Soy entrenador y estos son los 6 pilares del entrenamiento de fuerza que te mantienen fuerte con los años

No hace falta mirarse al espejo para notar que el cuerpo ya no responde igual que antes. Basta con el día a día. Un trayecto que antes se hacía sin pensar ahora cuesta un poco más, ciertas tareas se planifican con más calma y el cansancio aparece antes de lo esperado. No es una cuestión de edad concreta, sino de cómo se ha ido moviendo el cuerpo con el paso de los años. Durante mucho tiempo, cuando alguien superaba los 40 o 50, el mensaje era casi siempre el mismo: caminar, moverse un poco y no forzar demasiado. El problema es que ese enfoque, aunque bienintencionado, se ha quedado corto. Hoy se sabe que los entrenamientos de fuerza cumplen un papel mucho más importante de lo que se pensaba, sobre todo cuando el objetivo es seguir siendo autónomo y evitar limitaciones innecesarias.

Pero llevar a cabo un entrenamiento de fuerza no tiene que ver con competir ni con levantar más que nadie. Tiene que ver con mantener funciones básicas que, cuando se pierden, afectan a todo lo demás. Saber trabajar esos movimientos, adaptarlos a cada etapa y hacerlo con sentido común es lo que marca la diferencia. Ahí es donde entra el criterio de los entrenadores que llevan años trabajando con personas adultas y conocen bien qué funciona y qué no a largo plazo.

Soy entrenador y estos son los 6 pilares del entrenamiento de fuerza que te mantienen fuerte con los años

Uno de los nombres que más está sonando en este ámbito es el de Marfred Suazo, conocido en redes como Fonz the Trainer. Entrenador personal en Nueva York desde hace casi una década, Suazo ha trabajado con miles de personas de todas las edades y defiende un enfoque muy concreto: entrenar pensando en “décadas de fuerza”.

Según explica a Fox News, a partir de los 40 años el cuerpo entra en una etapa decisiva. No se trata sólo de ganar músculo, sino de evitar la pérdida progresiva de masa muscular, algo directamente relacionado con caídas, lesiones y pérdida de independencia. Para ello, Suazo propone estructurar los entrenamientos de fuerza en torno a seis pilares básicos de movimiento que cubren las necesidades reales del día a día.

Empujar

Los movimientos de empuje son aquellos en los que alejamos el peso del cuerpo. Son esenciales para acciones tan cotidianas como levantarse de una silla, empujar una puerta pesada o incorporarse desde el suelo. Trabajan principalmente el pecho, los hombros y los tríceps. Suazo recomienda hacer flexiones adaptadas, press de pecho o fondos asistidos ya que son ejemplos habituales dentro de los entrenamientos de fuerza, siempre ajustando la carga y la dificultad al nivel de cada persona.

Jalar

El entrenador explica que en el el extremo opuesto están los movimientos de tracción, en los que el peso se acerca al cuerpo. Aquí entran en juego la espalda y los bíceps, fundamentales para mantener una buena postura y evitar dolores cervicales o lumbares.

Ejercicios como los remos con mancuernas, las dominadas asistidas o los remos invertidos ayudan a compensar la postura encorvada que muchas personas desarrollan con los años, especialmente si pasan mucho tiempo sentadas.

Llevar cargas

Puede parecer un detalle menor, pero caminar mientras se sostiene peso es uno de los gestos más útiles para la vida diaria. Desde llevar bolsas hasta cargar una maleta, este tipo de trabajo mejora el equilibrio, fortalece el agarre y activa el core y las caderas.

Suazo recomienda que, con el tiempo, una persona sea capaz de cargar aproximadamente el 70 % de su propio peso, siempre de forma progresiva y segura. Es uno de los pilares más olvidados en los entrenamientos de fuerza tradicionales y, sin embargo, uno de los más funcionales.

Bisagra de cadera

La bisagra de cadera es el movimiento que nos permite inclinarnos hacia delante y volver a incorporarnos. Está presente al recoger algo del suelo, atarse los zapatos o levantarse tras una caída leve.

En un entrenamiento de fuerza Suazo recomienda ejercicios como el peso muerto adaptado, los empujes de cadera o los balanceos con kettlebell trabajan glúteos, isquiotibiales y toda la cadena posterior, una zona clave para prevenir dolores lumbares y mejorar la estabilidad.

Press por encima de la cabeza

Levantar peso por encima de los hombros fortalece no solo brazos y hombros, sino también el core. Este gesto es habitual en acciones tan simples como colocar una caja en una estantería o alcanzar un objeto alto.

Si estás en un entrenamiento de fuerza, el entrenamiento explica que puedes apostar por el press de hombros, realizado con mancuernas ligeras o incluso con bandas elásticas, forma parte de los entrenamientos de fuerza bien planteados para adultos, siempre cuidando la técnica y el rango de movimiento.

Sentadilla

La sentadilla es, probablemente y según explica Suazo, el movimiento más importante de todos. Interviene en levantarse del sofá, sentarse, subir escaleras o entrar y salir del coche. Trabaja piernas, glúteos y zona abdominal de forma conjunta.

Existen muchas variantes, desde la sentadilla con apoyo hasta la sentadilla goblet, que permiten adaptar el ejercicio a cualquier nivel sin renunciar a sus beneficios.

Empezar despacio también es entrenar bien

Para quienes nunca han llevado a cabo un entrenamiento de fuerza, la recomendación de Suazo es clara: empezar con lo básico y progresar poco a poco. Calistenia, ejercicios con el propio peso, bandas elásticas y cargas ligeras son más que suficientes al principio.

Además, el entrenamiento de fuerza funciona  mejor cuando se combinan con algo de actividad cardiovascular y ejercicios de movilidad. Ese equilibrio es lo que permite mantenerse activo, estable y fuerte con el paso de los años.

Y por último, antes de iniciar cualquier rutina nueva, especialmente si existen problemas de salud previos, conviene consultar con un profesional sanitario. Entrenar para durar no va de prisas, sino de constancia y de entender que moverse bien hoy es una inversión directa en el bienestar del mañana.