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España figura entre los países con mayor esperanza de vida, un dato que refleja avances sanitarios y sociales, pero que también plantea un desafío claro: llegar a edades avanzadas con autonomía funcional.
A partir de los 60 años, y especialmente cuando existe poca movilidad, el equilibrio se convierte en un factor clave para preservar la independencia y evitar las caídas.
Aunque la natación suele recomendarse por su bajo impacto, también existen otros ejercicios sencillos que pueden practicarse en casa y que ofrecen beneficios directos sobre la estabilidad corporal.
El ejercicio de equilibrio que ayuda a los mayores de 60 años a ganar estabilidad
Mantener el equilibrio no es únicamente una cuestión de coordinación, sino también de fuerza muscular y control postural. Entre los ejercicios más recomendados para personas mayores con movilidad reducida destaca el apoyo sobre una sola pierna, una técnica simple que estimula los músculos estabilizadores y mejora la propiocepción.
Este ejercicio, recomendado por los especialistas de Valida, puede realizarse en tu casa sin necesidad de usar un equipamiento específico. Para ponerlo en práctica, tienes que seguir estos sencillos pasos:
- Colocación previa: primero, debes situarse frente a una silla robusta o una superficie estable que sirva de apoyo en caso de pérdida de equilibrio.
- Inicio del movimiento: con la espalda recta, sujeta ligeramente el respaldo de la silla y eleva una pierna, manteniendo la rodilla flexionada.
- Mantenimiento: intenta conservar la postura durante unos 10 segundos, respirando de forma controlada y sin tensar el cuello.
- Repetición: descansa unos segundos y repite el ejercicio entre 10 y 15 veces antes de cambiar de pierna.
La constancia es determinante. Integrar este ejercicio en la rutina diaria contribuye a reforzar las piernas y la cadera, zonas especialmente implicadas en la prevención de caídas, uno de los principales riesgos de lesión en la tercera edad.
Beneficios del entrenamiento del equilibrio en personas con poca movilidad
Los ejercicios de equilibrio no solo impactan en la estabilidad al caminar. Este tipo de trabajo físico ayuda a conservar masa muscular, mejora la circulación y refuerza la confianza en los desplazamientos cotidianos.
Además, al tratarse de movimientos controlados y de baja intensidad, resultan adecuados incluso para personas que no pueden realizar una actividad aeróbica prolongada.
Por otra parte, desde el punto de vista funcional, ganar equilibrio implica mayor seguridad al levantarse, sentarse o girar, acciones habituales que, con la edad, se vuelven complicadas si no se entrenan adecuadamente.
Precauciones y recomendaciones antes de practicar estos ejercicios de equilibrio
Cualquier iniciativa para mejorar la forma física debe partir del conocimiento del propio estado de salud. Antes de iniciar una rutina de ejercicios, es aconsejable consultar con un profesional sanitario, especialmente en casos de patologías previas, uso de ayudas técnicas o limitaciones severas de movilidad.
Durante la práctica, conviene respetar los tiempos de descanso y evitar forzar la postura. El ejercicio debe comenzar siempre con un calentamiento suave y finalizar con estiramientos, manteniendo una hidratación adecuada.
Por último, hay que destacar que si aparecen síntomas de dolor, mareo o fatiga excesiva, la actividad debe finalizar. Y tú, ¿qué actividades realizas en casa o en el gimnasio?