Ni correr ni hacer pesas: el ejercicio de fuerza recomendado por expertos para mujeres de más de 50 años

Llegar a los 50 años no significa renunciar a la fuerza ni al movimiento. A esta edad, muchas mujeres descubren que las rutinas de alto impacto o las pesas pesadas ya no resultan tan atractivas, pero eso no implica abandonar el deporte.

De hecho, los especialistas coinciden en que mantenerse activa es una de las mejores inversiones para preservar la salud, la movilidad y la independencia. Entre las opciones más eficaces, hay un ejercicio de fuerza sencillo, sin equipamiento y de bajo impacto que destaca por sus numerosos beneficios.

Según el doctor Steven Bowers, osteópata, médico de familia y autor de Secretos de las personas más saludables del mundo, mantener una rutina de fuerza es esencial para envejecer con vitalidad. En declaraciones recogidas por Prevention, el experto asegura que «ser fuerte facilita la vida diaria», ya que permite realizar tareas cotidianas con menor esfuerzo y menor riesgo de lesiones.

Plancha de antebrazo: el ejercicio de fuerza recomendado por expertos para fortalecer el core

Dentro del circuito de entrenamiento recomendado por Bowers, destaca la plancha de antebrazo. Este movimiento trabaja el core y su fortalecimiento es clave a partir de los 50 años.

Con el paso del tiempo, las fibras musculares del tronco tienden a perder elasticidad, lo que puede generar molestias lumbares y afectar el equilibrio. La plancha ayuda a revertir este proceso, mejorando la postura, la estabilidad y la capacidad funcional.

Este ejercicio, además, es amigable con las articulaciones y puede practicarse en casa, sin equipamiento. Bowers lo considera un movimiento «completo y accesible», ideal para quienes buscan mantener la fuerza sin someter el cuerpo a sobrecargas innecesarias.

Cómo hacer correctamente la plancha de antebrazo para ganar fuerza y estabilidad

La técnica adecuada es esencial para aprovechar al máximo los beneficios de la plancha y evitar lesiones. Éstas son las recomendaciones del doctor Bowers:

• Colocación inicial: apoya los antebrazos en el suelo, con los codos justo debajo de los hombros y los brazos paralelos.
• Alineación del cuerpo: separa los pies a la altura de los hombros y mantenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Activación muscular: presiona con los antebrazos y los dedos de los pies mientras contrae glúteos y cuádriceps.
• Respiración y control: evita arquear la espalda o levantar las caderas. Mantén la mirada hacia el suelo, con el cuello relajado.
• Duración: comienza con 20 segundos y aumenta progresivamente el tiempo conforme el core gane fuerza y resistencia.

El objetivo no es sostener la posición el mayor tiempo posible, sino hacerlo con una postura correcta y respiración constante.

Beneficios de la plancha de antebrazo para mujeres mayores de 50 años

Practicar la plancha de antebrazo de forma regular no sólo fortalece el abdomen. También mejora el equilibrio, la coordinación y la capacidad de reacción, tres aspectos que suelen deteriorarse con la edad.

Además, contribuye a una mejor alineación corporal y a reducir el riesgo de caídas, un factor crucial en mujeres mayores de 50 años. Bowers enfatiza que la clave del éxito no está en levantar grandes pesos, sino en la consistencia y la técnica. Por último, es aconsejable incorporar este ejercicio varias veces por semana.