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Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos y funcionales que existen, ya que reproducen movimientos cotidianos como sentarse, levantarse o agacharse. Según la fisioterapeuta Elena Bárzana González, de Fisioterapia Menssana, este ejercicio no solo fortalece los músculos, sino que también enseña a moverse correctamente en la vida diaria, evitando lesiones en rodillas y espalda. A pesar de su aparente simplicidad, una sentadilla mal ejecutada puede generar sobrecargas innecesarias. Por eso, aprender la técnica adecuada es fundamental para aprovechar sus beneficios sin poner en riesgo la salud articular y muscular.
Desde la Clínica Cleveland destacan que la clave de una buena sentadilla no está solo en bajar y subir, sino en cómo se ejecuta cada fase del movimiento. Este ejercicio fortalece principalmente muslos, glúteos y caderas, pero también involucra el abdomen y la zona lumbar, mejorando la estabilidad general del cuerpo. Además, contribuye a aumentar la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia, aspectos esenciales tanto en el deporte como en la vida diaria. El Dr. Kampert subraya que las sentadillas son fundamentales en muchos programas de entrenamiento porque mejoran la fuerza, la agilidad y la potencia, ayudando incluso a realizar tareas cotidianas con mayor facilidad a medida que envejecemos.
¿Cuál es la postura inicial para realizar las sentadillas correctas?
El primer paso para realizar una sentadilla correcta es adoptar una postura adecuada. Los pies deben colocarse a la altura de las caderas, aunque algunas personas pueden necesitar abrirlos ligeramente más para facilitar el movimiento, según su estructura corporal.
«Es importante que el peso del cuerpo se distribuya en los talones, lo que permite mantener una base estable y evitar que las rodillas se desplacen hacia adelante en exceso», menciona la fisioterapeuta González.
A su vez, la profesional comenta que el uso de un apoyo, como un libro bajo los talones, puede ser útil para principiantes, ya que actúa como una cuña que facilita el descenso sin comprometer la postura.
«Este recurso ayuda a mantener el equilibrio y a ejecutar el movimiento de forma más controlada, especialmente en personas con poca movilidad en los tobillos», asegura Elena Bárzana González.
¿Cómo controlar la espalda y el core al realizar sentadillas?
Uno de los aspectos más importantes de la técnica es la posición de la espalda. Durante toda la ejecución, la columna debe mantener sus curvas naturales. Según la fisioterapeuta Elena Bárzana González, se puede utilizar un palo apoyado en el sacro y la parte media de la espalda, asegurando que ambas zonas permanezcan en contacto durante el movimiento.
«Si la zona lumbar se redondea al bajar, existe un mayor riesgo de lesión. Por ello, es fundamental activar los músculos abdominales, lo que ayuda a mantener una posición neutra de la pelvis y estabiliza la columna», explica. Este control del core no solo protege la espalda, sino que también mejora la eficacia del ejercicio.
¿Cómo ejecutar el movimiento de las sentadillas paso a paso?
La sentadilla se divide en dos fases: la excéntrica, cuando se baja, y la concéntrica, cuando se sube. Según la Clínica Cleveland, es importante descender de manera lenta y controlada, manteniendo el pecho elevado, la mirada al frente y la espalda recta. Las rodillas deben alinearse con los pies, evitando que sobrepasen la punta de estos.
Al llegar al punto más bajo, se debe hacer una pausa breve y luego subir activando los músculos de las piernas y los glúteos. Es importante evitar impulsarse con rebotes, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones. El movimiento debe ser fluido y consciente en todo momento.
Los consejos claves para mejorar la técnica de las sentadillas
La respiración juega un papel fundamental en la ejecución de este ejercicio. Se recomienda inhalar al bajar y exhalar al subir, lo que ayuda a estabilizar el tronco y a mantener un buen control del movimiento. Además, es importante comenzar sin peso adicional, utilizando solo el peso corporal hasta dominar la técnica.
Otro aspecto esencial es avanzar de forma progresiva. El Dr. Kampert aconseja no forzar la profundidad de la sentadilla, sino bajar solo hasta donde resulte cómodo y sin dolor. Con el tiempo, la movilidad y la fuerza mejorarán, permitiendo un movimiento mayor.
Por último, complementar las sentadillas con estiramientos y ejercicios de recuperación, como el uso de rodillos de espuma, puede ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar el rendimiento en futuras sesiones.
«La constancia y la atención a la técnica son las claves para convertir este ejercicio en un aliado seguro y eficaz para la salud», concluye el especialista de la Clínica Cleveland.