Trabajar los tríceps es fundamental para tener brazos fuertes y definidos. Sin embargo, muchas personas se encuentran con dificultades al empezar, como falta de fuerza o técnica incorrecta, lo que puede llevar a lesiones.
La buena noticia es que existen ejercicios efectivos que puedes realizar incluso desde casa, sin necesidad de equipos sofisticados.
Claro, es importante recordar que, aunque parezca sencillo, ejecutar estos ejercicios correctamente es esencial para evitar lesiones.
En este artículo, te presentamos 3 ejercicios TOP para trabajar tus tríceps de manera segura y eficiente, con instrucciones detalladas y recomendaciones para que puedas maximizar tus resultados y lucir unos brazos tonificados.
1. Fondos en Paralelas (Dips)
Contenido
Es un ejercicio clásico y efectivo que utiliza el propio peso corporal. Ideal para desarrollar fuerza y masa muscular en tríceps, pecho y hombros.
Ahora bien, a pesar de su popularidad, hay que tener cuidado al ejecutarlo porque no es recomendable para principiantes. Solo quienes tienen experiencia en entrenamiento pueden hacerlo de manera correcta, debido a que es un entrenamiento que requiere cierta fuerza y control.
Realización paso a paso:
- Colócate entre las barras paralelas con los brazos extendidos y las palmas hacia adentro.
- Flexiona los codos, bajando el cuerpo hasta que los hombros queden ligeramente por debajo de los codos. Mantén el cuerpo erguido y los codos pegados al cuerpo.
- Impúlsate hacia arriba, extendiendo los brazos para volver a la posición inicial.
Beneficios de los Fondos en Paralelas
- Trabaja varios grupos musculares a la vez.
- Mejora la fuerza y estabilidad de la parte superior del cuerpo.
- Favorece el desarrollo de la fuerza funcional.
Recomendaciones
- Controla el movimiento en todo momento.
- Ajusta la separación de las barras para mayor comodidad.
- Si eres principiante, comienza con fondos en banco.
2. Press Francés con Barra
El Press Francés con Barra es una de las mejores opciones para aislar los tríceps y trabajar su desarrollo completo. Este ejercicio permite utilizar peso para intensificar el entrenamiento.
Está especialmente indicado para personas con experiencia que buscan un ejercicio focalizado en los tríceps.
Realización paso a paso
- Túmbate boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta la barra con un agarre prono (palmas hacia abajo) ligeramente más estrecho que la anchura de los hombros.
- Baja la barra hacia la frente manteniendo los codos fijos.
- Extiende los brazos para subir la barra a la posición inicial.
Beneficios del Press Francés con Barra
- Aísla los tríceps de forma efectiva.
- Permite progresión gradual de peso.
- Mejora la fuerza y definición muscular.
Recomendaciones
- Mantén los codos fijos durante el movimiento.
- Controla el peso y evita movimientos bruscos.
- Si eres principiante, comienza con un peso ligero.
3. Extensiones de Tríceps con Polea Alta
Finalizamos esta lista de los mejores ejercicios para tus tríceps con esta joya deportiva. Es un entrenamiento de gran popularidad, porque es versátil. Permite aislar los tríceps y trabajar su definición. Se puede realizar con diferentes agarres y pesos.
Este ejercicio es el mejor de este top, ya que pueden realizarlo personas de todos los niveles, desde principiantes hasta expertos.
Realización paso a paso
- Colócate de pie frente a una polea alta con una barra recta o cuerda.
- Sujeta el agarre con las palmas hacia abajo (agarre prono) y los brazos pegados al cuerpo.
- Extiende los brazos hacia abajo, manteniendo los codos fijos.
- Flexiona los codos para volver a la posición inicial.
Beneficios de las extensiones de tríceps con polea alta
- Aísla los tríceps de forma efectiva.
- Permite trabajar con diferentes agarres.
- Facilita la progresión gradual del peso.
Recomendaciones
- Mantén los codos fijos durante el movimiento.
- Controla el peso y evita movimientos bruscos.
- Experimenta con diferentes agarres para estimular el músculo desde distintos ángulos.
Aspectos importantes a la hora de entrenar el tríceps
El tríceps braquial es un músculo ubicado en la parte posterior del brazo. Está compuesto por tres cabezas: larga, lateral y medial. Este músculo es responsable de la extensión del codo, es decir, de enderezar el brazo.
Entrenar el tríceps braquial puede parecer simple, pero requiere atención a varios aspectos para obtener resultados óptimos y evitar lesiones.
Complejidad del entrenamiento
A pesar de ser un músculo relativamente pequeño, el tríceps tiene tres cabezas (larga, lateral y medial) que requieren ser estimuladas de manera integral para un desarrollo completo. Esto implica usar diferentes ejercicios y ángulos de movimiento para activar todas las fibras musculares.
Importancia de las cargas adecuadas
Utilizar cargas (peso) adecuadas es esencial para estimular la hipertrofia muscular, es decir, el crecimiento del músculo.
Un peso demasiado ligero no generará suficiente tensión para provocar adaptaciones, mientras que un peso excesivo puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en las articulaciones del codo y hombro.
Lo ideal es buscar un peso que te permita realizar las repeticiones con buena técnica hasta llegar a la fatiga muscular.
Descanso
El descanso es crucial para la recuperación muscular. Los músculos crecen durante el reposo, no durante el entrenamiento.
Se recomienda descansar al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento del mismo grupo muscular para permitir una adecuada reparación de las fibras musculares.
Recomendaciones generales para entrenar correctamente
Antes de iniciar el entrenamiento de tus tríceps, es oportuno que te prepares correctamente. ]A continuación, ofrecemos algunas sugerencias.
- Calentamiento. Dedica 5-10 minutos a ejercicios de movilidad articular para hombros y codos, seguidos de algunos movimientos ligeros como flexiones o fondos en banco para activar los tríceps.
- Planificación. Define una rutina de entrenamiento adecuada a tu nivel. Si eres principiante, comienza con 2-3 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio, 2 veces por semana.
- Técnica. Enfócate en realizar los ejercicios con la técnica correcta. Es preferible usar un peso menor y ejecutar el movimiento correctamente que usar cargas pesadas con mala técnica.
Aparte de estos consejos, también es importante que tu alimentación sea rica en proteínas, que te hidrates y descanses correctamente.
Bibliografía
- Landin, D., Thompson, M., & Jackson, M. (2018). Functions of the triceps brachii in humans: A review. Journal of Clinical Medicine Research, 10(4), 290–293. https://doi.org/10.14740/jocmr3340w
- Tiwana, M. S., Sinkler, M. A., & Bordoni, B. (2024). Anatomy, shoulder and upper limb, triceps muscle. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725681/