Que las personas mayores de 65 años se mantengan activas es clave para preservar la autonomía, la salud cardiovascular y la calidad de vida. En este contexto, especialistas destacan que ciertos ejercicios funcionales no solo permiten evaluar el estado físico general, sino que también podrían estar vinculados con la expectativa de vida, al ofrecer señales tempranas sobre el equilibrio, la movilidad y el riesgo de caídas.
Uno de los más utilizados es la prueba conocida como “levantarse y caminar cronometrado” (Timed Up and Go), que consiste en levantarse de una silla, caminar unos pocos metros, girar, regresar y volver a sentarse mientras se mide el tiempo. Según expertos, completar este ejercicio en menos de 12 segundos es un indicador positivo del nivel de funcionalidad en personas mayores.
Mayores de 65 años: el ejercicio clave que deberían hacer en menos de 12 segundos, según expertos
Una prueba simple y de rápida aplicación conocida como Timed Up and Go (TUG), o “levantarse y caminar cronometrado”, es utilizada en el ámbito médico para evaluar la movilidad, el equilibrio y el riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.
Según especialistas, este test funcional permite observar cómo se desempeña una persona en actividades cotidianas básicas, como levantarse de una silla y desplazarse unos metros, aportando información clave sobre su estado físico general.
Diversos estudios científicos sugieren que los resultados del TUG podrían estar asociados con la expectativa de vida. Una investigación publicada en 2017 señaló que tiempos más lentos al realizar la prueba se vinculan con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa en un período de 12 años en adultos de 65 años o más.
Por este motivo, la evaluación se utiliza como herramienta preventiva para detectar posibles dificultades en la movilidad y promover intervenciones tempranas.
Mayores de 65 años: cómo hacer el ejercicio “levantarse y caminar cronometrado” paso a paso
El procedimiento es simple y consiste en evaluar la capacidad funcional para realizar movimientos cotidianos como levantarse, desplazarse y volver a sentarse, mientras se registra el tiempo total. Un desempeño más lento puede reflejar dificultades en la movilidad, el equilibrio o la fuerza muscular, factores asociados a un mayor riesgo de caídas.
Pasos para realizar la prueba:
- Colocar una silla estable con apoyabrazos sobre una superficie firme y segura.
- Sentarse con la espalda apoyada y los pies apoyados en el suelo.
- Marcar una distancia de aproximadamente tres metros frente a la silla.
- Iniciar el cronómetro al momento de comenzar el movimiento.
- Levantarse de la silla sin ayuda, a un ritmo habitual.
- Caminar hasta la marca establecida manteniendo la velocidad normal.
- Girar con cuidado y sin detenerse.
- Regresar hacia la silla manteniendo el mismo ritmo.
- Volver a sentarse de manera segura y detener el cronómetro.
Completar el recorrido en 12 segundos o más puede indicar un mayor riesgo de caídas. Por ello, los especialistas recomiendan realizar actividad física regular, fortalecer la musculatura y efectuar controles periódicos para preservar la autonomía y la calidad de vida en la adultez mayor.
Movilidad en mayores de 65 años: claves para mejorarla y prevenir caídas
Conservar una buena movilidad después de los 65 años es clave para sostener la independencia y el bienestar en la vida cotidiana. Incorporar rutinas de actividad física, trabajar la fuerza muscular y estimular el equilibrio permite disminuir la probabilidad de caídas y facilita la realización de tareas diarias sin asistencia.
Acciones sencillas como caminar con regularidad, realizar estiramientos o practicar ejercicios que favorezcan la coordinación contribuyen a mantener la funcionalidad del cuerpo y promover un envejecimiento más activo.
Además, los especialistas recomiendan acompañar estos hábitos con controles de salud periódicos y adaptaciones progresivas del entrenamiento, de modo de responder a las necesidades individuales y prevenir el deterioro físico asociado al paso del tiempo.
