Durante años, muchas mujeres han asociado hacer ejercicio con caminar a buen ritmo, correr o pedalear en la bici estática, y es que las pesas parecían reservadas a quien quería ganar volumen y no a quien buscaba sentirse bien.
Sin embargo, la entrenadora personal Marimi García, licenciada en Psicología y especializada en mujer y deporte, defiende que trabajar la musculatura es una cuestión de salud que no debería esperar. «El entrenamiento de fuerza a partir de los 40 debería ser obligatorio; a los 50 ya es imprescindible«, resumió en una entrevista.
Por qué el entrenamiento de fuerza a los 50 ayuda a conservar músculo y hueso en la menopausia
La fuerza interviene en gestos tan cotidianos como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar las bolsas de la compra o recuperar el equilibrio tras un tropiezo. Con los años, el cuerpo pierde masa muscular si nadie la estimula, un proceso llamado sarcopenia, y García relaciona directamente ese músculo con la estabilidad y la autonomía en la madurez.
A los 50, la menopausia añade otro factor. La caída de los estrógenos acelera la pérdida de hueso, y la Fundación para la Salud Ósea y la Osteoporosis de Estados Unidos calcula que una mujer puede perder hasta el 20% de su densidad ósea en los cinco a siete años posteriores a la última regla.
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. García insiste, además, en que el objetivo no es adelgazar, sino invertir en salud presente y futura. La idea le nació en parte de entrenar con su madre, a la que le gustaba caminar pero le costaba hacer fuerza.
Qué diferencia a una mujer que entrena fuerza a los 50 años de una que no lo hace
La diferencia no está en el espejo, sino en la vida diaria. Quien entrena conserva más músculo, carga al hueso con un estímulo que el paseo no da y mejora el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas. Quien no lo hace pierde fuerza poco a poco y nota antes la fatiga al subir escaleras o al levantarse del suelo.
Caminar sigue siendo muy recomendable para el corazón y contra el sedentarismo, pero no produce el mismo efecto en los músculos que el trabajo con el propio peso, bandas elásticas o mancuernas. Por eso García no plantea elegir entre cardio y fuerza, sino combinarlos.
El mensaje tiene un matiz importante. Perder densidad ósea en la menopausia no significa sufrir fracturas de inmediato, porque el riesgo suele aumentar muchos años después. Y empezar a entrenar a los 50 o a los 60 también mejora la fuerza, aunque el punto de partida marque la intensidad.
Cómo empezar el entrenamiento de fuerza a los 50 con una silla, una banda elástica y una pared
Los movimientos que trabajan varios grupos musculares a la vez son la base para empezar, porque reproducen gestos del día a día.
- Sentadilla: sentarse y levantarse de una silla firme es la versión más sencilla, y después se puede hacer con el propio peso o sujetando una mancuerna.
- Remo: tirar de una banda elástica hacia el abdomen juntando los omóplatos fortalece la espalda y ayuda a corregir la postura encorvada.
- Plancha: apoyar los antebrazos en una pared o en el borde de una mesa, con el cuerpo recto, es la forma más suave de fortalecer el abdomen y mejorar el equilibrio.
Para quien empieza desde cero, García propone dos o tres sesiones semanales y subir la resistencia poco a poco. Quien ya tiene experiencia puede hacer entre tres y cuatro, alternadas con caminar o montar en bicicleta. El mayor error, advierte, es querer hacerlo todo de golpe: entrenar demasiados días, compararse con otras o pensar que hay que sufrir para ver resultados.