No bebas más de esta cantidad: la sorprendente advertencia de los expertos sobre el zumo de naranja

Durante décadas, el zumo de naranja ha sido un símbolo de salud, energía y vitalidad en los desayunos. Su sabor fresco y su alta concentración de vitamina C lo convierten en una opción habitual para empezar el día. Sin embargo, en los últimos años ha comenzado a cuestionarse el consumo excesivo de esta bebida, sobre todo por su elevado contenido en azúcares naturales y su escasa fibra en comparación con la fruta entera. Aunque sigue siendo una fuente valiosa de antioxidantes y nutrientes, los expertos advierten que su consumo debe ser moderado para evitar efectos adversos en la salud metabólica, especialmente en personas con riesgo de diabetes o problemas de peso.

En un video publicado en Instagram por la nutricionista Lucía Redondo (@nutricionconciencia), se advierte que no deberíamos tomar más de 150 ml de zumo de naranja al día, lo que equivale aproximadamente a medio vaso. Esta recomendación, aunque sorprendente para muchos, está en línea con las indicaciones de organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que señalan la importancia de limitar el consumo de azúcares libres, incluso los que provienen de frutas exprimidas. Al exprimir una naranja, se pierde su fibra natural, lo que favorece una absorción rápida de los azúcares en el organismo. Por ello, es preferible consumir la fruta entera siempre que sea posible.

La advertencia de los expertos sobre el zumo de naranja

El azúcar oculto tras la imagen saludable

El zumo de naranja, especialmente si es natural, mantiene una imagen de bebida saludable que a menudo lleva al consumo sin límites. Sin embargo, su contenido en azúcar puede igualar o incluso superar el de algunos refrescos.

Según datos de la EFSA, un vaso de 250 ml de zumo de naranja natural contiene alrededor de 20 gramos de azúcar, una cantidad significativa si se tiene en cuenta que la OMS recomienda no superar los 25 gramos diarios de azúcares libres en adultos. El principal problema es que estos azúcares, al estar en formato líquido y sin fibra, pasan rápidamente al torrente sanguíneo, provocando picos de glucosa y posibles alteraciones en el metabolismo con el tiempo.

La fibra: el elemento perdido al exprimir

Una de las razones por las que comer una naranja no produce el mismo efecto que beber su zumo es la fibra. Al masticar una naranja, la fibra ralentiza la absorción de los azúcares, lo que ayuda a mantener niveles estables de glucosa en sangre. Pero cuando exprimimos la fruta, esa fibra se pierde casi por completo.

La OMS subraya en sus informes la importancia de consumir frutas enteras precisamente por su contenido en fibra dietética, que no solo regula la digestión sino que también protege frente a enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o enfermedades cardiovasculares. Por eso, aunque el zumo conserve vitaminas como la C, no tiene el mismo valor nutricional que la fruta entera.

Los riesgos del consumo habitual y excesivo

Ingerir grandes cantidades de zumo de naranja todos los días puede parecer inocente, pero tiene consecuencias a largo plazo. Un estudio publicado por la EFSA concluyó que el consumo habitual de bebidas azucaradas, incluido el zumo natural, se asocia con un mayor riesgo de obesidad infantil.

En adultos, este hábito puede aumentar la resistencia a la insulina, aumentar el riesgo de caries dental y dificultar la pérdida de peso. Además, al tratarse de una bebida líquida, no genera la misma sensación de saciedad que la fruta sólida, lo que puede inducir a un consumo calórico mayor sin darnos cuenta.

¿Cuánto zumo de naranja debemos tomar?

Tal como aconseja Lucía Redondo en su publicación, la cantidad recomendada es de 150 ml al día, y solo si se incluye dentro de una dieta equilibrada. Esta medida también es apoyada por el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), que considera ese límite como seguro dentro de una ingesta total de frutas y verduras.

De hecho, el NHS señala que solo una de las cinco raciones diarias puede proceder de zumos, y que más allá de esa cantidad los beneficios disminuyen mientras que los riesgos aumentan. Si se opta por tomar zumo, se recomienda hacerlo con las comidas y no entre horas, para minimizar su impacto glucémico.

Alternativas más saludables al zumo diario

En lugar de tomar zumo de naranja todos los días, una buena estrategia puede ser alternar con frutas enteras o preparar batidos que incluyan la pulpa y la fibra. Otra opción es infusionar agua con rodajas de frutas para obtener sabor sin añadir azúcar.

También es recomendable priorizar frutas con bajo índice glucémico, como las fresas, las manzanas o los arándanos, que generan un menor impacto en los niveles de glucosa. Además, para quienes buscan vitamina C, hay muchas otras fuentes como el kiwi, la papaya o incluso los pimientos rojos, todos con menos azúcar por ración.