La actividad física es indispensable para proteger el organismo, prevenir lesiones y enfermedades. Durante años, caminar a paso moderado se consideró un hábito básico para cuidar el corazón. Sin embargo, investigaciones recientes difundidas por Independent señalan que no todos los ejercicios tienen el mismo impacto sobre la salud cardiovascular. En este sentido, la intensidad del esfuerzo es un factor decisivo para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. No se trata solo de moverse más, sino de exigirle al cuerpo un nivel de trabajo que acelere de forma notable el ritmo cardíaco. Hay un ejercicio que multiplica los beneficios de salir a caminar.
«Cuando el corazón late rápido y la respiración se vuelve agitada, se activan mecanismos fisiológicos que mejoran la eficiencia del sistema cardiovascular», mencionan en el estudio de Independent. Además, destacan que la actividad física de intensidad vigorosa puede ser hasta seis veces más eficaz que caminar a ritmo moderado para proteger el corazón. Los expertos confirman que este tipo de ejercicio se caracteriza por provocar una respiración tan intensa que impide mantener una conversación fluida y solo puede sostenerse durante pocos minutos seguidos. A su vez, aseguran que su impacto positivo es considerable cuando se practica de forma regular. Una de las ventajas es que no requiere sesiones largas ni equipamiento complicado, lo que lo convierte en una alternativa accesible para muchas personas. Por lo tanto, centrarnos en el ejercicio que multiplica por seis el andar es importante. ¿Cómo influye en el organismo? ¿permite tomar decisiones más informadas sobre la rutina de entrenamiento?
¿Cuáles son el ejercicio de intensidad vigorosa más eficiente?
El ejercicio de intensidad vigorosa es aquel que eleva rápidamente la frecuencia cardíaca y obliga a los pulmones a trabajar con mayor esfuerzo. Entre los ejemplos más comunes se encuentran el ciclismo rápido, la natación vigorosa, correr a alta velocidad, bailar a ritmo intenso y subir escaleras o cuestas de forma repetida.
También se incluyen actividades como el salto de cuerda, los movimientos rápidos de cuerpo entero y los entrenamientos de alta intensidad, conocidos como HIIT. «La clave está en la sensación corporal: si hablar resulta difícil y el esfuerzo solo puede mantenerse por intervalos cortos, se está en el rango adecuado», mencionan los expertos.
A su vez, sostienen que los intervalos de máxima intensidad llevan la frecuencia cardíaca a niveles elevados, fortaleciendo el sistema cardiovascular. Además, este tipo de entrenamiento quema grasa de forma eficaz, estimula el desarrollo de masa muscular magra y aumenta el consumo de oxígeno post-ejercicio.
Un informe publicado por el Consejo Europeo del Deporte y la Ciencia (ECSS) asegura que el ejercicio hip thrust permite tonificar los glúteos y fortalecer los abdominales al mismo tiempo. «Es una actividad que tiene la capacidad de activar los músculos rápidamente e incluso nos ayuda a potenciar la ejecución de la sentadilla», explican sus especialistas.
¿Por qué es más importante practicar ejercicio de alta intensidad?
La Academia Estadounidense de RCP y Primeros Auxilios explica que, a mayor intensidad, mayor esfuerzo requiere el cuerpo para realizar el mismo trabajo. El corazón debe bombear sangre con más fuerza y los pulmones incrementan la captación de oxígeno, ya que se activa una mayor cantidad de masa muscular.
Con el tiempo, el sistema cardiovascular se vuelve más eficiente, lo que reduce el riesgo de complicaciones cardíacas. Además, se mejora la sensibilidad a la insulina, se eleva el umbral de lactato y aumenta el gasto calórico, factores clave para la salud metabólica y el rendimiento físico.
Ejercicios de intensidad permiten controlar el peso corporal
Uno de los efectos más visibles del ejercicio vigoroso es la reducción de la grasa corporal. Perder kilos de más disminuye la carga que soporta el corazón y reduce el riesgo asociado al sobrepeso, como la hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares.
Al acelerar el metabolismo, este tipo de actividad permite quemar calorías a un ritmo mayor que el ejercicio moderado. Además, favorece una mejor eficiencia en la pérdida de peso, lo que puede traducirse en resultados más sostenibles a largo plazo cuando se combina con una alimentación equilibrada y constancia.
¿Cómo impactan estos ejercicios en el estado de ánimo?
Entrenar con mayor intensidad no solo beneficia al cuerpo, sino también a la mente. En ese sentido, aumentar la dificultad de una actividad física existente puede mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas depresivos.
Durante el ejercicio aeróbico intenso se liberan endorfinas, conocidas como las hormonas del bienestar. A su vez, el aumento del pulso estimula la liberación de noradrenalina, una hormona que ayuda al cerebro a gestionar mejor el estrés.
«De esta manera, la mejora de la circulación cerebral tiene efectos positivos sobre la concentración, el sueño y el equilibrio emocional», mencionan desde la Academia Estadounidense de RCP y Primeros Auxilios.
Es más, correr y entrenar con intensidad también fomentan la disciplina, la autoconfianza y la resiliencia. «No se trata solo de perder peso, sino de ganar energía, equilibrio emocional y bienestar general», concluyen miembros del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte.
Los ejercicios vigorosos fortalecen el corazón
El corazón es un músculo y, como tal, responde al entrenamiento. Los ejercicios vigorosos fortalecen las fibras que lo rodean, permitiéndole bombear sangre de manera más eficiente. Esto reduce la probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y mejora la resistencia general.
La práctica regular de actividad intensa ayuda a que el corazón trabaje mejor tanto durante el esfuerzo como en reposo, lo que se traduce en una mayor capacidad funcional y una mejor calidad de vida con el paso del tiempo.
Desde el punto de vista emocional, entrenar con regularidad reduce el estrés acumulado y previene estados de ánimo decaídos. Según autoridades de los Hospitales Continentales, mantener una rutina de ejercicio vigoroso disminuye el riesgo de enfermedades como la diabetes y la hipertensión.
Consejos a la hora de realizar esta actividad física
- Entrenar sobre superficies seguras y ligeramente acolchadas.
- Progresar gradualmente en tiempo e intensidad.
- Escuchar al cuerpo y detenerse ante dolor o mareo.
- Combinar la comba con ejercicios de fuerza y movilidad.
- Mantener una actitud positiva y disfrutar del proceso.