Los cinco ejercicios para hacer por la mañana en la cama que alivian la rigidez mejor que el yoga a los mayores de 60

Despertarse con el cuerpo rígido es una sensación habitual, especialmente a medida que pasan los años. Muchas personas notan que necesitan unos minutos para recuperar la movilidad antes de afrontar las actividades diarias. Aunque esta rigidez puede preocupar, en la mayoría de los casos forma parte del funcionamiento normal del organismo tras varias horas de descanso. Existen ejercicios sencillos que pueden realizarse por la mañana en la cama para activar músculos y articulaciones de forma progresiva, reduciendo la sensación de tensión y preparando el cuerpo para comenzar el día con mayor comodidad y seguridad.

Michèl Gleich, doctor en Educación y Ciencias del Deporte y exatleta de competición, explica en Fitfortun que la rigidez matutina no siempre es un signo de enfermedad. “Durante la noche permanecemos muchas horas en pocas posiciones, lo que hace que músculos, articulaciones y sistema nervioso necesiten un breve periodo de adaptación antes de alcanzar su máximo rendimiento”, menciona. Además, con el envejecimiento disminuye la masa muscular, la fuerza y la flexibilidad si no se mantienen hábitos activos. Por ello, el organismo necesita un calentamiento suave para volver a funcionar con normalidad.

Los ejercicios que hacer por la mañana en la cama

Mientras dormimos, el cuerpo permanece inmóvil durante largos periodos. Esta falta de movimiento reduce temporalmente la lubricación natural de las articulaciones y hace que los músculos pierdan parte de su elasticidad hasta que vuelven a activarse. Aunque este fenómeno suele ser pasajero, puede intensificarse con la edad o en personas que pasan muchas horas sentadas durante el día.

En lugar de levantarse bruscamente, dedicar unos minutos a movilizar el cuerpo ayuda a favorecer la circulación, despertar la musculatura y reducir la sensación de rigidez. Los ejercicios deben realizarse sin dolor, de manera lenta y controlada.

Ejercicios en la cama para mejorar la movilidad

Una rutina sencilla al despertar puede marcar la diferencia. Estos movimientos propuestos por el doctor Michèl Gleich buscan preparar el cuerpo para incorporarse de forma gradual.

Bomba de pie para activar la circulación

Acostado boca arriba, con las piernas estiradas o ligeramente flexionadas, lleva los dedos de los pies hacia el cuerpo y después alárgalos en dirección contraria. Repite el movimiento entre 15 y 20 veces y, después, realiza círculos suaves con ambos pies en los dos sentidos.

Este ejercicio moviliza los tobillos y activa los músculos de las pantorrillas, fundamentales para caminar y mantener el equilibrio al levantarse.

Deslizamiento de talones para las piernas

Con ambas piernas estiradas, desliza lentamente un talón por el colchón hasta acercarlo a los glúteos. Después vuelve a estirar la pierna y repite el movimiento con la otra. Lo recomendable es realizar entre ocho y doce repeticiones por cada lado.

Este ejercicio mejora la movilidad de rodillas y caderas sin soportar el peso corporal, lo que resulta especialmente cómodo a primera hora del día.

Rodilla hacia el pecho para aliviar la espalda

Desde la misma posición, lleva una rodilla hacia el pecho ayudándote con ambas manos mientras la otra pierna permanece estirada o flexionada, según resulte más confortable. Mantén el estiramiento entre 15 y 20 segundos antes de cambiar de pierna.

Este movimiento favorece la movilidad de la zona lumbar, las caderas y los glúteos, además de ayudar a tomar conciencia del propio cuerpo desde el inicio de la jornada.

Rotación suave de rodillas

Con los pies apoyados sobre el colchón y las rodillas flexionadas, deja caer ambas piernas lentamente hacia un lado y luego hacia el otro, sin forzar el recorrido. Los hombros deben permanecer relajados y apoyados sobre la cama.

Entre ocho y doce repeticiones son suficientes para movilizar suavemente la columna lumbar y las caderas.

Puente para activar glúteos y abdomen

Con los pies apoyados, contrae ligeramente los glúteos y el abdomen mientras elevas la pelvis unos centímetros del colchón. Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente.

El especialista recomienda comenzar con entre ocho y diez repeticiones para activar los músculos que intervienen al incorporarse y caminar.

Otros ejercicios recomendados para realizar en la cama

El Centro Oncológico Memorial Sloan Kettering también propone ejercicios suaves para personas que deben permanecer más tiempo en la cama o desean mantener la movilidad.

Uno de ellos consiste en realizar compresiones de glúteos. Acostado boca arriba, con la cabeza apoyada sobre almohadas y las piernas lo más rectas posible, se contraen los glúteos durante tres segundos y después se relajan. El ejercicio puede repetirse durante unos 30 segundos.

Otra opción son los abdominales cruzados. Desde la misma posición, se dobla un codo y se gira ligeramente el tronco hacia el lado contrario, volviendo después al punto inicial para repetir con el otro brazo. Este movimiento favorece la movilidad del tronco y activa la musculatura abdominal.