El truco de una experta para dejar de comer dulce: la clave está en lo que desayunas

El deseo constante de comer dulce es una de las principales razones por las cuales muchas personas luchan con el control de su dieta y su peso. Sin embargo, reducir el consumo de azúcares es fundamental para mantener un metabolismo saludable y cuidar el cuerpo a largo plazo. Comer dulce en exceso puede contribuir a una serie de problemas de salud, desde el aumento de peso hasta desequilibrios hormonales. Para evitar caer en la tentación de, es clave adoptar hábitos que favorezcan el control del apetito, como elegir alimentos salados, hacer ejercicio y descansar adecuadamente.

La nutricionista Blanca Martín asegura que «la ansiedad por comer puede ser más común de lo que crees y muchas veces no tiene nada que ver con el hambre fisológico». Buscar maneras efectivas para controlar el deseo de consumir dulce es crucial para mantener un cuerpo saludable y un metabolismo equilibrado. Uno de los trucos más efectivos para evitar los dulces es optar por alimentos salados y ricos en proteínas, como frutos secos o quesos bajos en grasa. Estos alimentos no solo son deliciosos, sino que también ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado, evitando el aumento que genera antojos de azúcar. Además, practicar ejercicio físico regularmente es fundamental para controlar el deseo de comer dulces. Un buen descanso también es importante; la falta de sueño altera las hormonas que controlan el hambre, lo que aumenta el deseo de consumir alimentos poco saludables. Complementa estos hábitos con una dieta rica en fibra, agua y alimentos naturales que ayuden a mantener el cuerpo saciado y equilibrado, minimizando los antojos de azúcar.

¿Cómo dejar de comer dulce?

Antes de hablar sobre cómo evitar el consumo excesivo de dulces, es importante entender las causas que nos conduce a ello. Los antojos de azúcar pueden tener diversas raíces, tanto físicas como emocionales.

Ansiedad y estrés

El cuerpo, al enfrentar situaciones tensas o de presión, libera cortisol, la hormona del estrés. Esta hormona puede activar el deseo de consumir alimentos ricos en azúcares o grasas, conocidos por proporcionar una sensación inmediata de alivio emocional.

Al comer azúcar, el cuerpo libera dopamina, un neurotransmisor asociado con el placer y la recompensa, lo que genera un ciclo en el que el cuerpo busca el consuelo temporal de los dulces.

Poca energía

El azúcar se convierte rápidamente en glucosa en la sangre, proporcionando un impulso de energía. Sin embargo, este efecto es de corta duración, lo que lleva a un ciclo de caídas y subidas de energía, incrementando el deseo de consumir más azúcar a lo largo del día.

Hábitos emocionales

Muchas personas asocian el consumo de dulces con una sensación de conformidad emocional. Comer un postre o un dulce puede estar vinculado con momentos de celebración, confort o recompensas.

Este tipo de hábitos emocionales pueden hacer que recurras a los dulces en momentos de tristeza, aburrimiento o frustración.

Trucos efectivos para reducir y eliminar el consumo de azúcar

Elige comida salada

A veces, los antojos de dulces surgen por desequilibrios en los niveles de azúcar en sangre, lo cual puede ser evitado con una dieta balanceada.

«Empieza el día con un desayuno salado: las proteínas y las grasas saludables ayudan a sentirte saciado por más tiempo y reducen los antojos posteriores», afirma Blanca Martín.

Por lo que incluir alimentos salados como frutos secos (almendras, nueces, pistachos), queso bajo en grasa o incluso aguacates puede ayudar a satisfacer la necesidad de comer algo sabroso sin caer en la tentación de los azúcares.

Además, existen edulcorantes naturales como la stevia o el sirope de agave que pueden reemplazar el azúcar en algunas recetas o bebidas sin afectar tanto el metabolismo. Si bien es importante no abusar de estos edulcorantes, son una opción mucho mejor en comparación con los azúcares refinados.

Haz ejercicio diariamente

El ejercicio no solo es importante para mantener el peso corporal, sino también para regular el apetito y las hormonas que controlan el hambre. La actividad física libera endorfinas que pueden reducir el deseo de comer en exceso y disminuir los antojos de azúcar.

No es necesario realizar ejercicios de alta intensidad para obtener beneficios. Actividades simples como caminar a paso rápido, practicar yoga o montar bicicleta pueden ser suficientes para mantener el apetito bajo control y reducir los antojos de comer dulce.

Buena hidratación

No beber agua puede desencadenar la sensación de hambre, que a menudo se confunde con antojos de azúcar. Muchas personas no se dan cuenta de que, a veces, lo que sienten como hambre es en realidad una señal de que el cuerpo necesita líquidos.

Hidratarse a lo largo del día puede prevenir estos antojos innecesarios y también es algo básico para el buen funcionamiento del metabolismo.

Un truco que puedes probar es beber un vaso de agua o té sin azúcar cada vez que sientas un deseo de comer algo dulce. A veces, esto es suficiente para calmar los antojos.

Organiza y programa una rutina de sueño

La falta de sueño altera los niveles de las hormonas leptina y grelina, que son responsables de la regulación del hambre. Un estudio de la revista de Endocrinología, diabetes y nutrición afirma que «la grelina y la leptina son hormonas que desempeñan un papel clave en la regulación del apetito, la ingesta de alimentos y el metabolismo energético».

La fatiga puede hacer que busques alimentos reconfortantes para obtener un impulso rápido de energía, lo que generalmente implica consumir más azúcar.

Para evitar este ciclo, es fundamental establecer una rutina de sueño adecuada. Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche y trata de mantener horarios consistentes. Un buen descanso no solo ayudará a controlar los antojos, sino que también contribuirá a tu bienestar general.

Sustituye el azúcar en las bebidas

Refrescos, zumos de frutas procesados, y bebidas energéticas suelen ser ricas en calorías vacías y azúcares, lo que puede aumentar los antojos de dulces.

Una excelente forma de reducir el consumo de azúcar es cambiar estas bebidas por opciones más saludables como agua, infusiones o té sin azúcar.

Si necesitas un toque de sabor, puedes añadir rodajas de limón, pepino o menta para hacer las bebidas más interesantes sin añadir calorías ni azúcares innecesarios.

Controla el estrés

El estrés es otro factor que puede desencadenar antojos de dulces. Incorporar actividades que te ayuden a reducir el estrés, como la meditación, la respiración profunda o incluso caminar al aire libre, puede ser una estrategia efectiva para evitar comer dulce.

Además, si gestionas bien el estrés, tendrás menos probabilidades de comer en exceso o recurrir a alimentos poco saludables como los dulces para calmar la ansiedad.