Ni andar ni nadar: éste es el ejercicio que tienes que hacer si quieres empezar a dormir como un bebé

Dormir bien no es solo cuestión de tener un buen colchón o mantener una rutina nocturna adecuada. En los últimos años, los investigadores han comenzado a estudiar con más profundidad la relación entre el ejercicio físico —especialmente el entrenamiento de fuerza— y la calidad del sueño. Lo que antes se consideraba una simple recomendación de bienestar, ahora cuenta con respaldo científico: mover los músculos durante el día mejora la profundidad, duración y continuidad del descanso nocturno. Es un ejercicio que induce al sueño, para dormir como un bebé. No se trata de agotamiento físico, sino de una respuesta fisiológica que regula hormonas, neurotransmisores y el ritmo circadiano.

Aunque el entrenamiento cardiovascular ha sido tradicionalmente el protagonista en los estudios sobre sueño, la fuerza está ganando terreno como método eficaz para combatir el insomnio. En personas con dificultades para dormir, los resultados de incorporar rutinas de fuerza son cada vez más prometedores. Según un análisis publicado por la European Sleep Research Society, el entrenamiento de resistencia no solo reduce el tiempo que se tarda en conciliar el sueño, sino que también incrementa las fases de sueño profundo. Además, favorece la producción de melatonina, ayuda a reducir los niveles de ansiedad y mejora el estado de ánimo general.

El ejercicio que tienes que hacer si quieres empezar a dormir como un bebé

Entrenar la fuerza no es solo una cuestión de estética o rendimiento. Actividades como el levantamiento de pesas, las rutinas con bandas elásticas o los ejercicios con peso corporal impactan directamente en la regulación del sistema nervioso. Estos movimientos desencadenan respuestas hormonales que favorecen un estado de relajación profunda horas después del entrenamiento.

La liberación de endorfinas durante el ejercicio tiene un efecto sedante natural, mientras que el descenso posterior del cortisol (la hormona del estrés) contribuye a preparar el cuerpo para un descanso reparador.

Asimismo, el aumento del gasto energético diario genera una mayor necesidad fisiológica de recuperación. El cuerpo identifica el sueño como momento ideal para reparar fibras musculares, regular procesos metabólicos y restaurar la energía. Según un estudio publicado por la European Society of Cardiology, las personas que practican ejercicio de fuerza al menos tres veces por semana experimentan una mejora del 33% en la eficiencia del sueño y reportan menos interrupciones nocturnas.

Mejora del ritmo circadiano y regularidad del descanso

El ritmo circadiano actúa como un reloj biológico que regula funciones esenciales como el sueño, la temperatura corporal y la producción hormonal. Cuando este ritmo se ve alterado, la calidad del descanso se resiente. La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza ayuda a estabilizarlo. Al realizar ejercicios intensos a una hora determinada del día —preferiblemente por la mañana o la tarde—, el cuerpo empieza a establecer ciclos regulares de activación y reposo.

Este orden interno se refleja en una mayor facilidad para conciliar el sueño por la noche. Además, los expertos señalan que quienes entrenan fuerza de forma regular presentan un patrón de sueño más profundo, con menor latencia y despertares esporádicos. Esta coherencia interna se traduce en mayor vitalidad durante el día y menor somnolencia matutina, algo esencial para mantener una vida activa y productiva.

Beneficios adicionales para la salud mental

Uno de los factores que más afectan al sueño es el estado emocional. La ansiedad, el estrés y la depresión tienen un impacto directo sobre la capacidad de dormir bien. El entrenamiento de fuerza tiene efectos antidepresivos bien documentados. No solo mejora la autoestima y la percepción corporal, sino que también regula neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, responsables de la sensación de bienestar.

Al aumentar la carga de trabajo muscular y superar desafíos físicos, el sistema nervioso se adapta a condiciones de mayor resiliencia. Esta respuesta también se observa a nivel psicológico: la persona se siente más preparada para afrontar el día, lo que reduce las preocupaciones nocturnas y la hiperactividad mental antes de dormir. Según la World Health Organization (OMS), el ejercicio de fuerza, cuando se practica con constancia y bajo supervisión, es una herramienta eficaz en la prevención y tratamiento del insomnio crónico.

¿Cuándo y cómo entrenar para dormir como un bebé?

Para obtener los máximos beneficios, se recomienda entrenar fuerza entre tres y cinco veces por semana, combinando ejercicios básicos como sentadillas, flexiones, planchas o levantamiento de pesas. Lo ideal es evitar hacerlo muy tarde en la noche, ya que el aumento de temperatura corporal y el estado de activación pueden interferir con la conciliación del sueño si no se deja un margen de al menos dos o tres horas antes de acostarse.

Además, no es necesario pasar horas en el gimnasio. Una rutina de 30 a 45 minutos puede ser suficiente si se realiza con una intensidad moderada o alta. Lo importante es mantener una progresión y adaptar el esfuerzo a las capacidades de cada persona. Complementar este hábito con una alimentación equilibrada, buena hidratación y prácticas de relajación potenciará aún más los resultados.