La manera en la que se cuida el cuerpo a los 30 o a los 40 años no se nota enseguida, pero el cuerpo sí responde con el paso del tiempo. No es lo mismo llegar a la vejez tras una vida sedentaria que tras una más activa y cargada de pequeños esfuerzos, como subir escaleras, levantar peso o levantarse del suelo sin ayuda. De ello dependen la autonomía y la salud con las que se afrontan los últimos años.
La entrenadora Vikika Costa, fundadora de Entrena Virtual, lo plantea sin rodeos. «Nos vendieron que entrenar fuerza era estética, pero lo que estamos entrenando es cómo vamos a vivir los últimos 20 años«. Su mensaje cambia el motivo por el que mucha gente se acerca a las pesas: ya no se trata de verse mejor, sino de vivir mejor durante más tiempo.
Por qué es importante el entrenamiento de fuerza para envejecer bien
A partir de los 30 años, el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural, un proceso llamado sarcopenia que se acelera con el paso de las décadas si no se frena con ejercicio y una buena alimentación. En las mujeres, los cambios hormonales de la perimenopausia y la menopausia aceleran además la pérdida de músculo y de densidad ósea, de modo que el trabajo de fuerza resulta especialmente valioso a partir de los 40.
Mantener el músculo protege la movilidad, porque permite levantarse de una silla, subir escaleras o cargar la compra sin ayuda. Actúa además como escudo para las articulaciones, y el esfuerzo mecánico de levantar peso estimula la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de caídas, fracturas y osteoporosis.
El beneficio llega también al metabolismo. El tejido muscular quema más energía en reposo que el graso, y los músculos son los principales captadores de glucosa del cuerpo, así que entrenar fuerza mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a prevenir o controlar la diabetes tipo 2. La fuerza reduce además la presión arterial, mejora la circulación, favorece el sueño y alivia los síntomas de ansiedad y depresión.
Qué ejercicios de fuerza conviene hacer para llegar bien a la vejez
Los más eficaces son los ejercicios compuestos, que activan varios grupos musculares a la vez e imitan movimientos de la vida cotidiana. Para el empuje sirven las flexiones, que se pueden hacer inclinadas contra una mesa o una pared, o apoyando las rodillas, y el press militar con mancuernas para los hombros. Para la tracción, el remo con mancuerna o banda elástica fortalece la espalda alta y alivia los dolores posturales de quien pasa muchas horas sentado.
En el tren inferior, la sentadilla es el movimiento más funcional, el mismo que se usa para sentarse y levantarse, y las zancadas entrenan cada pierna por separado y mejoran el equilibrio. El peso muerto y el puente de glúteos refuerzan toda la parte trasera del cuerpo, y la plancha completa el trabajo del abdomen.
Costa defiende que no hace falta un gimnasio ni sesiones largas, veinte minutos al día pueden marcar la diferencia. Para empezar en casa propone planchas de 30 segundos con otros 30 de descanso, repetidas cinco veces, y cinco series de 15 sentadillas con un minuto de pausa. Después, flexiones con las rodillas apoyadas y 12 repeticiones de sentadilla a una pierna por lado. Cuando el peso corporal se queda corto, bastan unas mancuernas de 4, 6 y 10 kilos.
La entrenadora insiste en que el objetivo no es la perfección, sino la continuidad. Entrenar al menos tres veces por semana, o salir a caminar rápido 30 minutos al día si se pasa mucho tiempo sentado, ayuda a crear el hábito.
Quién es Vikika Costa, la entrenadora detrás de esta reflexión
Vikika Costa es entrenadora, experta en fitness y fundadora de Entrena Virtual, una plataforma de entrenamiento online. Es una de las voces más conocidas en España en la divulgación del ejercicio de fuerza, que defiende como una herramienta de salud y no solo de estética.
Su mensaje se basa en la constancia, veinte minutos al día, combinar fuerza y cardio y empezar cuanto antes. Dirige buena parte de su discurso a las mujeres que llegan a la menopausia, una etapa en la que la masa muscular y la ósea se resienten más rápido.
