Ni caminar ni nadar: el mejor ejercicio para hacer en la playa que recomiendan para los mayores de 60

La llegada del verano es la excusa perfecta para planear unas merecidas vacaciones en familia junto al mar en la playa. El clima cálido, el aire libre y el entorno relajado invitan a disfrutar del tiempo en la playa, desconectando de la rutina diaria. Sin embargo, aunque estemos en modo descanso, es fundamental mantenernos activos. Especialmente para las personas mayores de 60 años, continuar realizando ejercicio durante las vacaciones no solo contribuye a la salud mental y emocional, sino que también reduce el estrés y fortalece los músculos y articulaciones. ¿Cuál es el mejor ejercicio que deben hacer los mayores en la playa?

El Centro Fisio Clinic Parma explica que a medida que las personas envejecen se presentan una serie de cambios sobre todo físicos, siendo uno de los más típicos los que se presentan a nivel músculo-esquelético, las articulaciones con el tiempo comienzan a tornarse más rigidez, los músculos pierden fuerza y tonicidad. La resistencia del agua y la suavidad de la arena permiten entrenamientos de bajo impacto que protegen las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones. Caminar descalzo sobre la arena de la playa, por ejemplo, mejora el equilibrio y activa músculos que usualmente no se ejercitan. Actividades como natación suave, aeróbic acuático o simplemente marchar en el agua ayudan a fortalecer el sistema cardiovascular y mejorar la movilidad. Además, el contacto con el mar tiene efectos relajantes y revitalizantes, favoreciendo el bienestar emocional. Eso sí, es importante tomar precauciones: evitar las horas de sol más intenso, usar protector solar, mantenerse hidratado y consultar con un médico antes de iniciar cualquier rutina.

Los beneficios de hacer ejercicio en la playa para mayores de 60 años

La playa puede ser un gimnasio natural ideal, siempre que se practique ejercicio de forma segura y adaptada a cada condición física.

Físicos

• Bajo impacto en articulaciones: la arena y el agua del mar reducen la presión de las rodillas, tobillos y cadera. Ideal para quienes padecen artritis, artrosis o dolores crónicos.
• Fortalecimiento muscular: caminar en la arena o moverse dentro del agua requiere más esfuerzo que hacerlo en superficies planas. Este ejercicio activa músculos de piernas, glúteos, abdomen y espalda.
• Mejora el equilibrio y la coordinación: la inestabilidad de la arena y la resistencia del agua ayudan a desarrollar equilibrio, disminuyendo el riesgo de caídas, uno de los principales peligros de las personas mayores.
• Aumento de la capacidad cardiovascular: actividades como nadar o caminar en la playa etimulan el sistema circulatorio y respiratorio.

Mentales y emocionales

• Reducción del estrés y ansiedad: el entorno natural de la playa, el sonido del mar y la luz solar tienen efectos relajantes en el sistema nervioso.
• Mejora del estado de ánimo: el ejercicio libera endorfinas, que contribuyen a reducir síntomas de depresión y mejorar la calidad del sueño.

Cognitivos

Prevención del deterioro cognitivo

El ejercicio regula en adultos mayores puede ayudar a mantener la memoria y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Los mejores ejercicios para personas mayores de 60 años en la playa

Ejercicios sobre la arena 

Andar

Caminar sobre la arena de la playa es una actividad sencilla pero muy eficaz. Ayuda a mejorar el equilibrio, fortalecer piernas y pies, y activar la circulación.

Paso a paso:

• Usa calzado cómodo o camina descalzo si la arena no está demasiado caliente.
• Comienza con pasos lentos durante 5 minutos para calentar.
• Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
• Aumenta el ritmo gradualmente durante 15-20 minutos.
• Finaliza con 5 minutos de caminata lenta para enfriar.

Estiramientos suaves

Hacer estiramientos al aire libre mejora la flexibilidad y evita lesiones.

Pasos para una rutina de estiramientos

• Estira cuello y hombros girando suavemente la cabeza de lado a lado (10 repeticiones).
• Extiende brazos hacia arriba y mantenlos 15 segundos.
• Inclínate hacia un lado y mantén la posición 15 segundos por lado.
• Estira piernas llevando el talón al glúteo y sujetando con una mano (10 segundos por pierna).

Sentadillas asistidas

Son excelentes para fortalecer piernas y glúteos. En la playa, puedes hacerlas apoyándote en una toalla enrollada o en una silla portátil.

Pasos para una rutina de sentadillas

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
• Flexiona las rodillas lentamente, bajando como si fueras a sentarte.
• Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
• Sube lentamente a la posición inicial.
• Haz 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicios en el agua

• Caminar dentro del agua
• El agua ofrece resistencia suave, ideal para fortalecer sin impacto.

Pasos para andar en el agua

• Entra al agua hasta la altura de la cintura o el pecho.
• Camina hacia adelante durante 10 minutos a paso constante.
• Añade movimientos de brazos para trabajar también el tren superior.
• Puedes hacerlo 2 veces al día.

Correr en el agua

Simula una caminata más intensa levantando rodillas dentro del mar.

Pasos para correr en el agua

• De pie, eleva una rodilla hasta la cintura.
• Alterna con la otra pierna, como si marcharas en el lugar.
• Acompaña el movimiento con los brazos.
• Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Flotaciones o aeróbic acuático

Aprovecha la flotación natural del mar para hacer movimientos lentos que mejoren la movilidad. Además relaja mucho.

Rutina básica:

• Coloca brazos en cruz y haz giros suaves del torso (10 repeticiones).
• Eleva los brazos al cielo y bájalos (10 repeticiones).
• Flexiona y extiende las piernas, como si pedaleases en el agua.

Consejos para tener en cuenta si haces ejercicio en la playa

Mantenerse activo en este medio es algo muy beneficioso, pero hay que hacerlo con precaución. Algunos consejos clave incluyen:

Antes de comenzar:

• Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier rutina nueva.
• Realiza ejercicios de calentamiento.
• Hidrátate bien antes, durante y después de la actividad.

Durante el ejercicio:

• Evita las horas de mayor calor
• Usa sombrero, gafas de sol y protector solar.

Después del ejercicio

• Realiza estiramientos para evitar contracturas.
• Refréscate con una ducha de agua dulce para quitar la sal del cuerpo.
• Lo mejor es reponer energía con una merienda saludable (fruta, frutos secos o yogur).

Como vemos hay cantidad de ejercicios que se pueden hacer durante el verano sea la edad que sea, en especial para los mayores de 60 años.