Mantener un peso corporal adecuado es fundamental para disfrutar de una vida saludable y prevenir enfermedades metabólicas, cardiovasculares y articulares. El exceso de grasa corporal afecta el funcionamiento del corazón, el hígado y el sistema endocrino, además de influir negativamente en la autoestima y el bienestar general. Alcanzar y mantener un peso equilibrado no depende solo de la alimentación, sino también de la práctica regular de ejercicio físico. Entre los distintos tipos de entrenamiento, tenemos el mejor ejercicio para perder grasa, según un experto. De esta forma se ayuda al cuerpo a mantener una composición saludable y a mejorar su rendimiento diario.
Felipe Isidro, catedrático de Ejercicio Físico y Salud y Miembro del grupo de Ejercicio Físico y Obesidad de la Sociedad Española de Estudio de la Obesidad (SEEDO), explica en el podcast Soycomocomo que «en cualquier tratamiento de pérdida de peso graso tienes que tener un objetivo prioritario que es no perder músculo». Cuando se busca perder grasa, muchas personas piensan que el ejercicio cardiovascular es la clave, pero la ciencia demuestra que el entrenamiento de fuerza es aún más eficaz. Al trabajar los músculos, el cuerpo incrementa su masa magra y acelera el metabolismo basal, lo que significa que se gasta más energía incluso en reposo.
El mejor ejercicio para perder grasa
El experto especifica que los ejercicios como sentadillas, peso muerto, flexiones y planchas no solo favorecen la quema de grasa, sino que mejoran la postura, la densidad ósea y la estabilidad articular. Además, combinar fuerza con sesiones moderadas de cardio, como caminar a paso rápido, nadar o andar en bicicleta, potencia los resultados y optimiza la salud general.
Cuando se trata de pérdida de grasa, muchas personas piensan primero en correr, pedalear o hacer largas sesiones de cardio. Sin embargo, cada vez más evidencias indican que el entrenamiento de fuerza (o resistencia) debe ser la base de un plan eficaz para adelgazar.
El trabajo de fuerza permite construir y mantener masa muscular activa, la cual exige más energía en reposo, elevando la tasa metabólica basal. Además, sesiones de fuerza intensas generan un efecto pos-ejercicio (“afterburn” o EPOC) que mantiene el gasto energético elevado durante horas después de entrenar.
Por su lado, el cardio sin fuerza puede quemar calorías durante la sesión, pero no asegura que la pérdida sea principalmente de grasa (y no de músculo), ni que el metabolismo se mantenga alto después.
Las causas por las que es mejor la fuerza para bajar de peso
- Aumento de masa muscular: el músculo es tejido metabólicamente activo y quema más calorías en reposo.
- Efecto pos-ejercicio prolongado (EPOC): la fuerza genera mayor elevación del metabolismo tras la sesión.
- Conservación de músculo durante el déficit calórico: el cardio excesivo sin resistencia puede promover pérdida de músculo, lo que reduce el metabolismo.
- Mejora de la composición corporal: perder grasa y mantener músculo es más saludable que solo bajar peso.
- Adaptabilidad y progresión: los ejercicios de fuerza permiten aumentar cargas, variables y estímulo, lo cual evita la meseta que con frecuencia aparece en cardio puro.
Las consecuencias de entrenar la fuerza correctamente
- Mejora de la densidad ósea, de la estabilidad articular y de la función muscular.
Incremento del ritmo metabólico en reposo, facilitando la quema de grasa a largo plazo.
Mejora de la postura, el rendimiento y la capacidad para realizar actividades cotidianas.
Riesgo reducido de caer en pérdida de músculo o de estancamiento metabólico.
Sin embargo, los expertos dan a conocer que, si se entrena fuerza sin técnica, progresión o recuperación adecuadas se pueden generar sobrecargas, lesiones o fatiga crónica.
Algunas rutinas de ejercicios con fuerza para perder grasa
1- Rutina cuerpo completo – 3 días a la semana
- Sentadillas con barra o mancuernas 3 × 8-12
- Press de pecho (barra o mancuernas) 3 × 8-12
- Remo con barra o mancuernas 3 × 8-12
- Peso muerto rumano 3 × 8-12
- Planchas abdominales 3 × 30-60 segundos.
2- Rutina dividida – 4 días a la semana
Día 1 (parte superior): press militar, dominadas o jalones, curl bíceps, extensión tríceps.
- Día 2 (parte inferior): prensa de piernas, zancadas, elevaciones de talón, abdominales.
- Repite los ejercicios o rutinas del día 3 y 4 de forma invertida o variando.
3- Entrenamiento funcional o circuito de fuerza y potencia
- 5-6 estaciones (por ejemplo: swing con kettlebell, saltos en caja, push-ups, remo con TRX, sentadillas con salto, plancha lateral)
- Realizar cada estación 40 segundos trabajo / 20 segundos descanso, repetir 3 rondas.
Algunos consejos y recomendaciones para adoptar el mejor ejercicio para perder grasa
- Aplica una buena técnica antes de aumentar peso para reducir riesgo de lesión.
- Progresión gradual: es importante ir aumentando cargas, repeticiones o volumen de forma ordenada.
- Descansa lo suficiente entre sesiones de fuerza (48 horas para el mismo grupo muscular) para permitir recuperación y adaptación.
- Aunque el foco es la fuerza, se puede incluir cardio moderado o HIIT como complemento, especialmente para salud cardiovascular y variación.
- Controla tu alimentación para crear un déficit de calorías moderado, priorizando proteínas para preservar músculo.
- Controla no solo el peso sino también la composición corporal, medidas y % de grasa, ya que el músculo tiene mayor densidad que la grasa.
Hábitos complementarios para potenciar los ejercicios de fuerza y perder grasa
- Alimentación rica en proteínas, verduras, frutas y grasas saludables; evita déficits extremos que comprometan la masa muscular.
- Dormir al menos 7-8 horas cada noche, ya que la falta de sueño desregula hormonas clave del apetito y del metabolismo.
- Mantener niveles de estrés bajos; el exceso de cortisol puede favorecer la acumulación de grasa y dificultar la quema.
- Mantener un nivel de actividad general elevado: caminar, subir escaleras, moverse regularmente ayuda a aumentar el gasto calórico diario.
- Hidratación adecuada y evitar el consumo excesivo de azúcares simples o comidas ultraprocesadas que promuevan almacenamiento de grasa.
Si hay dudas, entonces hay que acudir al médico para saber el tipo de ejercicio de cada uno o bien a un entrenador personal para reducir la grasa con conciencia. A veces, por mucho ejercicio que hagamos de una disciplina concreta no sirve para reducir o llegar a la meta que queremos.
Cada vez mayor cantidad de profesionales que aconsejan realizar ejercicios de fuerza, ya no para perder grasa, sino para fortalecer el cuerpo en general. En especial en personas cada vez más mayores.