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La actividad física es esencial para el cuidado y fortalecimiento del organismo. Uno de los ejercicio de fuerza que te permite obtener múltiples beneficios es el peso muerto. Por lo general, su implementación se relaciona con personas jóvenes y atléticas. Sin embargo, si se ejecuta de forma controlada y con poco peso, resulta una herramienta eficaz para los adultos mayores de 60. Esto se debe a que, con el paso del tiempo, el cuerpo pierde masa muscular y fuerza funcional, lo que se traduce en menos equilibrio y mayor riesgo de caídas. Por lo tanto, practicar peso muerto ligero, ya sea con mancuernas o simplemente con el peso corporal, ayuda a contrarrestar estos efectos y a mantener la independencia en las actividades cotidianas.
Se trata de un ejercicio de fuerza que trabaja de forma integral la coordinación, la movilidad y la postura. Según el Ministerio de Sanidad de España, el entrenamiento de fuerza moderada es una de las recomendaciones principales para mantener la salud funcional a partir de los 60 años. En el caso del peso muerto ligero, la clave está en la técnica y en la progresión gradual. «No se trata de levantar más peso, sino de ejecutar correctamente el movimiento y fortalecer los músculos que sostienen la columna, las piernas y las caderas», recomiendan los expertos. Para eso, es indispensable una práctica progresiva y segura, en donde la continuidad mejora notablemente la calidad de vida, previene problemas articulares y lumbares. La constancia es más importante que la intensidad y trabajando con pesos mínimos los beneficios se acumulan con el tiempo. El propósito del peso muerto ligero es mantener el cuerpo fuerte, equilibrado y funcional. De esta manera, si se practica con atención y regularidad, se convierte en una herramienta sencilla pero poderosa para envejecer con vitalidad y seguridad.
¿Cuál es el ejercicio de fuerza para mayores de 60 años?
El peso muerto ligero consiste en levantar una carga moderada desde el suelo manteniendo la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen firme. En mayores de 60 años, puede realizarse con mancuernas, botellas de agua o incluso sin peso, solo imitando el movimiento.
«La idea no es forzar el cuerpo, sino activar los grandes grupos musculares: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, espalda baja y abdominales», explican desde el Ministerio de Sanidad.
La Sociedad Europea de Cardiología (ESC) destaca que el trabajo de fuerza suave mejora la circulación, la densidad ósea y el control metabólico, factores esenciales en la prevención de enfermedades cardiovasculares y óseas.
En este sentido, el peso muerto ligero se convierte en un aliado tanto para quienes buscan mantenerse en forma como para quienes desean conservar la autonomía física. Lo ideal es comenzar con 2 o 3 sesiones semanales, intercalando días de descanso, y con pocas repeticiones (entre 8 y 12).
¿Cuáles son los beneficios físicos del ejercicio de fuerza para mayores de 60?
Uno de los mayores beneficios del peso muerto ligero es el fortalecimiento del core, es decir, la zona media del cuerpo. Este conjunto de músculos estabiliza la columna y mejora la postura, lo que ayuda a reducir el dolor lumbar, una de las molestias más frecuentes a partir de los 60 años.
Según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), el peso muerto estimula la masa ósea y ayuda a prevenir la osteoporosis porque engloba grandes grupos musculares, incrementando el gasto calórico que permite reducir el peso corporal.
Otro beneficio se observa en la coordinación neuromuscular. Cada repetición obliga a mantener el equilibrio y a activar distintos músculos en sincronía, mejora la estabilidad general y disminuye el riesgo de caídas.
¿Cuál es la técnica correcta del peso muerto con mancuernas?
Cuando se utilizan mancuernas, es recomendable elegir pesos ligeros, de entre 2 y 5 kilogramos por mano. Los pies deben colocarse al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Al inclinarse, las mancuernas deben descender cerca de las piernas, sin curvar la espalda ni forzar el cuello.
Una vez que se llega a la mitad de las pantorrillas, se debe empujar con los talones y volver a la posición inicial contrayendo los glúteos. Es fundamental mantener la mirada al frente y el abdomen activo para proteger la zona lumbar.
Según Harvard Health Publishing, este tipo de ejercicios funcionales, bien ejecutados, son más útiles para la salud a largo plazo que los movimientos de fuerza aislados o los que se realizan sentado en máquinas.
El ejercicio de fuerza ideal: el peso muerto sin mancuernas
Hay personas que no prefieren utilizar mancuernas, pero de todas maneras se logran múltiples beneficios óseos y musculares. Realizar el movimiento con las manos sobre los muslos o extendidas hacia adelante activa los mismos músculos de manera controlada.
Los profesionales de la ESC destacan que es una excelente forma de iniciar el hábito o de mantener la movilidad articular en personas con menor fuerza o experiencia. “El objetivo es la precisión del gesto y la respiración, inhalar al bajar y exhalar al subir ayuda a mantener la estabilidad del tronco y a reducir la presión interna”, afirman.