Ésta es la legumbre de España que debes comer 4 veces por semana, según la ciencia

Aunque los garbanzos están buenísimos, hay otra legumbre de España que se está haciendo popular y debes comer varias veces a la semana. Verás en seguida sus beneficios. Hablamos de las lentejas, uno de esos alimentos que es considerado como de los más completos a nivel nutricional, porque cuenta con cientos de propiedades muy útiles para el funcionamiento de nuestro organismo. Por todo ello y más es fundamental incorporarlas en nuestra dieta cotidiana para aprovechar al máximo sus ventajas, y su versatilidad, ya que pueden ser protagonistas en preparaciones tanto dulces como saladas. Las lentejas suelen ser elegidas por los veganos y vegetarianos para sustituir a la carne, ya que cuentan con proteínas vegetales, fibra, hierro y potasio, entre otras propiedades, y también es implementado en preparaciones dulces, como harina o bien en forma de dulce.

Es decir, se trata de un alimento que, además de versátil, es muy sencillo de cocinar, y cuenta con muchas variantes de preparación para que su consumo no se torne rutinario y monótono. Las lentejas, además, son grandes aliadas en todos los momentos de la vida, ya que según la Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria se recomienda que el consumo sea a partir de entre los 10 y 12 meses, sin piel; mientras que, en la edad adulta puede convertirse en la fuente principal de adquisición de hierro. Es decir, a lo largo de la vida las lentejas pueden ser protagonistas de nuestros platos, aportando así varios nutrientes y beneficios para la salud en general. Por ejemplo, son ideales para el control del colesterol, de los niveles de azúcar en sangre, y también para la salud ósea, y el sistema inmunológico. Además, son ideales para las mujeres embarazadas, y para quienes se encuentran en un programa de control de peso, ya que son fuente de folato para las primeras; y gracias a la fibra y la proteína que contiene, ayudan a sentir saciedad sin consumir demás.

¿Cuáles son las propiedades de esta legumbre?

Hay más beneficios de las lentejas. Además, son ideales para las mujeres embarazadas, y para quienes se encuentran en un programa de control de peso, ya que son fuente de folato para las primeras; y gracias a la fibra y la proteína que contiene, ayudan a sentir saciedad sin consumir demás.

La Universidad de Harvard determinó que las lentejas son «fuente de proteína, folato, fibra (tanto insoluble como soluble), hierro, potasio, y manganeso». En ese sentido, comentó que «son bajas en sodio y grasas saturadas, y altas en sustancias químicas vegetales llamadas polifenoles que tienen actividad antioxidante», lo que ha llevado a los investigadores a indagar sobre sus posibles efectos en personas con enfermedades crónicas.

Es decir, las lentejas cuentan con varias propiedades que pueden ser muy beneficiosas para la salud si se incorporan en la vida diaria, ya que para cualquier edad y condición, las legumbres pueden ser grandes aliadas.

Sin embargo, se debe tener en cuenta que tienen estar bien cocidas, ya que pueden causar malestar y dificultad a la hora de digerirlas si no se cuecen de manera adecuada.  Generalmente, para evitar este tipo de problemas, previo a su consumo se suelen dejar en remojo con agua por un mínimo de seis horas, para facilitar que su cocción sea más sencilla, y así mejorar la ingesta de nutrientes.

Otra forma de consumirlas, si no se ha tenido precaución al dejarlas en remojo, es añadir al agua en el que se van a hervir, una pizca de bicarbonato de sodio. Esto ayuda a ablandar la pared celular, que está compuesta parcialmente por pectina, que le da resistencia y estructura, siendo el bicarbonato el encargado de romperla, y así contribuir a que absorban el agua de forma más rápida y por ende se cocinen más fácil.

¿Cómo incorporar lentejas a tu día a día?

Las lentejas pueden ser grandes aliadas si aprendes a incorporarlas en tus comidas: esto es porque no cuenta con un sabor particularmente salado o dulzón, y puede implementarse en ambos tipos de preparaciones y así lograr facilitar ese proceso de incorporación.

Por ejemplo, en preparaciones saladas pueden ser parte de sopas, un guiso, o bien de una ensalada; aunque también puede reemplazar la carne, o en albóndigas, o hamburguesas; y puede añadirse como un dip para untar, como un hummus.

Mientras que, en preparaciones dulces, se suele incorporar cuando ya están cocidas, ayudando a unir el resto de los ingredientes. Pueden hacerse desde muffins, galletas y brownies, hasta  a helado, o pudín. La versatilidad que tiene esta legumbre no tiene límites si eres de los que se las apaña en la cocina.

Así que no son nada aburridas porque las podemos comer de muchas formas. En todo caso, en invierno cocidas y junto a otros ingredientes y en verano, tal cuál si las compras de bote y las comes en forma de ensalada fresca, junto a tomates, jamón, atún y hasta un poco de queso. Es un plato único bien variado que puedes tomar en muchas ocasiones.

Beneficios curiosos de las lentejas para la salud

Algunos especialistas en nutrición sostienen que las lentejas son un gran ingrediente para sumar al desayuno, debido a que no son calóricas y aportan saciedad. Ya sea que las comas cocidas condimentadas, o bien a través de una galleta o un budín, lo importante es que es una gran forma de aportarle a tu cuerpo la energía que requiere para comenzar el día, sin hacer grandes esfuerzos.

Luego están los conocidos desayunos de cuchara donde las lentejas son las protagonistas, junto a los garbanzos.

Cabe destacar que esta costumbre es tradicional de la India, en donde se incorporan en una dosa (panqueque a base de lentejas y arroz) o bien como adai (que es un panqueque más espeso y pesado).

Aunque tengan cantidad de nutrientes y propiedades, la OCU da a conocer que poseen hierro, sí, pero nuestro organismo solo aprovecha de 2 a 5%. Para favorecer su absorción es recomendable que combinemos esta legumbre con alimentos ricos en Vitamina C, como una fruta, una ensalada de pimientos o tomate, por ejemplo, para lograr un mejor aprovechamiento de este mineral en el organismo.