Si eres de los que creen que para realizar una actividad física de fuerza o resistencia tienes que apuntarte a un gimnasio, quizás estás equivocado. Hay varios ejercicios que puedes hacer con una pared, por lo que ni siquiera hace falta que salgas de casa para entrenar. ¡Ahorrarás mucho tiempo y dinero!
¿Cuáles son las mejores alternativas por las que puedes optar y tener un cuerpo 10 sin necesidad de ir al gimnasio?
Los mejores ejercicios de pared
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Antes de empezar, no subestimes la actividad física ni pienses que por no usar barras o mancuernas será demasiado fácil. Los movimientos del entrenamiento con pared son complejos, sobre todo si no tienes experiencia con ellos.
Lo bueno es que, con un poco de paciencia, y si comienzas con ejercicios básicos, poco a poco irás teniendo una mejor respuesta a la exigencia. Alimentándote sano y haciendo cardio, los resultados serán cuestión de tiempo.
Como recomendación, intenta controlar tu respiración durante el movimiento. Inhala cuando relajes los músculos y exhala cuando los contraigas. Ve despacio, concentrándote en el desplazamiento de cada grupo muscular y pon algo de música para disfrutar del momento de entrenar. No tiene por qué ser una carga.
Deslizamientos de pared
Los toboganes de pared, o deslizamientos verticales como algunos los llaman, son ideales para que tu cuerpo entre en calor y se prepare para la rutina. Fortalecen principalmente los hombros, trabajando los deltoides, trapecio y romboides que muchas veces son olvidados al entrenar el tren superior.
Tienes que acercarte a la pared, alineando tu espalda con ella de arriba a abajo. Mantén los pies separados a la altura de las caderas para evitar caídas. Extiende los brazos hacia arriba contra la pared, y sentirás un leve dolor en los hombros.
A pesar de ello, mantén los brazos contra la pared y deslízalos hacia abajo. Continúa hasta que los codos estén a unos pocos centímetros de los costados. La espalda debe apoyarse firmemente mientras te deslizas.
El Instituto de Ciencias del Ejercicio y Nutrición advierte sobre el peligro de lesiones en los hombros de los deportistas y lo esencial de incrementar su potencia a través del entrenamiento.
Flexiones de pared
Los deslizamientos o toboganes son perfectos para reducir el riesgo de lesiones al practicar flexiones de pared. Este ejercicio pone a trabajar músculos centrales como el pecho y los tríceps. Tienes que pararte a una distancia de un brazo respecto a la pared, con los pies debajo de los hombros.
Avanza lentamente, con tus manos apoyadas completamente contra la superficie. Mantén la posición por unos segundos y vuelve a ponerte de pie. Presta mucha atención a tu respiración.
Al principio las flexiones de pared pueden ser algo complicadas. Haz unas pocas repeticiones hasta que tu cuerpo se acostumbre a esta actividad física.
Sentarse
Esta variante de las sentadillas de toda la vida es excelente en el caso de los adultos mayores o individuos que hace tiempo no entrenan sus cuádriceps. Claro que trabajan otros músculos importantes como los isquiotibiales, los glúteos y los músculos centrales, por lo que es un entrenamiento que previene lesiones y dolencias en dichas zonas.
Párate de espalda apoyando los hombros contra la pared, y coloca los pies separados al ancho de los hombros o de las caderas y a un pie de la pared. Asegúrate de mantener firmes la cadera, las rodillas y los tobillos mientras te deslizas suavemente por la pared.
Tienes que hacerlo muy despacio, hasta sentarte en un ángulo de aproximadamente 45°. Conserva esa posición por unos 5 a 10 segundos, sube y repítelo. Normalmente debes hacer unas 10 o 12 repeticiones. Si te es demasiado sencillo, puedes añadir un poco de peso extra con un saco de arena o un chaleco.
Tablón de pared
El Wall Plank, o tablón de pared como lo denominamos en España, es otro ejercicio que pone a trabajar tanto la caja torácica como los abdominales. Debes inclinarte hacia adelante, colocando los antebrazos en la pared, formando un ángulo de 90° con los codos. Mantén la espalda recta y el core apretado, conservando la postura por 10 segundos.
Imagínate que es una plancha clásica, pero en vez de hacerla sobre el suelo la haces contra la pared.
Estocadas: ejercicios en la pared
Las estocadas son uno de los ejercicios más odiosos porque los muslos «queman» cuando están bien hechas. Realízalas en la pared si tienes problemas de equilibrio al no poder apoyarte.
Ponte de pie mirando hacia afuera, con los talones contra la pared, y da un paso hacia adelante con una pierna en posición de estocada. Mantén la rodilla derecha detrás de los dedos del pie para no lesionarte, aguanta 10 segundos y ponte de pie. Intercambia la pierna y repite el procedimiento.
¿Intentas aumentar la dificultad de esta actividad física? No intercambies las piernas. Haz 15 repeticiones con una y, acto seguido, 15 repeticiones con la otra.
Expertos de la Clínica Mayo consideran las estocadas cruciales «para muchos deportes, especialmente el tenis, el baloncesto o el fútbol».