Creatina: qué es, para qué sirve y cómo tomar

La creatina es un aminoácido; una sustancia natural en el organismo, que se encuentra en el 95% del músculo esquelético. Es sintetizada por los riñones, páncreas e hígado.

Ahora bien, aunque se trata de una sustancia presente en el mismo cuerpo de manera natural, a veces los entrenamientos deportivos pueden reducir el nivel de este aminoácido, por lo que se necesita un aporte extra.

La creatina se puede encontrar en algunos alimentos y suplementos. A continuación, explicaremos las funciones de la creatina, sus utilidades en la salud y por supuesto cómo puedes consumirla.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en los músculos y en las células nerviosas. Es utilizada por el cuerpo para producir energía durante actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas o sprints.

También se puede obtener a través de la dieta, principalmente a partir de carnes y pescados. 

La suplementación con creatina es común entre deportistas y atletas para mejorar el rendimiento físico, aumentar la fuerza y la masa muscular, así como para acelerar la recuperación muscular después del ejercicio intenso. 

¿Para qué sirve la creatina?

Este aminoácido es de suma importancia para el óptimo desarrollo de los músculos. De igual manera, interviene en el proceso del sistema energético. Los deportistas están en constante movimiento, por lo que hacen más uso de la creatina.

A continuación, indicaremos las principales propiedades de la creatina:

• Permite almacenar energía
• Contribuye a mantener la fuerza y el nivel de la masa muscular
• Favorece la salud de los músculos, huesos, ligamentos y nervios.
• Ayuda a prevenir calambres musculares e inflamación, durante los entrenamientos
• Aumenta la capacidad cognitiva en niños y adultos. 
• Mejora la apariencia de la piel

Beneficios de la creatina en la salud

La creatina es una molécula que está compuesta por arginina, metionina y glicina; tres aminoácidos, los cuales se encuentran en los músculos y el cerebro. Aporta muchos beneficios para la salud.

Mejora del rendimiento físico

Este aminoácido es conocido por aumentar la disponibilidad de energía en los músculos, lo que mejora la capacidad de realizar actividades físicas de alta intensidad y corta duración. En tal sentido, se puede decir que es una sustancia esencial en el mundo del fitness.

Es muy útil en entrenamientos  explosivos o en los que se incluya el levantamiento de pesas, ya que este tipo de ejercicio requiere de mucha fuerza y energía.

Según un estudio de revisión sobre la este compuesto natural como aporte ergogénico oral en deportistas, encontró que la suplementación con creatina mejoraba significativamente la fuerza y la potencia en atletas de resistencia y no generaba efectos adversos importantes si seguían las recomendaciones de dosis diaria. 

Beneficios cognitivos

Además de sus efectos en el rendimiento físico, esta sustancia también ha mostrado beneficios en la función cognitiva. 

Se ha demostrado que la creatina puede ayudar a mejorar la memoria y la función cerebral en ciertas situaciones. 

De hecho, una revisión publicada en la Revista de Investigación de la Universidad Norbert Wiener señala que puede aliviar episodios de estrés  e incluso brindaría un efecto adicional ante los trastornos relacionados con la depresión y los síntomas de depresión unipolar y bipolar, si se combina con la medicación antidepresivo.

 Aumento de la masa muscular

Este compuesto natural puede favorecer el aumento de la masa muscular al promover la retención de agua en las células musculares, lo que puede llevar a una mayor síntesis proteica y al crecimiento muscular.

Cierto artículo de investigación sugiere que la creatina puede aumentar la masa magra y la fuerza muscular en personas que realizan entrenamiento de resistencia.

¿Cómo tomar creatina?

En adelante daremos algunas recomendaciones en su consumo:

• Monohidratada en polvo. Mezcla una cucharadita de creatina monohidratada en polvo en agua, jugo u otra bebida. Se recomienda tomarla antes o después del entrenamiento, ya que es cuando los músculos pueden absorberla mejor.
• Cápsulas. Toma la cantidad recomendada de cápsulas con agua. Puedes ingerirlas junto con una comida para facilitar su absorción.
• Forma líquida. Líquida suele tomarse directamente con una dosis medida, generalmente con el estómago vacío. 
• En combinación con alimentos o batidos. Puedes mezclar en polvo con batidos de proteínas, yogur o alimentos que te gusten. Asegúrate de consumir la creatina con una fuente de carbohidratos para favorecer su absorción.

Riesgos y precauciones sobre el uso de creatina

Antes de iniciar el consumo o uso de creatina conviene tomar en cuenta lo siguiente:

• El consumo prolongado puede empeorar el estado de enfermedades renales.
• El consumo de manera prolongada se puede utilizar siempre que la dosis no sea elevada. A dosis bajas puede utilizarse mucho tiempo. Se puede ajustar según peso de la persona.
• Si excedes la dosis recomendada puedes experimentar efectos secundarios como: calambres musculares, molestias estomacales (gases y dolor estomacal) e incluso agravar problemas renales.
• El uso de cremas para uso tópico pueden generar enrojecimiento o erupciones en algunas personas.
• Está contraindicado en personas con enfermedad de Parkinson.

La creatina tiene una gran capacidad para mejorar la fuerza, potencia, el crecimiento muscular y la función cognitiva entre deportistas y personas activas que buscan mejorar su desempeño y su salud en general.

Bibliografía

• Javier Ibáñez Santos. Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD). Gobierno de Navarra. C/ Sangüesa, 34. 31005 Pamplona. Ayudas ergogénicas en el deporte. https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v34n1/30_revision.pdf
• Revista de Investigación de la Universidad Norbert Wiener. Suplementación con creatina y cerebro: una revisión narrativa que merece ser valorada. https://revistadeinvestigacion.uwiener.edu.pe/index.php/revistauwiener/article/view/127
• Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2. PMID: 14636102.
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