A partir de los 45 años el ejercicio es vital para estar en forma. Hay uno en particular que despunta: la plancha. Además del cardio, se ha convertido en uno de los ejercicios más recomendados para quienes buscan mantenerse activos después de los 45 años, una etapa en la que el cuerpo comienza a experimentar cambios naturales como la pérdida progresiva de masa muscular y mayor rigidez articular. A diferencia de otros movimientos de alto impacto, este ejercicio isométrico permite fortalecer múltiples grupos musculares sin someter a las articulaciones a cargas excesivas. Por eso, especialistas en fisioterapia y entrenamiento funcional lo consideran una herramienta eficaz, segura y adaptable para mejorar la salud física.
A los 45 años, mantener la fuerza del core no es solo una cuestión estética, sino una necesidad funcional. Un abdomen fuerte y estable contribuye a proteger la columna vertebral, mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Desde la perspectiva de centros especializados como Dr.Fisio, el trabajo isométrico que propone la plancha favorece la estabilidad lumbar y la corrección postural. Además, miembros de Pure Gym subrayan su capacidad para mejorar la resistencia muscular global. A su vez, especialistas de la Clínica Cleveland recomiendan este ejercicio por su sencillez técnica y sus amplios beneficios para la salud musculoesquelética.
¿Qué beneficios producen el ejercicio para mayores de 45 años?
Según el American College of Sports Medicine (ACSM), los ejercicios isométricos como la plancha son fundamentales para la salud funcional, ya que mejoran la capacidad de mantener la alineación corporal en distintas situaciones. Un informe compartido por Research Gate explica que trabajar estos músculos posibilita mantener el equilibrio y la estabilización de la zona media.
Fortalecimiento del core y protección de la espalda
Uno de los principales beneficios de las planchas es el fortalecimiento profundo del core, que incluye los rectos abdominales, los oblicuos y el músculo transverso del abdomen.
«Estos músculos actúan como una faja natural que protege la zona lumbar. En personas mayores de 45 años, esta función es clave para prevenir molestias crónicas y reducir la sobrecarga en la espalda baja», mencionan desde Dr.Fisio.
Al mantener la posición correctamente alineada, también se activan los erectores espinales, lo que ayuda a sostener la columna en una postura neutra. «Esto puede disminuir el riesgo de lesiones y aliviar tensiones derivadas de largas horas sentados o de movimientos repetitivos cotidianos», sugieren.
Mejora del equilibrio y la estabilidad corporal
Con el paso de los años, el equilibrio puede verse afectado por la pérdida de fuerza y coordinación. La plancha, al ser un ejercicio que exige control postural, activa músculos estabilizadores de hombros, caderas y zona lumbar.
En este sentido, la activación mejora la conciencia corporal y favorece una mayor estabilidad en actividades diarias como caminar, subir escaleras o cargar peso moderado.
A su vez, los glúteos mayor, medio y menor también participan activamente para mantener la alineación adecuada. Su fortalecimiento resulta fundamental para estabilizar la pelvis y evitar desequilibrios que puedan provocar dolor en rodillas o caderas.
Prevención de lesiones y mejora de la postura
Después de los 45 años es habitual que aparezcan alteraciones posturales como la hiperlordosis lumbar o la cifosis dorsal. La práctica regular de planchas contribuye a reforzar la musculatura que sostiene la columna, ayudando a corregir estos desajustes.
Además, al fortalecer el core y los músculos estabilizadores, se reduce la probabilidad de sufrir lesiones articulares. Los expertos de Pure Gym explican que un cuerpo con mayor estabilidad responde mejor ante movimientos inesperados, disminuyendo el riesgo de contracturas o sobrecargas musculares.
Activación metabólica y resistencia muscular
Los profesionales de Dr.Fisio destacan que la plancha conlleva la activación simultánea de varios grupos musculares como abdomen, espalda baja, hombros, pectorales y piernas. De esta manera, se produce un mayor gasto energético y estimulación del metabolismo.
En mayores de 45 años, mantener una buena masa muscular es esencial para conservar un metabolismo activo. La plancha ayuda a preservar esa masa magra sin necesidad de equipamiento complejo ni rutinas de alto impacto, lo que la convierte en una opción práctica y eficiente.
Variaciones seguras y progresivas de las planchas
Existen diferentes variantes adaptables al nivel físico de cada persona. La plancha frontal clásica puede complementarse con la plancha lateral, que intensifica el trabajo de los oblicuos y mejora la estabilidad unilateral.
«También pueden incorporarse movimientos controlados, como la transición de plancha alta a baja, para aumentar la resistencia muscular de forma progresiva», mencionan desde Pure Gym.
En definitiva, las planchas representan un ejercicio completo, accesible y especialmente beneficioso para mayores de 45 años. Su práctica regular fortalece el core, mejora el equilibrio, previene lesiones y favorece una postura más saludable, contribuyendo a mantener autonomía y calidad de vida con el paso del tiempo.