Mantenerse activo después de los 60 años no solo implica ejercitarse, sino también prestar atención a la nutrición tras el entrenamiento. La evidencia científica continúa reforzando la importancia de combinar actividad física con estrategias dietéticas específicas para preservar la salud en esta etapa.
Un estudio publicado en la Revista de Nutrición, Salud y Envejecimiento sugiere que combinar ejercicio de resistencia con educación nutricional y la ingesta de proteínas líquidas, como la leche baja en grasa después de hacer deporte, se asocia con mejoras en la densidad mineral ósea y en la función muscular en adultos mayores.
Beber leche después de hacer ejercicio: el hábito asociado a mejor densidad ósea en mayores de 60 años
Los investigadores, según informa News Medical, analizaron cómo un programa de ejercicio de resistencia combinado con educación nutricional y suplementación proteica líquida influía en la salud ósea y muscular de personas mayores de 60 años.
El estudio incluyó a 82 adultos distribuidos en cuatro grupos: ejercicio únicamente; ejercicio más educación nutricional; ejercicio más educación nutricional con leche baja en grasa; y ejercicio más educación nutricional con leche de soja. Esta estructura permitió comparar los efectos del ejercicio aislado frente a la intervención combinada con apoyo nutricional y distintos tipos de proteína líquida.
Los participantes que consumieron leche baja en grasa junto con carbohidratos dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a la actividad física mostraron mejoras significativas en la densidad mineral ósea y en la fuerza de agarre, en comparación con otros grupos. La medición de la fuerza de agarre se utilizó como indicador de función muscular, un parámetro frecuentemente empleado en estudios sobre envejecimiento.
Según los resultados, los efectos observados fueron más favorables en el grupo que consumió leche baja en grasa frente al que tomó leche de soja. El trabajo destaca que la combinación de proteínas lácteas con carbohidratos tras el ejercicio podría optimizar la respuesta fisiológica posterior al entrenamiento en este grupo de edad.
El estudio también señala que el formato líquido puede resultar útil para adultos mayores que presentan dificultades para masticar o sequedad bucal, lo que puede limitar la ingesta de proteínas sólidas. En este contexto, la suplementación líquida facilita alcanzar los requerimientos proteicos diarios sin añadir complicaciones digestivas o mecánicas.
Programa de ejercicio y educación nutricional en mayores de 60 años
La intervención incluyó un programa de entrenamiento de resistencia realizado tres veces por semana durante ocho semanas. Los ejercicios estaban orientados a trabajar distintos grupos musculares y a mejorar la capacidad funcional general de los participantes.
Además del ejercicio, algunos grupos recibieron educación nutricional orientada a mejorar la ingesta proteica diaria y a comprender la importancia de una alimentación equilibrada en el mantenimiento de la masa muscular y la salud ósea.
Los resultados indican que la combinación de ejercicio de resistencia, educación nutricional y suplementación con leche baja en grasa se asoció con mejoras tanto en parámetros óseos como en la función muscular, especialmente en la fuerza de agarre.
Éstas son algunas de las recomendaciones derivadas del estudio:
- Distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día.
- Consumir proteínas líquidas junto con carbohidratos después del ejercicio.
- Mantener la práctica regular de ejercicios de resistencia adaptados a la edad.
El trabajo concluye que integrar ejercicio estructurado con estrategias nutricionales específicas, como la ingesta de leche baja en grasa tras el entrenamiento, puede contribuir a mejorar la densidad mineral ósea y la función muscular en mayores de 60 años.