Mantener la fuerza muscular y la estabilidad es clave para conservar la autonomía a partir de los 65 años, especialmente en personas que utilizan andador.
Frente a la idea de que el ejercicio requiere máquinas, pesas o rutinas complejas, los especialistas insisten en que el propio andador puede convertirse en una herramienta eficaz para trabajar la fuerza y la movilidad desde casa.
Así lo recoge INDESmed, que propone una serie de ejercicios de pie pensados para mejorar la condición física sin comprometer la seguridad ni el equilibrio del usuario.
Levantar el andador: el ejercicio de fuerza para las personas mayores de 65 años
Entre los ejercicios de pie recomendados por INDESmed, destaca el movimiento de alzado del andador como una forma sencilla y eficaz de trabajar las extremidades superiores.
Este ejercicio consiste en realizar suaves elevaciones del andador, en pequeñas series de 5 o 10 repeticiones, manteniendo siempre el control del movimiento y evitando gestos bruscos. El peso aproximado del andador, en torno a 2,5 kilogramos, supone una resistencia moderada que permite activar brazos y hombros sin necesidad de utilizar mancuernas.
Para ejecutarlo correctamente, debes colocarse dentro del cuadrado que delimita la estructura del andador, lo más centrado posible, asegurando una postura estable durante todo el ejercicio. Desde el punto de vista de la seguridad, estos profesionales recomiendan situarse con una pared o una mesa firme detrás, de modo que, ante cualquier pérdida puntual de equilibrio, exista un apoyo adicional.
Aunque las manos permanecen sujetando el andador, esta precaución resulta especialmente importante en personas con menor estabilidad o en fases iniciales de entrenamiento. Este ejercicio contribuye a mantener la elasticidad de los brazos y a conservar fuerza funcional para actividades cotidianas como levantarse, apoyarse o desplazarse con mayor confianza.
Otros ejercicios de pie con andador para mejorar fuerza y coordinación
Además del alzado del andador, INDESmed propone otros ejercicios de pie orientados a trabajar piernas, equilibrio y coordinación psicomotriz. El segundo ejercicio se basa en elevar suavemente el eje que une las ruedas del andador, empujando hacia arriba con uno o ambos pies.
Este movimiento se realiza también en series cortas de 5 o 10 repeticiones, con gestos pequeños y controlados, evitando cualquier acción violenta. El objetivo es flexibilizar las piernas y estimular la musculatura inferior sin riesgo.
El tercer ejercicio combina los dos anteriores: mientras se elevan los brazos sujetando el andador, se empuja simultáneamente el eje con el pie. Esta acción sincronizada favorece el equilibrio psicomotriz, al exigir coordinación entre extremidades superiores e inferiores. Como en los casos anteriores, se recomienda contar con un apoyo estable detrás del usuario para mayor seguridad.
Por último, hay un ejercicio centrado en la movilidad articular. Sujetando el andador por la barra de agarre, puedes subir y bajar las rodillas de forma alterna, o bien llevar las piernas hacia atrás de manera controlada.
Estos movimientos permiten trabajar la musculatura y los extensores de la cadera, ayudando a mantener la movilidad necesaria para gestos tan habituales como caminar, girarse o levantarse de una silla.
Los ejercicios de pie con andador propuestos por estos profesionales demuestran que es posible mantener fuerza, movilidad y equilibrio sin recurrir a pesas ni rutinas complejas. Estos movimientos contribuyen a preservar la autonomía, mejorar la estabilidad y facilitar un desplazamiento más seguro dentro y fuera del hogar, siempre adaptándose a las capacidades de cada persona.