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Mantener una vida activa resulta fundamental cuando tenemos más de sesenta años. Aunque no todos los entrenamientos ofrecen los mismos beneficios, muchos usuarios acuden al gimnasio con la idea fija de ganar músculo o mejorar la fuerza, pero olvidan un ejercicio simple que el gobierno de los Estados Unidos, a través de sus organismos de salud, considera crítico para la autonomía personal.
No hay que centrarse solo en levantar grandes pesos o correr kilómetros en la cinta. Según las directrices para la salud pública de Estados Unidos, la combinación de resistencia y fuerza debe complementarse obligatoriamente con el equilibrio. Este último factor es determinante entre una vejez dependiente y una llena de vitalidad, ya que gracias a él se pueden prevenir accidentes que comprometen la integridad física de los adultos mayores.
Pararse sobre un solo pie es el mejor ejercicio de gimnasia
Dentro del amplio abanico de actividades físicas, pararse sobre un solo pie es considerado como el mejor ejercicio de gimnasia para personas de 60 años o más por su capacidad para prevenir caídas. Este movimiento fortalece la estabilidad del cuerpo tanto en reposo como cuando estamos en marcha, algo que las autoridades del National Institute on Aging (NIA), perteneciente a los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, recomiendan.
Al practicar esta postura, el organismo entrena la coordinación y la firmeza necesaria para realizar con autonomía cotidianas. Este ejercicio sencillo requiere una técnica específica para que sea seguro y efectivo para cualquier adulto mayor. El gobierno estadounidense sugiere realizar al menos tres sesiones de equilibrio semanales.
Lo ideal, para quienes empiezan, es utilizar un apoyo firme, como una silla resistente o una mesa, para evitar cualquier tambaleo peligroso. La meta consiste en aguantar la posición durante unos diez segundos por cada pierna, repitiendo el proceso entre diez y quince veces.
Cómo realizar la técnica correctamente, según los expertos
Para que la rutina sea provechosa, la postura inicial debe ser separar los pies a la misma distancia que el ancho de hombros. Hay que contraer el abdomen ligeramente y los hombros deben ir hacia atrás, mientras que la cabeza se mantiene alta, mirando al frente. Un detalle que mencionan los especialistas en el canal de YouTube del NIA es mantener la rodilla de apoyo ligeramente flexionada, de esta forma, se bloquea la articulación para no sufrir lesiones innecesarias.
Paso a paso para hacer el ejercicio
- Sujetarse con ambas manos a una superficie estable al principio.
- Levantar una pierna y mantener el equilibrio durante diez segundos.
- Alternar con la otra extremidad tras completar la serie.
- Progresar retirando una mano o usando solo las yemas de los dedos cuando se gane confianza. Esto fomentará el equilibrio.
- Repetir entre diez y quince veces por pierna.
La importancia de la variedad en el entrenamiento
Aunque el equilibrio sea la estrella para evitar fracturas, no puede ir solo en la planificación semanal. Los adultos mayores necesitan integrar ejercicios aeróbicos para la salud del corazón y el fortalecimiento muscular para retrasar la pérdida de masa ósea. Actividades como el tai chi o el yoga son excelentes porque mezclan la precisión del movimiento con la respiración profunda.
La flexibilidad también juega su papel, ya que permite que las articulaciones realicen todo su rango de movimiento. Si un adulto de 60 años logra combinar ejercicio aeróbico, fortalecimiento muscular y equilibrio, tareas tan comunes como agacharse para atarse los cordones o subir las escaleras del metro dejarán de ser un desafío.