Ni caminar ni pilates: el mejor ejercicio para mayores de 60 años que reduce el riesgo de demencia

Uno de los consejos más frecuentes para las personas mayores de 60 años es que no dejen de lado aquellos hábitos para realizar mejor ejercicio y desarrollen el movimiento y la vitalidad. De hecho, mantenerse activo es una de las claves para conservar la autonomía, la salud física y el bienestar emocional. En este contexto, la natación se presenta como una de las actividades más completas y recomendadas. A diferencia de otros deportes, nadar ofrece beneficios cardiovasculares, musculares, articulares y psicológicos. A su vez, no genera impacto sobre las articulaciones, lo que resulta ideal para personas de edad avanzada. A partir de la flotación que ofrece el agua, el cuerpo se libera del peso y del esfuerzo que exige la gravedad, permitiendo realizar ejercicio con mayor comodidad y menor riesgo de lesión.

Los especialistas en salud y deporte coinciden en que la actividad física regular, incluso en edades avanzadas, tiene un efecto protector contra múltiples enfermedades. Un informe de la Revista de Psicología del Deporte de la Universidad de las Islas Baleares señala que el ejercicio adaptado reduce el riesgo de sufrir infartos, diabetes tipo II, ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Además, mejora el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza muscular, factores esenciales para evitar caídas. En ese sentido, comentan que la natación permite trabajar todos los grupos musculares de forma simultánea, fortaleciendo el cuerpo sin forzarlo. A su vez, mejora la densidad mineral ósea, un aspecto crítico en personas mayores propensas a la osteoporosis. También tiene un impacto positivo en la frecuencia cardiaca y el índice de masa corporal. “Más allá de lo físico, nadar con regularidad ayuda a reducir el estrés, mejora la calidad del sueño y favorece la socialización, aspectos fundamentales para mantener una buena salud mental en la vejez”, destacan los autores del informe. Por lo tanto, se trata de una práctica integral que cuida cuerpo y mente.

El mejor ejercicio para mayores de 60 años

Una actividad completa sin impacto

Uno de los principales atractivos de la natación para mayores es que ofrece un entrenamiento integral sin el impacto propio de otros entrenamientos. Al sumergirte en el agua, la flotación reduce la presión sobre las articulaciones y la columna vertebral, permitiendo movimientos más amplios y seguros.

Según la Fundación Española del Corazón, nadar disminuye la frecuencia cardiaca, alivia la tensión muscular y mejora la circulación sanguínea. Esto es realmente importante para prevenir edemas, reducir la inflamación articular y evitar el desgaste en zonas sensibles como las rodillas o caderas. Como vemos, la natación es un ejercicio completo.

Mejora la salud ósea y muscular

A medida que envejecemos, es común perder masa muscular y densidad ósea. Sin embargo, la natación puede contrarrestar este proceso. Según determina la Universidad de Warwick, nadar estimula el fortalecimiento muscular.

«Cada brazada obliga a trabajar los músculos de manera controlada, lo cual no solo incrementa la fuerza, sino que también favorece la estabilidad y la postura», aseguran los expertos. A través de este trabajo muscular constante, los huesos también se ven beneficiados, ya que una musculatura activa contribuye a su salud y resistencia.

La prevención de caídas y el aumento del equilibrio

El paso del tiempo y el envejecimiento comprometen el equilibrio, la coordinación y estabilidad en las personas. Esto incrementa el riesgo de caídas y fracturas que pueden incrementarse en mayores de 60 años. En este sentido, nadar permite trabajar la coordinación y la orientación espacial sin exponerse a superficies irregulares.

«Este tipo de entrenamiento, además de seguro, ayuda a recuperar la confianza en el movimiento, algo vital para quienes han sufrido lesiones previas o temen moverse por temor a caerse», aseguran los profesionales de la Universidad de las Islas Baleares.

Salud mental y calidad del sueño

Además de los beneficios de la natación en el aspecto físico, las personas mayores de 60 años que nadan regularmente experimentan una mejora significativa en su bienestar emocional. Según la Universidad de Warwick, el ejercicio aeróbico facilita la liberación de endorfinas, lo que ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión.

Además, cuando hacemos trabajar todos los grupos musculares, la natación induce un cansancio saludable que favorece un sueño más profundo y reparador. En este sentido, el descanso regular no solo mejora el ánimo, sino que también refuerza el sistema inmunológico y la función cognitiva.

La socialización y el bienestar emocional

Una de las recomendaciones principales para los mayores de 60 años es que asistan a una piscina comunitaria o realicen clases grupales. La razón es que puede convertirse en una excelente oportunidad para socializar e interactuar con otras personas genera dopamina, mejora el estado de ánimo y fortalece la memoria. Y de paso se hacen amistades con personas que hacen actividades afines.

«Las conexiones sociales son especialmente importantes para los adultos mayores que pueden enfrentarse al aislamiento o la soledad. Nadar es también una forma de integrarse, compartir experiencias y construir una red de apoyo emocional», recomiendan desde la Universidad de Warwick.

¿Cuáles son los consejos para empezar a nadar?

Es fundamental que las personas que deseen iniciarse en la natación a partir de los 60 lo hagan de forma progresiva y segura. La Fundación Española del Corazón recomienda nadar al menos dos veces por semana durante 30 minutos, iniciar con baja intensidad y acudir a piscinas climatizadas. Luego ya pueden aumentar el ritmo.

A su vez, los expertos dan a conocer que el uso de materiales auxiliares como cinturones o flotadores puede facilitar la adaptación, especialmente en personas con movilidad reducida o sin experiencia previa. Ahora bien, hoy en día en el gimnasio están las actividades de aquagym con monitores que permiten moverse a ritmo de la música.

«También es recomendable combinar la natación con caminatas suaves, evitar cambios bruscos de temperatura y seguir rutinas de hidratación y cuidado de la piel tras salir del agua», afirman los especialistas.

Además de nadar, hay muchos otros ejercicios para los mayores de 60 años que pueden combinarse con esta disciplina. Pues los ejercicios de fuerza, de elasticidad, y también de ritmo son necesarios para poder estar en forma.