Adiós a las patatas fritas: esta es la cantidad que puedes tomar para mantener a raya la diabetes según Harvard

Tener diabetes tipo 2 implica estar muy pendiente de lo que comemos, no solo por el contenido de azúcar, sino también por la forma en que los alimentos con carbohidratos afectan la glucosa en sangre. Las patatas siempre han sido un recurso alimenticio común: baratas, fáciles de preparar y nutritivas cuando se cocinan de forma saludable. Pero las patatas fritas se encuentran en un terreno distinto: su alto contenido en grasa, su índice glucémico elevado y los aditivos que se utilizan en muchas preparaciones pueden convertirlas en un alimento riesgoso para quienes tienen diabetes.

Un estudio reciente de BMJ titulado «Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes” aporta datos actualizados que ayudan a entender mejor los riesgos asociados al consumo de patatas en general, y de patatas fritas en específico. La investigación, basada en tres grandes cohortes de profesionales sanitarios en Estados Unidos, observó que el consumo de tres porciones semanales de patatas fritas se asocia con un 20 % más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Por otro lado, comer la misma cantidad de patatas cocidas (hervidas, al horno o hechas puré) no mostró un aumento significativo del riesgo. Este contraste sugiere que no es tanto la patata en sí, sino la forma de preparación lo que importa. También se analizó qué ocurriría si esas porciones se sustituyeran por alimentos con menor impacto glucémico, como cereales integrales, y los resultados indicaron una reducción del riesgo.

La cantidad de patatas fritas a tomar si tienes diabetes

Resultados principales del estudio del BMJ

El estudio incluyó a más de 205.000 participantes sin diabetes al inicio, que reportaron sus hábitos alimenticios a lo largo de varias décadas. Durante ese seguimiento, más de 22.000 personas desarrollaron diabetes tipo 2. El consumo de patatas fritas tres veces a la semana fue una de las principales variables estudiadas, frente al consumo de patatas hervidas, cocidas al horno o en puré.

Según los datos, mientras que las porciones de patatas fritas mostraron una asociación clara con un mayor riesgo (20 % más que quienes no las consumían con esa frecuencia), las preparaciones más suaves no implican diferencias estadísticamente significativas.

Cuántas patatas fritas puedes comer sin pasar el límite

Si tienes diabetes o riesgo de desarrollarla, lo recomendable sería limitar el consumo de patatas fritas a menos de una porción de tamaño moderado por semana, idealmente no más de una vez a la semana, y controlar bien el resto de la dieta. El estudio señala que con tres porciones semanales de patatas fritas se incrementa el riesgo. Por lo tanto, bajar esa cifra a una o menos puede ayudar a reducir exposiciones innecesarias.

Una “porción” puede variar según el país y local, pero una medida razonable sería alrededor de una taza pequeña de patatas fritas caseras (100-120 g), evitando aceites hidrogenados y frituras profundas. Esto ayuda a minimizar el aporte calórico y la carga glucémica después de comer.

Importancia de la preparación y sustitución

El mismo estudio subraya que no todas las patatas tienen el mismo efecto: si se consumen hervidas, al horno o en puré, los resultados no mostraron un riesgo claramente aumentado.

Además, sustituir las porciones de patatas fritas por cereales integrales (pan integral, arroz integral, avena, etc.) estaría asociado con una reducción del riesgo de diabetes tipo 2. Cambiar incluso pocas porciones por semana puede generar beneficios visibles.

Consejos prácticos para quienes tienen diabetes

• Prefiere las patatas en formas más saludables: cocidas, al vapor, al horno o en puré, evitando frituras profundas.
• Controla el tamaño de la porción: una ración de fritos cercana a los 100-120 g ya puede considerarse mucho para quienes deben vigilar su glucosa.
• Limita el consumo de patatas fritas a, idealmente, una vez por semana, si es que deseas seguir incluyéndolas en tu dieta.
• Integra cereales integrales y otros carbohidratos de absorción lenta para equilibrar la carga glucémica total de la comida.
• Lee etiquetas en productos comprados: muchas patatas fritas comerciales tienen aceites de baja calidad o altos niveles de sal, lo que empeora su perfil nutricional.

Cuándo consultar al especialista

Si eres diabético, tienes antecedentes familiares o ya estás tomando medicamentos para la glucosa, consulta con un endocrinólogo o dietista antes de hacer cambios drásticos. Ellos pueden ayudarte a calcular tus requerimientos, ajustar tu medicación si es necesario y acompañarte en adaptar tu dieta con seguridad.

La importancia de tener información sobre lo que consumimos

El estudio del BMJ proporciona datos útiles para quienes viven con diabetes o desean prevenirla: destaca que la frecuencia y la forma de preparación de las patatas importan mucho más de lo que se pensaba. No es necesario eliminar completamente las patatas, pero sí reducir el consumo de las fritas y preferir preparaciones más saludables.