Hay posturas de yoga que parecen sencillas hasta que se intenta mantenerlas durante varias respiraciones. Una de ellas es Utkatasana, conocida popularmente como la postura de la silla. A primera vista, es una postura de yoga en la que basta con imaginar que nos sentamos sobre una silla que no existe mientras permanecemos de pie, pero el ejercicio exige coordinación, fuerza y concentración. La postura combina el trabajo de las piernas con la activación del abdomen, la colocación de la espalda y la elevación de los brazos. Por eso, aunque su apariencia sea estática, implica a distintas zonas del cuerpo y puede convertirse en un desafío dentro de una práctica habitual de yoga.
La profesora e instructora de yoga Xuan Lan explica que el nombre Utkatasana procede del sánscrito y une los términos utkata, relacionado con lo fuerte, poderoso, intenso o extraordinario, y asana, que significa postura. De ahí que, además de postura de la silla, pueda encontrarse como postura fuerte, intensa o de poder. Su característica más reconocible consiste en flexionar las rodillas y llevar las caderas hacia atrás, como si hubiera una silla imaginaria detrás del cuerpo. Los brazos se elevan y la espalda permanece alargada. La propuesta requiere encontrar un punto de equilibrio entre el esfuerzo muscular y la relajación, algo que Inside Yoga considera especialmente interesante al practicar esta asana.
¿Cómo se realiza la postura de yoga o de la silla?
Para comenzar Utkatasana, Xuan Lan recomienda partir de Tadasana, la postura de la montaña. Desde esta posición de pie, se inicia el movimiento acompañándolo con la respiración.
“Al exhalar, las rodillas se flexionan y el cuerpo desciende, llevando las caderas hacia atrás, hasta aproximarse a una posición en la que los muslos y el torso formen un ángulo de unos 90 grados”, menciona.
A su vez, comenta que durante el descenso es importante prestar atención a la alineación corporal. Las rodillas no deberían quedar más adelantadas que las puntas de los pies. Al mismo tiempo, los brazos se elevan y permanecen extendidos, buscando que formen una prolongación de la espalda en lugar de forzar una posición completamente vertical.
La espalda debe mantenerse recta y alargada, mientras los hombros se mantienen hacia atrás. Según el nivel de práctica, la postura puede sostenerse entre tres y diez respiraciones, siempre buscando mantener el control del movimiento y una respiración estable.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando se realiza la postura de yoga Utkatasana?
Los especialistas de Inside Yoga señala que esta postura implica el movimiento y la estabilización de numerosas articulaciones. “La columna vertebral mantiene una extensión axial que continúa hacia los brazos, mientras los codos permanecen extendidos”, sostienen. Además, explican que los hombros están flexionados y las escápulas participan mediante movimientos de rotación superior, abducción y elevación.
En la parte inferior del cuerpo, las caderas y las rodillas permanecen flexionadas y los tobillos realizan dorsiflexión. Esta combinación explica por qué Utkatasana puede generar rápidamente una sensación de esfuerzo, especialmente en las piernas.
“La postura también requiere una participación activa de diferentes grupos musculares. Los músculos profundos de la columna y los erectores espinales ayudan a mantener su alineación”, sostienen.
Los abdominales y otros músculos de la zona central contribuyen a estabilizar el tronco, mientras que el psoas menor interviene para evitar una hiperextensión de la zona lumbar.
En los brazos y hombros participan, entre otros, el trapecio superior, el serrato anterior, el dorsal ancho, el manguito rotador, los pectorales, el bíceps y los deltoides. En las piernas intervienen glúteos, isquiotibiales, músculos vastos, aductores y musculatura del pie.
¿Cuáles son los beneficios de la postura de yoga Utkatasana?
Uno de los principales beneficios de la postura de la silla está relacionado con el fortalecimiento muscular. Xuan Lan destaca especialmente el trabajo de tobillos, piernas y nalgas, además del estiramiento que reciben los hombros, la espalda y los brazos. También señala que la postura favorece la apertura del pecho y ayuda a ganar resistencia.
Según miembros de Siddhi Yoga Internacional, la postura de yoga Utkatasana centra buena parte de su trabajo en piernas, caderas y muslos, aunque también implica brazos, hombros, cuello, tobillos y columna. La flexión característica, similar a una sentadilla, convierte las extremidades inferiores en una de las principales zonas de esfuerzo.
El abdomen también tiene un papel relevante. Al mantenerse activa la zona central, el cuerpo necesita estabilizarse para conservar la posición. Siddhi Yoga Internacional relaciona este trabajo del centro corporal con una mejora del equilibrio y de la estabilidad de la columna.
“Los tobillos también participan en la postura. Su posición requiere movilidad y control, por lo que la práctica puede contribuir a trabajar tanto su flexibilidad como su fuerza”, aseguran
Una postura que combina fuerza y concentración
Más allá de la dimensión física, Utkatasana también plantea un ejercicio de concentración. Mantener una postura que imita el acto de sentarse sin disponer de una silla real obliga a permanecer atento a la respiración, la alineación y la distribución del esfuerzo.
Siddhi Yoga Internacional describe esta asana como una oportunidad para explorar la relación entre fuerza, flexibilidad y entrega. Desde esta perspectiva, la dificultad no consiste únicamente en aguantar la posición, sino en aprender a encontrar estabilidad mientras el cuerpo permanece activo.
Inside Yoga añade que la resistencia de Utkatasana debería proceder principalmente de la gravedad y no de una tensión muscular excesiva. Esto convierte la postura en una práctica de control corporal en la que el objetivo no es simplemente hacer más fuerza, sino organizarla de manera eficiente.
Más posturas de yoga que debes saber
Navasana
Hay una postura de yoga que ayuda a reducir el cortisol y fortalece todo el cuerpo. Navasana recibe su nombre de la palabra sánscrita “nava”, que significa barco. Al realizarla, el cuerpo adopta una forma similar a la de una embarcación equilibrada sobre el agua. A simple vista puede parecer una postura sencilla, pero mantenerla correctamente exige fuerza abdominal, estabilidad y control respiratorio.
Yoga facial
Laboratorios Babé da a conocer este ejercicio que nos ayudará a suavizar las arruguitas que se forman alrededor de la boca. Para ello, utiliza tu lengua para recorrer la parte interior de los labios durante tres veces y luego haz lo mismo en la dirección opuesta. Realiza el ejercicio 10 veces.