Salir a andar a partir de los 60 está bien, pero este ejercicio es mucho mejor y vas a quemar más calorías

Mantenerse activo físicamente es fundamental en todas las etapas de la vida, pero cobra una importancia aún mayor a partir de los 60 años. A medida que envejecemos, es común perder masa muscular, movilidad y equilibrio, lo cual puede afectar la calidad de vida y la autonomía. Sin embargo, incorporar ejercicios de fuerza en la rutina diaria puede prevenir estos efectos, mejorar la salud cardiovascular, fortalecer los huesos y aumentar la energía. No es necesario ir a un gimnasio; se pueden realizar ejercicios eficaces en casa, al aire libre o en centros comunitarios. Lo importante es moverse con constancia.

Un estudio de Casper Søndenbroe, investigador del Centro para el Envejecimiento Saludable de la Universidad de Copenhague, asegura que «el entrenamiento con pesas puede fortalecer la conexión entre los nervios de la médula espinal y los músculos. Esto protegerá la capacidad funcional del cuerpo y reducirá el riesgo de muerte de neuronas motoras en la médula espinal». Otros ejercicios, además de las pesas, incluyen movimientos sencillos y efectivos como los ejercicios de abducción y flexión de hombros, que fortalecen la parte superior del cuerpo; la flexión de muñecas y codos, que mejora la fuerza en brazos y manos; y ejercicios para la parte inferior como sentadillas y elevación de talones, que favorecen el equilibrio y la movilidad. Estos ejercicios para mayores de 60 pueden adaptarse al nivel de cada persona y realizarse con bandas elásticas, pesas ligeras o simplemente con el peso corporal. Es fundamental realizar los movimientos lentamente, con control y prestando atención a la respiración. Siempre es recomendable consultar a un profesional antes de iniciar una rutina nueva, especialmente si existen problemas de salud previos.

Las ventajas del entrenamiento de fuerza para mayores de 60 años

A medida que envejecemos, mantener la movilidad, la independencia y la salud general se vuelve una prioridad. Una de las estrategias más efectivas y respaldadas por la ciencia para lograrlo es el entrenamiento de fuerza. Aunque muchos adultos mayores temen levantar pesas o hacer ejercicios intensos, lo cierto es que la fuerza muscular no solo mejora la calidad de vida, sino que también previene enfermedades, caídas y pérdida de autonomía:

Mejora la densidad ósea

Levantar peso fortalece los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas, especialmente en caderas y columna.

Previene la pérdida de masa muscular

A partir de los 30 años, se empieza a perder masa muscular de forma natural, y este proceso se acelera con la edad. El entrenamiento de fuerza ayuda a ralentizar o revertir la sarcopenia.

Fortalece la conexión neuromuscular

Especialmente con el entrenamiento con pesas, se mejora la comunicación entre el sistema nervioso central (nervios de la médula espinal) y los músculos, lo que mejora la coordinación y la movilidad.

Aumenta la fuerza funcional

Mejora la capacidad para realizar actividades diarias como subir escaleras, cargar objetos o levantarse de una silla.

Reduce el riesgo de caídas

Al fortalecer músculos y mejorar el equilibrio, disminuyen las probabilidades de caídas, una de las principales causas de hospitalización en personas mayores.

Favorece el control del peso en mayores de 60

Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, lo que facilita mantener un peso saludable.

Mejora la salud mental

El ejercicio de fuerza ayuda a combatir la depresión, la ansiedad y mejora el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas.

Ejercicios de fuerza para un envejecimiento de calidad

El entrenamiento de fuerza no significa levantar pesas pesadas en el gimnasio. Existen muchas formas adaptadas y seguras para personas mayores. Estos son algunos ejercicios recomendados:

Entrenamiento con pesas

Utilizar mancuernas ligeras o bandas elásticas ayuda a fortalecer brazos, espalda y piernas. También mejora la conexión entre los nervios de la médula espinal y los músculos, manteniendo el control motor.

Sentadillas asistidas

Ayudan a fortalecer piernas y glúteos, fundamentales para mantener la movilidad y estabilidad.

Elevación de talones

Fortalecen los músculos de las pantorrillas y mejoran el equilibrio.

Flexiones modificadas

Hechas contra la pared o una superficie elevada, trabajan el pecho, brazos y core sin riesgo.

Puente de glúteos

Recuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y eleva la cadera. Este ejercicio fortalece la zona lumbar y los glúteos.

Consecuencias en la salud al entrenar fuerza a los 60 años

• Reducción de la presión arterial y mejora de la salud cardiovascular.
• Prevención y control de la diabetes tipo 2.
• Mejor calidad del sueño.
• Mayor longevidad y mejor calidad de vida.
• Mejora de la capacidad cognitiva y reducción del riesgo de demencia.
• Reducción de dolor crónico, especialmente en articulaciones.

Hábitos complementarios saludables

• Dieta variada. Rica en proteínas, calcio, vitamina D, frutas, verduras y grasas saludables.
• Descanso reparador. Dormir entre 7 y 8 horas por noche mejora la recuperación muscular y el estado de ánimo.
• Hidratación adecuada. Beber suficiente agua diariamente para mantener la función muscular y metabólica.
• Caminar o hacer ejercicio aeróbico moderado. Complementa el entrenamiento de fuerza con caminatas diarias, natación o bicicleta.
• Mantener una vida social activa. El bienestar emocional también influye en la motivación para mantenerse activo.
• Evitar el sedentarismo. Pasar menos tiempo sentado y mantenerse en movimiento durante el día.