Los gimnasios tienen los días contados: el sustituto que se practica al aire libre y que es tendencia en España

El ejercicio físico no tiene por qué necesidad de maquinaria complicada ni instalaciones de lujo. Es decir, no hace falta ir al gimnasio. Cada vez más personas en España y en el mundo están descubriendo los beneficios de entrenar con su propio peso corporal, y la calistenia se ha convertido en una de las disciplinas más accesibles, completas y sostenibles para ello. Se trata de un tipo de entrenamiento que se practica al aire libre, basado en movimientos básicos como flexiones, dominadas, sentadillas o fondos, que activa todos los grupos musculares sin necesidad de pesas ni herramientas externas.

Lo que comenzó como un método de acondicionamiento físico militar, se ha transformado en un estilo de vida que promueve fuerza, agilidad y control corporal. La calistenia no solo se practica en gimnasios especializados, sino también en parques, al aire libre, plazas o incluso en casa. Esto la convierte en una opción especialmente atractiva en tiempos de inflación o de horarios ajustados. Además, no se limita a quienes ya están en forma: existen rutinas progresivas que permiten a principiantes trabajar de forma segura hasta alcanzar movimientos más avanzados como el muscle-up o el pino. En este artículo analizaremos por qué este tipo de entrenamiento está ganando terreno entre fisioterapeutas, entrenadores personales y organismos internacionales que avalan su impacto positivo tanto en la salud física como mental.

El ejercicio que se practica al aire libre y está en auge

La calistenia es un sistema de entrenamiento que utiliza el propio peso corporal como resistencia para desarrollar fuerza, coordinación, equilibrio y flexibilidad. A diferencia del entrenamiento con pesas tradicional, no necesita de un equipamiento caro ni de apuntarte al gimnasio. Los ejercicios típicos incluyen movimientos funcionales como las dominadas, las sentadillas, las flexiones, los abdominales y las planchas.

En los últimos años, la calistenia ha experimentado un auge gracias a las redes sociales, donde atletas de todo el mundo muestran rutinas espectaculares, pero también gracias a su filosofía de autosuperación, accesibilidad y contacto con el entorno natural. En muchas ciudades españolas, los ayuntamientos han comenzado a instalar al aire libre, en parques, toda clase de barras para fomentar esta actividad entre jóvenes y adultos, como parte de sus estrategias de promoción de la salud pública.

Beneficios físicos: fuerza funcional y prevención de lesiones

Uno de los mayores beneficios de la calistenia es que mejora la fuerza funcional. A diferencia de otros métodos que aíslan músculos concretos, la calistenia activa cadenas musculares completas. Esto favorece movimientos más naturales y reduce el riesgo de lesiones. Al trabajar sin pesos externos, las articulaciones sufren menos estrés y el cuerpo aprende a moverse de forma coordinada y equilibrada.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio de resistencia con el propio peso corporal es adecuado para todas las edades y puede formar parte de las recomendaciones mínimas de actividad física para adultos, que son 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana combinada con ejercicios de fortalecimiento muscular dos días a la semana.

La calistenia mejora especialmente la fuerza del core, es decir, la musculatura central del cuerpo. Esto se traduce en una mejor postura, más equilibrio y mayor estabilidad para las tareas diarias. También se ha demostrado que es útil para prevenir o tratar dolores lumbares, uno de los problemas más comunes en personas sedentarias.

Impacto cardiovascular y control del peso al aire libre

Aunque muchas personas asocian la calistenia únicamente con ejercicios de fuerza, esta disciplina también puede incluir entrenamientos de alta intensidad con carácter aeróbico. Series de burpees, jumping jacks, sentadillas con salto o flexiones explosivas elevan el ritmo cardíaco y contribuyen a mejorar la salud cardiovascular.

Además, el Centro Europeo para la Prevención y el Control de Enfermedades (ECDC) explica que al activar grandes grupos musculares y aumentar el metabolismo basal, la calistenia favorece la reducción de grasa y el mantenimiento de un peso corporal saludable. Combinada con una dieta equilibrada, puede ser una herramienta efectiva para combatir la obesidad, una preocupación creciente en España.

Mejora del bienestar mental y emocional

El ejercicio físico tiene un impacto positivo en el estado de ánimo, y la calistenia no es la excepción. Si bien es algo más potente que otros más ligeros, al entrenar con el propio cuerpo y notar progresos tangibles, como pasar de no poder hacer una flexión a completar diez con buena técnica, se refuerza la autoestima y la motivación.

Además, es de destacar que muchas personas que practican este ejercicio al aire libre  valoran el componente lúdico y comunitario de esta disciplina, especialmente cuando se entrena al aire libre con otras personas.

Diversos estudios han demostrado que el ejercicio físico regular ayuda a reducir los niveles de ansiedad, depresión y estrés. Esto se debe, entre otras razones, a la liberación de endorfinas y a la mejora en los patrones de sueño. La calistenia, al no requerir desplazamientos ni equipamiento complicado, se realiza al aire libre y elimina muchas barreras que impiden mantener una rutina activa constante.

Apta para todas las edades y niveles

Una de las grandes ventajas de la calistenia es su adaptabilidad. Tanto personas mayores que buscan mantenerse activas como adolescentes que desean desarrollar fuerza sin acudir a un gimnasio pueden beneficiarse de este método.

De esta forma, la progresión en los ejercicios permite empezar desde lo más básico (como flexiones inclinadas contra una pared) hasta llegar a movimientos muy avanzados como el front lever o la bandera humana.

Se centra especialmente en la progresión y ser respetuoso con el cuerpo, siendo así un ejercicio ideal también para procesos de rehabilitación. Algunos fisioterapeutas incorporan ejercicios de calistenia en sus terapias, precisamente porque fortalecen sin forzar el cuerpo.

De igual forma, hay que tener presente que la combinación de ejercicios ayuda a trabajar diferentes capacidades del cuerpo y la mente, logrando un equilibrio integral en la salud. Además, es fundamental acompañar el ejercicio con una alimentación equilibrada y una hidratación adecuada para maximizar los resultados.

Como recomendación general, debemos hacer ejercicio al menos tres horas antes de la hora de la cena para asegurarte de que tu cuerpo tenga tiempo para relajarse.