Levantarse del sofá sin apoyar las manos o subir las escaleras con la compra se complica con los años, y es que la fuerza de las piernas se pierde poco a poco cuando nadie la entrena, aunque la persona camine a diario.
La buena noticia es que un equipo de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Pensilvania (Estados Unidos) ha comprobado que una rutina en casa, con cuatro ejercicios de medio minuto, mejora en 12 semanas el equilibrio y la movilidad de mayores con dificultades para caminar.
Por qué 4 minutos de ejercicio de fuerza al día mejoran el equilibrio y ayudan a levantarse de la silla después de los 65 años
El ensayo, publicado en marzo en PLOS One, reunió a 97 personas inactivas de 65 años o más, con una edad media de 74. Cada día, el grupo de entrenamiento hizo flexiones adaptadas, levantarse de una silla, remo sentado con una banda elástica y subidas a un escalón, con 30 segundos de descanso entre ejercicio y ejercicio.
Frente al grupo de control, sus participantes completaron 4,2 levantadas más de la silla en 30 segundos, aguantaron 3,6 segundos más sobre una pierna y tardaron 2,3 segundos menos en sentarse y levantarse cinco veces. El trabajo de piernas sumaba sólo un minuto diario.
José Ruiz, entrenador personal, experto en cambios físicos y CEO de Malagaentrena, explica en declaraciones a OKDiario que la respuesta depende del punto de partida. «Cuando comenzamos a entrenar, nuestro sistema nervioso aprende a utilizar mejor los músculos que ya tenemos«, resumió. Para alguien que lleva una década sin hacer fuerza, levantarse varias veces de una silla ya supone un esfuerzo considerable.
Cuál es el impacto real de 4 minutos de ejercicio de fuerza al día
Los participantes completaron la rutina el 81% de los días, unos 5,6 días por semana, cuando en Estados Unidos menos del 20% de los mayores cumple la recomendación de entrenar fuerza dos veces por semana, según recogen los propios autores.
Los investigadores ponen límites a su hallazgo. El estudio duró tres meses, midió los resultados por videollamada a causa de las restricciones de la pandemia y dejó fuera a quien no tenía internet. Además, los autores aclaran que no demuestra mejoras en la composición corporal ni en la salud cardiovascular.
En 2.994 sesiones, seis participantes sufrieron siete molestias relacionadas con el ejercicio, la mayoría en los hombros. Christopher Sciamanna, uno de los firmantes, declara ser copropietario de dos empresas creadas para difundir programas de ejercicio.
Ruiz coincide en ese matiz. «Cuatro minutos pueden ser suficientes para empezar a mejorar determinadas capacidades, pero no significa que cuatro minutos sean la dosis ideal para todas las personas«, advierte el entrenador.
Cómo empezar a entrenar fuerza en casa con 65 años sin experiencia previa, según el entrenador José Ruiz
Para quien nunca ha hecho fuerza, Ruiz propone una rutina con los mismos movimientos del ensayo:
- Sentarse y levantarse de una silla entre 6 y 10 veces, con apoyo si hace falta.
- Hacer entre 8 y 12 flexiones contra la pared.
- Completar entre 8 y 12 remos con banda elástica.
- Subir a un escalón bajo entre 5 y 8 veces con cada pierna, con un apoyo seguro cerca.
El entrenador recomienda empezar con una sola vuelta, dos o tres días por semana, y aumentar poco a poco las repeticiones o la resistencia. En caso de fragilidad, problemas de equilibrio o enfermedades relevantes, aconseja valorar antes la situación con un profesional. «La clave es que el ejercicio suponga un pequeño reto, pero que la persona pueda realizarlo con seguridad«, añadió.
En el ensayo, los investigadores pedían colocar la silla sobre una alfombra o contra la pared y el escalón en una esquina, para tener dónde apoyarse. Con ese cuidado, la media de levantadas de la silla en medio minuto pasó de 7,6 a 16,7 en 12 semanas.