Hay una sentadilla algo menos conocida pero realmente efectiva. Hablamos de la sumo, que se ha popularizado en los últimos años como una variante accesible y eficaz de la sentadilla tradicional, especialmente para quienes buscan fortalecer el tren inferior sin someter a la espalda baja a una tensión excesiva. Se trata de un movimiento inspirado en la postura amplia de los luchadores de sumo y se caracterizan porque modifican la colocación de los pies y la orientación de las rodillas, lo que cambia la distribución del esfuerzo muscular. Este pequeño ajuste técnico permite trabajar zonas específicas de las piernas y las caderas, al tiempo que mejora la estabilidad y la conciencia corporal durante el movimiento de forma segura.
Si practicas actividad física, es esencial entender qué son y para qué sirven la sentadilla que casi nadie conoce. Según explica Matthew Kampert, doctor en medicina deportiva y del ejercicio de la Clínica Cleveland, «incorporar variaciones de sentadillas a tu rutina de entrenamiento puede ayudarte a trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la fuerza y la funcionalidad general del tren inferior». Por lo tanto, la sentadilla sumo no solo aporta desde una función estética o de rendimiento deportivo, sino también una importante funcionalidad, eficiencia en la prevención de lesiones y la mejora de la movilidad. Además, su ejecución relativamente sencilla las convierte en una opción interesante para personas con distintos niveles de condición física.
¿Cómo es la sentadilla que casi nadie conoce?
Las sentadillas sumo son una variación de la clásica en la que los pies se colocan más separados que el ancho de los hombros y con los dedos ligeramente orientados hacia afuera.
Esta postura más amplia modifica el ángulo de las caderas y de las rodillas, lo que hace que el cuerpo adopte una posición más erguida durante el descenso. Tal como señala el Dr. Kampert, esta variante «es conocida por trabajar los músculos internos del muslo más que las sentadillas tradicionales».
A simple vista, la postura recuerda a la posición inicial de los luchadores de sumo antes de un combate. Sin embargo, más allá de la apariencia, el cambio biomecánico es relevante: al abrir más las piernas, se redistribuye la carga entre diferentes grupos musculares del tren inferior, lo que aporta variedad y estímulos distintos al cuerpo.
¿Qué músculos se trabajan con la sentadilla que casi nadie conoce?
Uno de los principales beneficios de las sumo es la activación muscular específica que generan. Este ejercicio sigue siendo un movimiento compuesto, ya que implica varios grupos musculares al mismo tiempo.
Entre los más importantes se encuentran los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y, de forma muy destacada, los aductores, que son los músculos de la parte interna del muslo.
Desde el Centro de Entrenamiento Barbell destacan que esta postura amplia «trabaja los aductores de manera más intensa que las sentadillas convencionales», lo que contribuye a una mayor estabilidad de caderas y rodillas.
Además, la posición erguida favorece una activación controlada del core (los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna), ayudando a mantener la espalda alineada durante todo el movimiento.
Los beneficios de este tipo de ejercicio eficaz para la salud
Las sentadillas sumo ofrecen una combinación interesante de beneficios físicos. En primer lugar, contribuyen al desarrollo de la fuerza general del tren inferior. Al involucrar grandes grupos musculares, favorecen el aumento de la masa muscular y la mejora de la resistencia.
Otro beneficio importante a tener en cuenta es la mejora de la movilidad de caderas y tobillos. La postura abierta exige un mayor rango de movimiento. En este sentido, a través de una práctica progresiva y controlada, logra articulaciones más flexibles y funcionales. Esto resulta especialmente útil para personas con rigidez en las caderas o con flexores de cadera tensos.
Además, para algunas personas, esta variante puede generar menos presión en la espalda baja. El propio Dr. Kampert señala que permiten realizar sentadillas profundas «sin el riesgo de inclinarte demasiado hacia adelante», lo que las convierte en una alternativa más cómoda.
¿Qué diferencias hay entre las sentadillas sumo y las clásicas?
La diferencia clave entre las sumo y las más clásicas reside en la postura. Mientras que en la versión clásica los pies se colocan aproximadamente al ancho de los hombros, en la modalidad sumo se adopta una posición mucho más amplia. Esta modificación cambia la mecánica del movimiento y el énfasis muscular.
En la sentadilla sumo, el tronco suele permanecer más erguido y las rodillas se desplazan hacia afuera siguiendo la línea de los pies. Esto hace que el trabajo recaiga más en los aductores y, en algunos casos, reduzca la carga sobre los isquiotibiales.
¿Cómo hacer correctamente este tipo de ejercicios?
Desde Fulcrum Fitness sus expertos dan a conocer cómo hacer correctamente una sentadilla sumo:
- Debes colocarte con los pies más separados que los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
- A continuación, se contrae el core, se mantiene la espalda recta y se inicia el descenso flexionando caderas y rodillas.
- El objetivo es bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo o incluso un poco más abajo, siempre que la movilidad lo permita.
- Finalmente, se empuja con los pies para volver a la posición inicial. Este patrón de movimiento debe realizarse de forma controlada, evitando rebotes o movimientos bruscos.
Beneficios generales de las sentadillas
Expertos del European College of Sport Science (ECSS) recomiendan trabajar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, variando los estímulos para evitar el estancamiento y fomentar la adaptación progresiva. Es fundamental prestar atención a la recuperación muscular, a través del descanso y la nutrición adecuada, para permitir que los tejidos se reparen y se fortalezcan.
- Previene lesiones, al fortalecer los músculos que estabilizan la cadera y las rodillas.
- Mejora el equilibrio y la coordinación.
- Aumenta la potencia y la resistencia física, especialmente cuando se realizan variantes más intensas.
- Contribuye al gasto calórico, apoyando el control del peso.
- Favorece la salud ósea, al ser un ejercicio de carga que estimula los huesos.