Adiós a los sustos innecesarios: cómo aplicar la regla de las 3 horas que podría salvar la salud de tu corazón

La salud cardiovascular depende de múltiples factores, entre ellos la alimentación, el sueño y los ritmos biológicos. En los últimos años, se ha evaluado la importancia que tiene para el organismo el momento en que comemos. En este contexto surge la llamada regla de las 3 horas para tu corazón, una estrategia sencilla que propone terminar la cena al menos tres horas antes de acostarse. Esta práctica, vinculada con el ayuno nocturno y los ritmos circadianos, podría mejorar la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el control de la glucosa sin necesidad de reducir la cantidad de comida diaria.

La regla de las 3 horas se apoya en investigaciones que muestran que el cuerpo humano funciona siguiendo un reloj interno de 24 horas. Este sistema, conocido como ritmo circadiano, regula procesos esenciales como el sueño, la liberación de hormonas, la digestión y la presión arterial. Cuando las comidas se realizan muy tarde o en horarios irregulares, ese reloj se desajusta y puede afectar negativamente la salud cardio metabólica. Según SciTechDaily, el estudio realizado por Northwestern Medicine, concluye que prolongar el ayuno nocturno unas dos horas más y dejar de comer tres horas antes de dormir mejoró indicadores clave en adultos con alto riesgo cardiovascular, sin modificar la ingesta calórica total.

¿Qué es la regla de las 3 horas y cómo funciona?

La regla de las 3 horas consiste en finalizar la última comida del día al menos tres horas antes de acostarse. Este margen permite que el organismo complete gran parte del proceso digestivo antes de iniciar el descanso nocturno. «Además, favorece un ayuno más prolongado durante la noche, lo que parece beneficiar la coordinación entre el corazón, el metabolismo y el sueño», mencionan los expertos.

En el estudio liderado por la doctora Daniela Grimaldi en la Facultad de Medicina Feinberg, los participantes no redujeron calorías, sino que ajustaron el horario de sus comidas y atenuaron las luces antes de dormir. Los resultados mostraron que la presión arterial nocturna disminuyó un 3,5% y la frecuencia cardíaca un 5%, lo que indica un patrón más saludable durante el sueño.

Según explicó la doctora Phyllis Zee, directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño, no solo importa cuánto y qué comemos, sino también cuándo lo hacemos en relación con el descanso.

Ritmos circadianos y salud del corazón

El ciclo diario de alimentación y ayuno actúa como un sincronizador clave de los ritmos circadianos en órganos como el hígado, el páncreas, el riñón y el corazón. Cuando comemos tarde por la noche, enviamos señales contradictorias a estos sistemas, que están programados para disminuir su actividad metabólica durante el descanso. Ello puede  provocar alteraciones en la regulación de la glucosa y en la presión arterial.

La Asociación Americana del Corazón advierte que los horarios irregulares de comida pueden contribuir a subidas y caídas de glucosa en sangre, aumento de peso y mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Asimismo, diversos estudios han relacionado la omisión del desayuno con sobrepeso, obesidad y mayor probabilidad de enfermedad cardiovascular. Comer más temprano, incluso antes de las 8 de la mañana, se asocia con mejores resultados cardio metabólicos.

¿Por qué es importante el horario de las comidas para aplicar la regla de las 3 horas?

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en el mundo. Según datos publicados por Springer Nature Limited, la dieta está relacionada con las casi ocho millones de muertes de enfermedad cardiovascular cada año. Sin embargo, el problema no radica únicamente en la calidad de los alimentos, sino también en los patrones de consumo.

En este sentido, comer tarde se relaciona con mayor rigidez arterial, dislipidemia, síndrome metabólico —especialmente en mujeres— y mayor riesgo de enfermedad coronaria.

«La evidencia concluye que pequeños cambios en el horario pueden generar beneficios significativos sin necesidad de dietas restrictivas extremas», destacan especialistas de Springer Nature Limited.

¿Cómo influyen la luz y el sueño en la función biológica?

La regla de las 3 horas no actúa de manera aislada. Forma parte de un enfoque más amplio que busca alinear los comportamientos diarios con el reloj interno. En este sentido, la investigadora del sueño Kristen Knutson subraya que todas las personas tenemos un reloj biológico y que escuchar sus señales puede ser clave en la salud del corazón.

«Acostarse y levantarse a la misma hora, aprovechar la luz solar de la mañana y evitar estímulos luminosos intensos por la noche son medidas que complementan el ajuste en el horario de las comidas», según la especialista de la Asociación Americana del Corazón.

A su vez, comenta que las interrupciones frecuentes del ritmo circadiano, como trasnochar de manera habitual o cenar muy tarde, pueden generar efectos adversos acumulativos. «Estas alteraciones no solo afectan el descanso, sino también la liberación hormonal, la digestión y la regulación de la temperatura corporal», asegura. Además, advierte que la desincronización incrementa el riesgo de diabetes tipo 2, hígado graso no alcohólico y enfermedades cardiovasculares.