Lo estás haciendo mal: los abdominales que de verdad funcionan y en menos tiempo

Hacer ejercicio regularmente no solo mejora nuestra condición física, sino también nuestra salud mental y emocional. Mantenernos activos nos ayuda a prevenir enfermedades, controlar el estrés y aumentar la autoestima. Dentro de una rutina de entrenamiento, los ejercicios abdominales son fundamentales, ya que fortalecen el núcleo del cuerpo, mejoran la postura y nos proporcionan estabilidad. Un abdomen fuerte contribuye a un mejor equilibrio, reduce el riesgo de lesiones y facilita los movimientos cotidianos.

Existen diferentes tipos de ejercicios abdominales que se pueden adaptar a todos los niveles. Higea Rehapp en su youtube sostiene que uno de los más efectivos es el ejercicio con elevación de piernas juntas. Este entrenamiento trabaja intensamente la parte baja del abdomen. Otros ejercicios recomendados incluyen los crunches, abdominales en bicicleta y planchas. Es importante mantener una respiración constante, no forzar el cuello y realizar cada movimiento de forma controlada. Se recomienda combinar los abdominales con una dieta equilibrada y ejercicios cardiovasculares para obtener mejores resultados. Además, descansar adecuadamente y mantener una buena hidratación son claves para lograr un progreso seguro y sostenido.

Los mejores ejercicios de abdominales

Hacer ejercicio de forma regular es una de las mejores decisiones que podemos tomar para cuidar nuestra salud. Dentro de las rutinas de entrenamiento, los ejercicios abdominales ocupan un lugar fundamental.

Pues fortalecer el abdomen no solo mejora la apariencia física, sino que también es clave para mantener una buena postura, prevenir dolores de espalda y mejorar la estabilidad general del cuerpo.

Realizar ejercicios abdominales de forma constante ayuda a tonificar los músculos, reducir la grasa acumulada y fortalecer el núcleo, que es el centro de fuerza de nuestro cuerpo. Este núcleo bien entrenado facilita los movimientos del día a día, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de lesiones.

Te damos a conocer cuáles son los mejores ejercicios abdominales, ideales para tonificar y fortalecer tu zona media. Puedes adaptarlos a tu nivel de experiencia y realizarlos tanto en casa como en el gimnasio:

Abdominales con elevación de piernas juntas

Acuéstate boca arriba, con los brazos y las piernas extendidas a lo largo del cuerpo. Eleva las piernas manteniéndolas juntas, sin doblarlas. Sostén unos segundos en la parte alta y regresa lentamente a la posición inicial sin que los pies toquen el suelo. Este ejercicio trabaja especialmente la parte baja del abdomen. Seguramente notarás cómo tira la zona del abdomen.

Abdomen intenso con sliders

Utiliza sliders (discos deslizantes o trapos en superficies lisas) colocados debajo de los pies. En posición de plancha alta, desliza lentamente las rodillas hacia el pecho y luego extiéndelas de nuevo.

Naty Arcila, coach en Construcción de Masa Muscular explica que no hay necesidad de velocidad, lo importante es que mantengamos una buena técnica.

Crunch abdominal tradicional

Recuéstate boca arriba, flexiona las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza. Eleva el torso contrayendo los músculos abdominales y baja lentamente. Es uno de los ejercicios más clásicos para trabajar la parte superior del abdomen.

Plancha frontal

Trabaja todo el núcleo, incluyendo espalda y glúteos. Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto como una tabla. Contrae el abdomen y mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto.

Bicicleta en el aire

Este ejercicio combina trabajo abdominal con coordinación. Acuéstate boca arriba y eleva las piernas. Realiza un movimiento de pedaleo en el aire, tocando con el codo contrario cada rodilla. DIX Digital Agency recomienda hacer 20 repeticiones y descansar 30 segundos. Es uno de los más sencillos a priori.

Crunch inverso

Recuéstate con las piernas flexionadas y levanta las caderas hacia el pecho contrayendo el abdomen. Este movimiento trabaja especialmente la parte inferior del abdomen. Es uno de los más cotidianos y adaptado a muchas personas.

Abdominales con toque de talones

Acostado boca arriba, flexiona las rodillas y con los brazos estirados, intenta tocar los talones de forma alterna. Excelente para activar los oblicuos.

Escaladores

En posición de plancha alta, en este ejercicio debes subir las rodillas al pecho rápidamente, como si estuvieras corriendo. Es un ejercicio que combina cardio y abdomen, ideal para quemar grasa.

Rutinas combinadas para trabajar el abdomen de forma efectiva

Una forma muy eficaz de entrenar el abdomen es combinar ejercicios abdominales con otros tipos de entrenamiento. Aquí algunas ideas de rutinas mixtas:

Circuito HIIT abdominal

Alterna 30 segundos de mountain climbers, 30 segundos de plancha, 30 segundos de crunches y 30 segundos de descanso. Repite 4 veces. Es mucho más exigente que los ejercicios anteriormente vistos.

Abdominales + cardio

10 minutos de abdominales variados seguidos de 20 minutos de caminata rápida, trote o bici.

Rutina full body + abdomen

Combina sentadillas, flexiones y planchas con ejercicios abdominales para un entrenamiento integral.

Yoga o pilates + core

Complementa tu entrenamiento con sesiones que fortalezcan el abdomen profundo y mejoren la flexibilidad.

Consejos para tener un abdomen fuerte y saludable

Lograr un abdomen tonificado y fuerte no depende únicamente del ejercicio. La constancia, la técnica correcta y una alimentación adecuada son igual de importantes. Algunos consejos clave que debes aplicar son:

Entrena el abdomen al menos 3 veces por semana, dejando días de descanso para que el músculo se recupere.

Cuida tu alimentación. Una dieta que sea bien variada y rica en vegetales, proteínas magras, grasas saludables y baja en azúcares procesados es clave para ver resultados.

Evita forzar el cuello o la espalda baja al hacer abdominales. Siempre contrae el abdomen y mantén la alineación corporal.

Incluye ejercicios cardiovasculares como correr, nadar o andar en bicicleta para reducir grasa abdominal.

Mantente hidratado durante todo el día. El agua ayuda a eliminar toxinas y mejora el rendimiento físico.

Duerme lo suficiente, al menos 7 a 8 horas por noche. El descanso influye directamente en la recuperación y tu potencia muscular.

Los ejercicios abdominales suelen ser básicos y sencillos, por lo que todas las personas de diferentes edades los pueden practicar. Ahora bien, lo interesante es combinarlo con otras disciplinas e ir aumentando el número de series a medida que pasan los días. Todo ell unido a una rutina establecida, pues no podemos hacer un día estos ejercicios y durante dos días no.