Llevas toda la vida equivocado: un entrenador explica el tiempo que tienes que andar para quitarte la barriga

Las personas que desean mejorar su salud y estética corporal tienen como un objetivo principal lograr perder grasa abdominal. Muchos tienen la creencia de que pueden reducir la barriga solamente caminando unos minutos al día. Sin embargo, es importante que se tengan en cuenta múltiples factores, entre los que están cómo funciona el cuerpo, cómo responde al ejercicio y qué factores influyen directamente en la pérdida de grasa de la zona abdominal. Andar es un ejercicio saludable y eficiente, pero su efectividad depende de múltiples variables como el ritmo, la duración, la alimentación y la combinación con otros tipos de entrenamientos.

Según la Clínica Mayo, una persona adulta necesita al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana para mantener la salud general. Esto equivale a unos 30 minutos al día, cinco días por semana. «Para obtener mayores beneficios, como la pérdida de peso o una mejora cardiovascular más significativa, se recomienda llegara a los 300 minutos semanales». A su vez, indican que a este tiempo se le pueden añadir andar de manera más rápida o con inclinación para aumentar el gasto calórico. Los médicos de la Clínica Mayo sostienen que caminar a paso enérgico durante 30 minutos puede ayudarte a quemar aproximadamente 150 calorías. Por lo tanto, aseguran que aumentar el tiempo, la intensidad y la frecuencia semanal puede duplicar o incluso triplicar esa cifra, lo que se traduce en una mayor quema de grasa con el paso de las semanas.

El tiempo que tienes que andar para quitarte la barriga

Hay una relación entre la cantidad de pasos diarios que recorres y la pérdida de grasa, pero los resultados no son exactos. Los expertos de la Clínica de Obesidad estiman que caminar 5.000 pasos puede permitirte quemar entre 150 y 250 calorías, dependiendo del peso, la velocidad y otros factores fisiológicos.

«Si se aumentan a 10.000 pasos al día puede lograrse un gasto energético de 300 a 500 calorías. Se trata de una cifra relevante si el objetivo es reducir la grasa abdominal», aseguran.

En ese sentido, explican que, para perder medio kilo de grasa corporal, se necesita crear un déficit de 3.500 calorías. «Al mantener un ritmo de 10.000 pasos diarios e implementar una dieta equilibrada, pueden perderse entre 0.3 y 0.5 kg por semana, una tasa saludable y sostenible a largo plazo», dicen médicos de la clínica.

¿Qué plan de entrenamiento es recomendable?

Salir a caminar puede ayudarte a generar un déficit calórico y mejorar la salud metabólica. Pero, si se practica de forma aislada, es probable que no sea suficiente para reducir la barriga.

El entrenador Juan Antonio Martín, en su cuenta de Instagram, advierte que el exceso de cardio sin entrenamiento de fuerza puede provocar un ritmo lento en tu metabolismo. “Es habitual que algunas personas pierdan peso, pero también masa muscular, lo que desemboca en un cuerpo flácido y menos eficiente para quemar calorías”.

Según Martín, la fórmula más efectiva para reducir la barriga sin poner en riesgo el tono muscular ni la salud general es combinar caminar con ejercicios de fuerza y una alimentación adecuada.

El ritmo y la intensidad

El ritmo es esencial porque no todas las personas caminan con la misma frecuencia. En este sentido, caminar a un ritmo lento entre 3 y 4 km/h es beneficioso, pero tiene un efecto limitado sobre la quema calórica.

Si se camina a paso rápido de 5 a 6 km/h con tramos de mayor velocidad puede incrementarse el gasto energético y acelerar la pérdida de grasa. Otra opción eficiente de entrenamiento es añadir pendientes o caminar cuesta arriba para intensificar la actividad sin necesidad de pasar horas en movimiento.

¿Qué aspectos debes considerar para reducir barriga?

Según el entrenador Juan Antonio Martín, hacer únicamente cardio puede ser contraproducente si no se complementa con ejercicios de fuerza. «El entrenamiento con pesas o el uso del propio peso corporal ayuda a conservar y aumentar la masa muscular, lo que a su vez mantiene el metabolismo activo y facilita la quema de grasa, incluso en reposo», afirma.

Además, destaca la importancia de una alimentación equilibrada, natural y saludable. El experto en entrenamiento sostiene que de nada sirve caminar 10.000 pasos diarios si se consume un exceso de calorías o se abusa de alimentos ultraprocesados.

Los profesionales de la Clínica de Obesidad recomiendan ajustar la dieta para que el cuerpo no entre en «modo supervivencia», en el cual se resiste a perder grasa por sentirse amenazado por la escasez de nutrientes o energía. A su vez, aseguran que la clave está en lograr un déficit calórico moderado, sin provocar estrés metabólico.

¿Cuáles son los beneficios adicionales de caminar?

Además de ayudar a reducir la barriga, caminar mejora la salud general. Clínica Mayo destaca que caminar con regularidad mejora la circulación, regula los niveles de glucosa en sangre, disminuye el estrés y la ansiedad.