para saber cómo actuar frente a ellos es el mejor camino para normalizar la menopausia y poder disfrutar plenamente de esta etapa vital».
