El número máximo de plátanos que puedes comer al día si quieres adelgazar

Los plátanos son una de las frutas más consumidas en el mundo, pero también una de las más cuestionadas en dietas para perder peso. Su fama de «alto en calorías» lo ha llevado a ser eliminado de muchos planes alimenticios, aunque nutricionistas insisten en que, con moderación, puede ser un gran aliado. La clave está en entender su perfil nutricional: un plátano mediano (100-120 g) aporta alrededor de 105 calorías, 27 g de carbohidratos (incluyendo 3 g de fibra) y menos de 0,5 g de grasa. Además, es rico en potasio, vitamina B6 y antioxidantes, que ayudan a regular la presión arterial y mejorar la digestión.

Sin embargo, su contenido de azúcares naturales (como la fructosa) genera dudas: ¿realmente engorda? ¿Cuántos se pueden comer al día sin sabotear la pérdida de peso? La respuesta no es un número mágico, sino un equilibrio entre las necesidades calóricas individuales, la actividad física y el resto de la dieta. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo mínimo de 400 g de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, pero no especifica cantidades por fruta. En el caso del plátano, su índice glucémico (IG) varía según su madurez: un plátano verde tiene un IG bajo (30-40), mientras que uno muy maduro puede superar los 60, lo que afecta cómo impacta en el azúcar en sangre. Esto no significa que debas evitarlo, sino combinarlo con proteínas o grasas saludables (como un puñado de nueces) para ralentizar la absorción de glucosa.

Los plátanos en una dieta para adelgazar: mitos y realidades

Un error común es creer que el plátano «engorda más» que otras frutas. De hecho, su fibra (especialmente la pectina) contribuye a la saciedad, reduciendo los antojos por snacks procesados. La clave está en la cantidad: para alguien con una dieta de 1,500-1,800 calorías diarias, 1-2 plátanos al día (preferiblemente uno en el desayuno y otro pre-entreno) es una cantidad razonable, siempre que el resto de la alimentación sea equilibrada.

Además, los plátanos contienen almidón resistente cuando está verde, un tipo de carbohidrato no digerible que actúa como fibra y alimenta las bacterias beneficiosas del intestino. Este componente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y, según una investigación de la Universidad de Cambridge, favorecer la oxidación de grasas.

Por otro lado, su contenido de triptófano (precursor de la serotonina) ayuda a regular el estado de ánimo, evitando la ansiedad por comer dulces.

¿Qué dice la ciencia sobre el plátano y el metabolismo?

Investigaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) destacan que el potasio del plátano (hasta 422 mg en uno grande) ayuda a regular los fluidos corporales y puede prevenir la retención de líquidos, un factor que a menudo se confunde con aumento de grasa.

Además, su vitamina B6 interviene en el metabolismo de proteínas y grasas. Un metánalisis de 2022 publicado en Nutrients reveló que las personas que consumen plátanos regularmente tienen un 12% menos de riesgo de desarrollar síndrome metabólico, gracias a su combinación de micronutrientes y fibra.

Eso sí, quienes siguen dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos (menos de 50 g al día) deberían limitar su consumo u optar por plátanos verdes, con menos azúcar y más almidón resistente. Para quienes realizan entrenamientos intensos, el plátano es ideal por su rápida absorción de energía.

Combinaciones inteligentes para no excederte

Si tu objetivo es perder peso, evita comer plátanos solos como snack. Mejora su efecto saciante añadiendo:

• Proteínas: yogur griego (20 g de proteína por 100 g), huevo duro o requesón.
• Grasas saludables: 10 g de mantequilla de almendras (sin azúcar añadido) o 30 g de aguacate.
• Fibra extra: 1 cucharada de semillas de linaza o 50 g de espinacas en un batido.

Un ejemplo práctico: un batido post entreno con 1 plátano, 30 g de avena, 200 ml de leche de almendras y 1 cucharada de cacao puro aporta 350 calorías con macros (50 g de carbohidratos, 15 g de proteína y 8 g de grasa).

Casos en los que moderar el consumo es clave

Aunque es una fruta saludable, hay situaciones donde conviene ajustar la cantidad:

• Diabetes o prediabetes: limitarse a 1 plátano pequeño (80-100 g) al día, preferiblemente verde y acompañado de fibra.
• Dietas muy bajas en calorías (menos de 1,200 kcal): medio plátano (50 g) puede ser suficiente para no desplazar otros nutrientes esenciales.
• Síndrome de intestino irritable (SII): el plátano maduro es alto en FODMAPs, que pueden fermentar en el intestino y causar hinchazón en personas sensibles.

Comparación con otras frutas: ¿son los plátanos la mejor opción?

Para contextualizar, aquí está el aporte calórico y de azúcar de frutas comunes por 100 g:

• Plátano: 89 kcal / 12 g de azúcar.
• Manzana: 52 kcal / 10 g de azúcar.
• Fresas: 32 kcal / 4,9 g de azúcar.
• Uvas: 69 kcal / 16 g de azúcar.

Aunque este alimento tiene más calorías que algunas frutas, su densidad nutricional lo hace superior a opciones como los zumos envasados o las barras de cereales comerciales, que suelen contener azúcares añadidos y menos fibra.