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La actividad física regular es un pilar fundamental para llevar una vida saludable, ya que mejora la salud cardiovascular, fortalece el sistema inmunológico, reduce el estrés y ayuda a mantener un peso corporal adecuado. Dentro de ella, el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular tienen un rol clave en la prevención de enfermedades, la mejora de la postura y el aumento del metabolismo basal. Pero, ¿qué hora es más efectiva para hacer deporte? Entrenar los músculos no solo contribuye a una mejor apariencia física, sino que también favorece la funcionalidad del cuerpo a lo largo del tiempo, siendo esencial para todas las edades y estilos de vida.
La Clínica Celta define la masa muscular como «la cantidad de tejido muscular presente en el cuerpo. Estos no sólo son responsables de permitirnos realizar movimientos físicos, sino que también desempeñan un papel vital en funciones metabólicas». Uno de los factores más importantes para lograr resultados óptimos en el entrenamiento es la elección del horario. Diversos estudios han demostrado que entrenar entre las 16.30hs y las 18.30hs puede aumentar hasta un 50% la hipertrofia muscular en comparación con otros momentos del día. Esta franja horaria coincide con un aumento natural de energía, temperatura corporal y niveles hormonales óptimos, factores que potencian el rendimiento físico y la recuperación muscular. Para quienes buscan aumentar masa muscular, aprovechar estas horas es una estrategia eficaz. Las rutinas ideales para la hipertrofia incluyen ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas, combinados con series de 8 a 12 repeticiones y descansos controlados.
La hora más efectiva para hacer deporte
Además del entrenamiento, es muy importante mantener una alimentación rica en proteínas, descansar adecuadamente y mantenerse hidratado. Para maximizar los resultados al entrenar por la tarde, se recomienda una buena entrada en calor, evitar comidas pesadas justo antes de entrenar y mantener una constancia semanal que favorezca la adaptación muscular y el crecimiento progresivo.
¿Por qué entrenar entre las 16.30 y las 18.30?
Durante la tarde, especialmente en esta franja horaria, el cuerpo alcanza niveles óptimos de temperatura corporal, lo que mejora la elasticidad muscular y reduce el riesgo de lesiones.
Además, en este horario se elevan naturalmente los niveles de testosterona y cortisol, dos hormonas clave en los procesos de recuperación y crecimiento muscular. El sistema nervioso también está más activo, lo que favorece una mejor conexión mente-músculo y un mayor rendimiento en ejercicios de fuerza.
El Instituto de Ciencias del Ejercicio y Nutrición analizó estudios que confirman la hipótesis de los beneficios de entrenar por la tarde. «Desde una perspectiva de rendimiento, los niveles de fuerza suelen ser más bajos por la mañana y alcanzan su aumento máximo por la tarde».
El estudio también afirma que esto se puede deber a la actividad hormonal: algunas hormonas anabólicas muestran resultados mayores por la tarde.
Entrenar en este momento del día, además, permite levantar más peso, ejecutar movimientos con mejor técnica y mantener una mayor intensidad durante más tiempo. Todo esto se traduce en estímulos más fuertes para el músculo, lo que potencia el proceso de hipertrofia.
Rutinas efectivas de entrenamiento para aumentar la hipertrofia muscular
Rutina Full Body – Tres veces por semana
- Sentadillas con barra
- Press de banca
- Remo con barra
- Press militar
- Peso muerto
- 3-4 series de 8-10 repeticiones
Rutina Torso-Pierna – Cuatro veces por semana
- Torso: Press inclinado, remo con mancuernas, elevaciones laterales
- Pierna: Prensa, peso muerto rumano, curl femoral
- 3-5 series de 8-12 repeticiones
Rutina de hipertrofia avanzada – Cinco veces por semana
- Enfocada en músculos individuales por día
Combinación de ejercicios compuestos y aislados
- Uso de técnicas como drop sets, superseries y repeticiones forzadas
- Series variables, según grupo muscular y técnica utilizada
Rutina Push-Pull-Legs – Seis veces por semana
- Día Push: Press de banca, press militar, fondos
- Día Pull: Dominadas, remo, curl de bíceps
- Día Legs: Sentadilla, zancadas, elevaciones de gemelos
- 4 series de 10-12 repeticiones
Hábitos que complementan el entrenamiento para ganar masa muscular
El entrenamiento por sí solo no es suficiente para lograr una buena hipertrofia. Estos hábitos son clave para complementar el proceso y potenciar los resultados:
- Alimentación rica en proteínas: pollo, pescado, huevos, legumbres.
- Hidratación constante durante el día.
- Sueño reparador: entre 7 y 9 horas diarias.
- Reducción del estrés, que puede afectar negativamente el entorno hormonal.
- Consumo de suplementos adecuados: primero consulta con un profesional.
- Consistencia y disciplina en el cumplimiento del plan de entrenamiento.
- Evitar el sobreentrenamiento y permitir días de descanso para la recuperación.
Consejos para un buen entrenamiento por la tarde
Si decides entrenar durante la tarde, es decir, entre las 16 y las 18 horas para maximizar la hipertrofia muscular, es necesario tener en cuenta estas recomendaciones:
- Evita comidas pesadas antes del entrenamiento: consume una comida ligera rica en carbohidratos y proteínas unas 60-90 minutos antes.
- Precalentamiento correcto: realiza movilidad articular y series ligeras para preparar los músculos y evitar lesiones.
- Mantenerse hidratado: lleva agua o una bebida isotónica si la sesión será intensa.
- Llegar con energía: evita el cansancio acumulado de la jornada. Una siesta breve o un café puede ayudarte a llegar con mejor disposición.
- Tener constancia: la adaptación al horario potencia aún más los beneficios, así que intenta entrenar siempre durante la misma hora, por la tarde como hemos establecido.
- Escuchar al cuerpo: aunque este horario es óptimo, respeta señales de fatiga o sobrecarga.
Hay muchos tipos de ejercicio. Los que trabajas con tu propio peso corporal y sin pesas son un entrenamiento eficiente para lograr una condición física atlética y saludable. Con tres series de cada ejercicio vas a lograr mayor desarrollo de tu masa muscular, coordinación, fuerza y equilibrio.
En general, y según el Consejo General de la Educación Física y Deportiva, el ejercicio puede tener efectos positivos en el sistema cardiovascular si se realiza con frecuencia, idealmente tres o más veces por semana.
Hay más ventajas de hacer ejercicio por la tarde: puede ser ideal para quienes quieren socializar, ya que suele ser la franja horaria que mayor convocatoria tiene y en la que se suelen realizar clases más grupales. También es un momento del día en el que las energías aún están vigentes, por lo que puede ser ideal para quienes quieren incrementar su masa muscular.