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Con el paso de los años, el cuerpo va cambiando aunque uno no se dé cuenta al principio. La fuerza ya no responde igual y hay movimientos que empiezan a costar más de lo esperado. La pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia, no aparece de un día para otro, pero está presente en la rutina diaria: al subir escaleras, al levantarse de una silla o al caminar durante más tiempo del habitual.
Ante esta realidad, aceptar los cambios y resignarse no ayuda. Quedarse quieto tampoco es la solución, lo mejor es buscar ejercicios que encajen a partir de los 45 años, adaptados al cuerpo y a las articulaciones. En este artículo se recomienda uno en concreto, fácil de hacer en casa, que ayuda a recuperar músculo y a mantener la fuerza con el paso del tiempo.
Este es el ejercicio que te ayuda a ganar músculo después de los 45 años, según un experto
En una entrevista para EatThis.com, Chris Mohr, doctor en nutrición y asesor de entrenamiento, señala que las estocadas asistidas con silla mejoran la fuerza del tren inferior y la movilidad de cadera. La clave está en el apoyo, ya que al sujetarse a una silla el cuerpo gana estabilidad y puede centrarse en el trabajo muscular, sin miedo a perder el equilibrio.
La estocada asistida permite ajustar el esfuerzo según el nivel de cada persona. Se puede empezar con un recorrido corto y aumentar la profundidad poco a poco. Esto hace que el ejercicio resulte accesible incluso para quienes llevan tiempo sin entrenar o tienen molestias en rodillas o caderas. Es un ejercicio simple, pero bien hecho activa piernas y glúteos con mucha más intensidad de lo que parece.
Cómo hacer este ejercicio para ganar músculo a partir de los 45 años de edad
Hay variaciones que ayudan a adaptar el ejercicio según el nivel y las sensaciones de cada persona.
Opción 1: silla como soporte
Colócate de pie frente al respaldo de una silla firme. Apoya las manos de forma ligera. Da un paso largo hacia atrás con una pierna y baja la cadera de manera controlada. Mantén el torso erguido y el peso en el talón delantero. Empuja desde ahí para volver arriba. Cambia de pierna tras completar las repeticiones.
Opción 2: silla como base
Si la fuerza es limitada o hay problemas de movilidad, esta variante resulta más segura. Siéntate de lado en el borde de la silla, dejando una nalga fuera. Lleva la pierna exterior hacia atrás, apoya la punta del pie y sujétate al respaldo. Eleva el cuerpo usando las piernas hasta quedar de pie y baja despacio hasta tocar el asiento.
En ambos casos, trabaja tres series de 10 repeticiones por pierna. El ritmo importa más que la velocidad y bajar despacio marca la diferencia.
Para evitar lesiones o molestias, conviene tener en cuenta varios detalles. Evita que la rodilla delantera se adelante en exceso y cuida que no se cierre hacia dentro. La mirada debe mantenerse al frente o ligeramente hacia el suelo, sin forzar el cuello. Además, no rebotes al subir, controla todo el movimiento de principio a fin.