Ni 100 ni 350: éste es el número de escalones que hay que subir al día para evitar enfermedades, según la ciencia

Hay ejercicios cotidianos que nos pueden aportar numerosos beneficios a la salud integral. Uno de los más frecuentes es subir escaleras, que si se practica de manera consciente y regular se convierte en una actividad ideal para el cuerpo. Por lo general, entre las recomendaciones de actividad física está correr, caminar o entrenar en el gimnasio, pero pocas veces se destaca cuál es el número de escalones a subir para estar en forma y ganar salud. Existe evidencia científica sobre las ventajas de este ejercicio para la salud cardiovascular, la fuerza muscular y la longevidad. Además, es accesible, gratuito y adaptable a cualquier rutina diaria.

Según investigaciones recientes, subir escaleras se asocia con una reducción significativa del riesgo de enfermedades coronarias, diabetes y mortalidad prematura. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Atherosclerosis en 2023, concluyó que subir al menos 50 escalones al día se relaciona con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. A su vez, los beneficios se incrementan de manera progresiva cuando la cantidad de escalones asciende a los 60 o 70 diarios, lo que equivale a subir entre tres y cuatro plantas de un edificio. Además, destacan que no requiere una práctica intensa o prolongada, sino simplemente la repetición constante de un esfuerzo moderado a lo largo de la jornada. Así, la escalera se convierte en un lugar ideal para aquellas personas con agendas ocupadas, que no siempre disponen de tiempo para realizar actividades físicas estructuradas como una sesión de gimnasio.

El número de escalones a subir para ganar salud

Una actividad física accesible

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. Subir escalones puede contribuir a alcanzar esa meta sin necesidad de grandes inversiones de tiempo o dinero.

«De hecho, se trata de un ejercicio de intensidad moderada-alta que activa los principales grupos musculares de las piernas, aumenta la frecuencia cardíaca y estimula la capacidad pulmonar», indican. Desde la OMS indican que, al ser un movimiento funcional y natural, resulta apto para la mayoría de las personas, siempre que no exista una contraindicación médica específica.

Otro de los aspectos que destacan del movimiento es su accesibilidad. En este sentido, puede realizarse en oficinas, edificios residenciales, estaciones de metro o centros comerciales. Así, este sencillo cambio en la rutina convierte los trayectos cotidianos en oportunidades de mejorar la salud sin necesidad de destinar tiempo extra.

¿Cuántos escalones son suficientes subir?

El estudio mencionado en Atherosclerosis establece que un mínimo de 50 escalones diarios ya marca una diferencia. «El beneficio máximo se observó al subir más de 5 vuelos de escalera diarios, lo que equivale aproximadamente a 50 escalones por día, para observar una asociación más clara con menor riesgo de enfermedad cardiovascular», mencionan los expertos.

A su vez, destacan que las personas que mantienen la rutina presentan menor incidencia de enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ASCVD), que incluye enfermedad coronaria e ictus isquémico.

Por otro lado, la Fundación Española del Corazón responde que las personas pueden beneficiarse de manera notable si suben entre 60 y 80 escalones cada día, ya que esto fortalece la función cardiovascular y reduce la acumulación de grasa abdominal.

¿Qué otros beneficios tienen subir escalones al organismo?

Subir escaleras no solo impacta en el corazón. Según la Sociedad Europea de Cardiología, este hábito también favorece la densidad mineral ósea, lo cual es fundamental para prevenir la osteoporosis, especialmente en personas mayores.

Además, los especialistas aseguran que subir escaleras mejora el equilibrio y la coordinación, reduciendo así el riesgo de caídas. Otro aspecto positivo es su efecto en la salud mental, en donde el incremento de la circulación y la liberación de endorfinas ayudan a combatir el estrés y la fatiga.

«En el ámbito metabólico, este ejercicio también tiene un rol relevante porque contribuye a mejorar la sensibilidad a la insulina y a regular los niveles de glucosa en sangre, lo que lo convierte en un recurso eficaz para prevenir la diabetes tipo 2», destacan expertos de la Sociedad Europea de Cardiología.

¿Qué estrategias te permiten incorporar más escalones al día?

Si bien la recomendación de 60 a 80 escalones diarios puede parecer sencilla, la realidad es que muchas personas están tan acostumbradas a utilizar ascensores que no llegan ni a la mitad de esa cifra.

Para incorporarlos a la rutina, se pueden aplicar estrategias prácticas como optar por subir al menos dos pisos por escaleras y luego, si es necesario, continuar en ascensor. También sugieren establecer recordatorios diarios para elegir las escaleras en lugar de las rampas mecánicas o ascensores.

Otra manera de ejercitarte a través de las escaleras es aprovechar las pausas laborales para subir y bajar algunos tramos como forma de descanso activo. “Estas pequeñas decisiones acumuladas generan un impacto notable en la salud a medio y largo plazo”, afirman médicos de la Fundación Española del Corazón.