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La forma física no sólo se mide por la apariencia externa. La capacidad de moverse con control, equilibrio y fuerza después de los 30 años se ha convertido en un reflejo clave del estado de salud a largo plazo.
Quienes logran ejecutar ciertos movimientos básicos con técnica adecuada y sin dolor demuestran que su organismo mantiene una condición por encima de la media, lo que podría traducirse en mayor independencia y mejor calidad de vida.
Los 6 ejercicios clave que muestran que tu cuerpo está envejeciendo mejor que la mayoría
El fisioterapeuta y entrenador Andy Fata-Chan revela en CNBC los ejercicios fundamentales que debes realizar para ver si estás envejeciendo mejor que la mayoría.
1. Flexiones
Hacer flexiones no sólo entrena brazos y pectorales, sino que también refleja la capacidad cardiovascular. De acuerdo con un estudio publicado en JAMA Network Open, los hombres capaces de realizar 40 repeticiones seguidas presentaban un riesgo significativamente menor de enfermedades cardíacas frente a quienes apenas podían completar 10. Mantener el cuerpo alineado y el abdomen firme es esencial para obtener los beneficios de este movimiento.
2. Dominadas
La habilidad de sostenerse de una barra y elevar el propio peso está directamente vinculada con una menor mortalidad, según diversas investigaciones. Este ejercicio activa músculos clave para la postura y la estabilidad del tronco, fundamentales en la vida diaria para cargar objetos o mantener el equilibrio en situaciones inesperadas. Quienes se inician pueden comenzar permaneciendo suspendidos con brazos extendidos hasta alcanzar 30 segundos.
3. Sentadilla con una pierna en banco
Un estudio de la Revista Británica de Medicina Deportiva encontró que la incapacidad de mantener el equilibrio sobre una sola pierna durante al menos 10 segundos después de los 50 años se relaciona con mayor riesgo de mortalidad. Este movimiento refuerza cuádriceps y músculos estabilizadores, esenciales para subir y bajar escaleras o practicar actividades recreativas sin riesgo de caídas.
4. Peso muerto con una pierna
Trabajar los isquiotibiales y glúteos con este ejercicio mejora la eficiencia al caminar y previene dolores lumbares. Según investigaciones citadas por CNBC, enfocarse en estos grupos musculares reduce la discapacidad y fortalece la resistencia física en general. Por otro lado, se recomienda inclinarse desde la cadera con control, evitando que la pierna libre toque el suelo.
5. Salto en cuclillas
La potencia muscular, entendida como la capacidad de generar fuerza de manera explosiva, disminuye cerca de un 10% por década a partir de los 40. El salto en cuclillas ayuda a preservar esa agilidad necesaria para evitar caídas y mantener reflejos activos. La progresión debe ser gradual: empezar con saltos cortos y aumentar la intensidad con el tiempo.
6. Saltar y pegar
Este movimiento de saltar y pegar (hop and stick) exige concentración y control articular. Su práctica fortalece tendones, mejora la densidad ósea y potencia la coordinación. La clave está en ejecutar el aterrizaje con suavidad y mantener la postura firme, lo que aporta seguridad al moverse en la vida cotidiana.
Un ejercicio extra para saber si estás envejeciendo mejor que el promedio
Como complemento, Fata-Chan recomienda el aguante isométrico de sentadilla dividida. Esta variante refuerza los cuádriceps y los glúteos al tiempo que estira los flexores de la cadera, músculos que suelen acortarse debido al sedentarismo. Mantener el torso erguido y las caderas alineadas es fundamental para aprovechar al máximo este ejercicio.