Dependiendo de los objetivos de salud y dietéticos de cada uno, el hummus puede ser un alimento sano y una fuente de los nutrientes más importantes. Esta receta antigua de Medio Oriente, que se elabora a base de puré de garbanzos, se ha popularizado en los últimos años al ser adoptada por deportistas y famosos. ¿Cuáles son los beneficios, las propiedades y los usos del hummus? ¿Cuáles son las contraindicaciones de este alimento y cómo puedes prepararlo en tu casa?
En general, el hummus se hace con una base de puré de garbanzos, al que le debe la mayor parte de sus aportes nutricionales, y es acompañado con aditivos como sal, aceite, tahini y jugo de limón, según el país donde se realice. Estos ingredientes son alternativas opcionales, por lo que cada chef o comensal decidirá su presencia y proporciones.
Propiedades del hummus
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La Organización de Consumidores y Usuarios, la OCU, explica al respecto del hummus que «el aporte energético va de 138 a 470 kcal por 100 g de producto». Asimismo, detalla que «el contenido medio graso de estos productos es de 20%, mucho mayor que en el guacamole». En cuanto a las grasas saturadas, manifiestan que «el valor medio es de 2,6%» lo que califican como «aceptable». Finalmente, su aporte de carbohidratos no es demasiado elevado.
Más allá de eso, el hummus es un alimento relativamente rico en proteínas, especialmente para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas y que no obtienen proteínas de las carnes animales.
Quienes están a dieta pueden incluirlo en su alimentación, pero en cantidades moderadas y no todos los días. Quizás los únicos que deberían evitar o reducir su ingesta al mínimo son los hipertensos, ya que posee un alto porcentaje de sodio que puede resultar riesgoso.
Beneficios del hummus
Nutrientes esenciales diversos, previniendo enfermedades
El hummus es abundante en varios nutrientes esenciales para el cuerpo humano, como pueden ser la fibra y las proteínas vegetales. Investigaciones recientes argumentan que las personas que comen garbanzos o hummus regularmente tienen menos problemas de deficiencia de grasas insaturadas, fibra y minerales.
Algunos de éstos son el hierro, el potasio y el magnesio. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer cita el hummus como un alimento que suele recomendarse a los diagnosticados con esta patología o a aquellos que pretenden prevenir afecciones a través de una alimentación variada y equilibrada.
Asegura las necesidades de proteínas en vegetarianos y veganos
Al optar por este tipo de estilo de vida, es posible que haya una falta de nutrientes. Uno de los peligros es que los requerimientos y necesidades de proteínas nunca lleguen a completarse. El hummus es uno de los mejores sustitutivos de las proteínas propias de los animales, y no sólo las sustituye en términos nutricionales sino también como alimento saciante que evita que caigas en los ultraprocesados -comúnmente con grasas y azúcares-. Las embarazadas, lactantes y mujeres -y hombres- con menos proteínas de las que deberían tener como consecuencia de su dieta deberían consumir hummus a diario.
Regula los niveles de azúcar en sangre, impidiendo los picos de glucosa
Los diabéticos tienen en el hummus un aliado indispensable. Al ser relativamente bajo en azúcar, sobre todo en comparación directa con otros bocadillos y snacks, el hummus favorece la regulación del azúcar en sangre. Eso disminuye las probabilidades de desarrollar una diabetes tipo 2.
De haberse desarrollado, dicho efecto impide los picos de glucosa que pueden causar síntomas graves y hasta llevar a la hospitalización de los pacientes para tratar los cuadros severos.
La Asociación Diabetes Madrid aconseja a los pacientes algunas recetas con el hummus como protagonista, como las tostadas de hummus con champiñones, las tostadas de hummus de pimiento con calabacín a la plancha y otras que resaltan en su web. Es decir, éste es un alimento muy versátil.
Un perfecto snack
El hummus acaba siendo un snack perfecto y saludable, según nombran en el Institute for Integrative Nutrition. Si quieres aumentar tu ingesta de proteínas, es una gran fuente de proteínas a base de plantas.
La mayoría de consumidores deberían ingerir entre 46 y 56 gramos de proteínas al día, lo que hace que sólo 1/3 de taza de hummus satisfaga entre 7% a casi 9% de tus necesidades diarias de proteínas. Para los que siguen una dieta vegetariana, comer hummus puede ser especialmente útil para un aporte proteínico extra. Las proteínas son necesarias para casi todos los procesos del cuerpo, el hummus puede ser un gran tentempié para antes o después del entrenamiento.
¿Cuáles son las contraindicaciones del hummus?
El problema con el hummus es que es difícil medir las porciones y sus propiedades. Si a eso le sumamos que los ingredientes del hummus envasado o industrial pueden variar, considerando los conservantes y los aditivos de color y sabor, entonces es complicado establecer un aporte nutricional de media, o en promedio.
Otro inconveniente es que muchos comen hummus junto con alimentos que tienen un valor nutricional bastante bajo, por no decir nulo. Su acompañamiento más usual son los chips de tortilla, fritos, patatas de bolsa y otros, es decir, con calorías realmente vacías que no aportan nada y que pueden provocar un aumento de peso en la creencia de que se está comiendo «sano» por comer hummus.
Aunque el hummus en sí es apto para alérgicos, es importante asegurarse de que las instalaciones en las que se ha fabricado también lo son. Por esto debemos siempre leer bien las etiquetas e investigar si tienes una alergia grave a los frutos secos, las semillas, el gluten, los lácteos u otros alimentos.
¿Cómo elaborar hummus en casa?
Puedes preparar hummus con una lata de garbanzos, tahini, ajo, jugo de limón y aceite, de oliva u otro. Hay quienes añaden camino molido y demás ingredientes que le dan un sabor particular.
Lo ideal es no añadir sal a la preparación, ya que algunos de estos elementos ya tienen sal incorporada. Si vas a añadirle sal, que sea poca. Luego de eso, haz un puré con todos los ingredientes hasta obtener una mezcla suave.
Si vas a usar garbanzos frescos, debes cocinarlos y escurrirlos antes. Una vez escurridos, haz un puré. ¡Los nutricionistas recomiendan no comer más de 3 cucharadas soperas de hummus al día!