Cuando comemos rápido acabamos con un sándwich de cualquier cosa y con embutidos que suelen ser alimentos ultraprocesados nada buenos. Te damos algunas ideas de bocadillos más saludables para comer en el trabajo.
Además te los puedes llevar a cualquier parte, sea de picnic, de excursión o para desayunar.
Cuáles son los bocadillos más saludables
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Hay muchas ideas para introducir verduras, hortalizas, vegetales y muchos otros alimentos que son geniales para nuestro cuerpo y que puedes preparar.
Cómo elegir el pan
En Nutridans, especifican que lo primero es elegir bien el pan: y lo ideal es buscar siempre pan integral. Hasta ahora esto no era tarea fácil. La normativa que teníamos desde 1984 sobre la nomenclatura de pan integral permitía que le llamaran así aunque tuviera un 0% de harina integral.
Esta ley cambiará a partir de Julio de 2019 y desde ese momento solo se podrá llamar “integral” a panes elaborados 100% con harina integral.
La doctora Paloma Gil también recomienda este tipo de pan. “Es mejor tomarlo en sus variedades integrales, sea el cereal que sea, pues contiene hasta 5 veces más de fibra que un pan blanco normal, y el doble de vitaminas y minerales en su composición”.
Además, al aportarte más fibra te está aportando mayor saciedad, por lo que el hambre tiende a aparecer más tarde.
Tomate y atún
Una de las combinaciones posibles es mezclar tomate y atún, la mezcla perfecta para comer de una forma saludable y siempre con pan integral o con semillas.
Es la propuesta de Natalia Moragues Nutrionista. Si bien establece que normalmente el aceite que traen las conservas no suele ser el mejor, las podemos encontrar en aceite de girasol y en aceite de oliva.
Lo ideal, si acompañamos el bocadillo de aceite es que sea AOVE, normalmente el aceite que traerán será refinado, por tanto, mejor comprarlo al natural y añadirle un chorrito de un buen AOVE.
Aguacate
Sí, es bastante poco original porque todo el mundo se hace bocadillos de aguacate y tostas con este alimento pero realmente tiene cantidad de nutrientes.
Si lo mezclas con queso fresco y semillas, entonces estará más bueno. La OCU, la Organización de Consumidores y Usuarios, detalla que este fruto contiene «grandes cantidades de nutrientes, de fibra y de otros componentes bioactivos a los que se atribuyen propiedades beneficiosas». Entre ellos potasio, vitamina E, vitamina B6, ácido fólico y ácidos grasos monoinsaturados.
Promueve la salud cutánea, impidiendo la aparición de estrías cuando se aplica una pasta de aguacates, encima de la zona afectada, tres o cuatro veces a la semana. Es un bálsamo curativo de eficacia probada.
Queso de untar + nueces + pasas
En la misma web de Natalia Morgues señalan un bocadillo con esta cantidad de ingredientes. En un mortero machacaremos las nueces, y en un bol realizaremos una mezcla con queso de untar, pasas y las nueces picadas. ¡Delicioso!
Hummus y tomate seco
Es otra gran idea, porque el hummus pasa muy bien y es untable. Lo podemos mezclar con un poco de hummus de tomate seco y hojas de espinacas o berenjena asada. Si no quieres tanta preparación, el hummus con el tomate o con un queso fresco es factible.
Clásico: jamón serrano y tomate
Siempre que vayas a un evento o te gusten los fiambres, entonces haz uso y degusta bocadillo de jamón serrano, lo puedes juntar con tomate, bien en rodajas o untado, además del aceite de oliva. No es un bocadillo para cada día pero tienes muchas más ideas para ir combinando carne con vegetales durante toda la semana.
Siempre debe haber proteínas
Hemos visto algunas de ellas. La doctora Paloma Gil, de forma general, señala que no hay que olvidar la proteína en el bocadillo saludable.
Puedes hacer bocadillos muy nutritivos con pescado en conserva como el atún, la caballa o las sardinas. La proteína tarda más en digerirse por lo que aumenta el tiempo de variado gástrico. Es decir, que tardas más en digerirlo y, por lo tanto, te llena más.
“Y si quieres embutidos, usa jamón serrano, pechuga de pollo o pavo, caña de lomo o jamón cocido extra. No te olvides por supuesto de añadirle verdura para hacerlo más nutritivo”.
Otras opciones de proteína para bocadillos saludables son añadirle cualquier tipo de queso, un huevo revuelto o en tortilla o algún filete de pollo o lomo de cerdo, por ejemplo.
Fuera salsas en los bocadillos más saludables
Aunque te encanten y le dan un sabor realmente especial, los nutricionistas indican que es mejor olvidarlas si no quieres que se te multipliquen las calorías, pero si las añades que sean salsas caseras y saludables.
Si no la añades, evitarás además que en el caso de que haga calor la salsa se estropee. Lo mejor es aceite de oliva y si quieres hacer alguna salsa la puedes hacer casera con los ingredientes más saludables que tengas en casa.