Contenido
- 0.1 Hacer pesas está bien, pero hay un ejercicio de fuerza mejor para que las mujeres de 60 años ganen músculo
- 0.2 Se puede entrenar menos y ganar músculo más rápido: un entrenador de los marines de EEUU revela el secreto
- 0.3 Si tienes más de 60 años y haces deporte, puedes reducir el decline cognitivo: lo dice una investigadora del CSIC
- 1 Si puedes hacerlo, estás envejeciendo mejor que muchos
- 2 Por qué un test tan simple tiene tanta importancia
- 3 Cómo hacer el test de la pierna en casa
Según pasan los años, hay algo en lo que casi todos coinciden: el miedo a envejecer. No es una cuestión estética que se ve sólo con las arrugas o canas. También se nota en lo que ya no se puede hacer con la misma facilidad, en la pérdida de masa muscular, y en la fatiga que aparece.
No existe una fórmula mágica que frene el paso del tiempo. Pero, según los expertos en geriatría, hay pequeñas señales que ayudan a ver si estás envejeciendo mejor de lo que crees.
Si puedes hacerlo, estás envejeciendo mejor que muchos
No hace falta ningún aparato, ni gimnasio, ni entrenador. Sólo tú, una pierna levantada y un cronómetro. El reto consiste en mantenerte de pie sobre una sola pierna durante 10 segundos.
Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, titulado «Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals«, las personas mayores de 50 años que no pueden mantener esta postura durante al menos 10 segundos tienen el doble de riesgo de morir por cualquier causa en los siguientes años, en comparación con quienes sí lo consiguen.
Por qué un test tan simple tiene tanta importancia
Este gesto no mide sólo el equilibrio. También pone a prueba la fuerza de las piernas, la coordinación, la energía y el control del cuerpo. Todo eso tiende a deteriorarse con la edad.
Richard Dupee, jefe de geriatría en el Tufts Medical Center, explica que la calidad del movimiento en la vida diaria depende en gran medida del tono muscular, la flexibilidad, el rango de movimiento de las articulaciones y el nivel de vitalidad general.
Cuando todo eso empieza a fallar, se nota. Caminar con agilidad cuesta más, las escaleras parecen una montaña, y agacharse ya no es tan sencillo. Además, las caídas dejan de ser algo puntual y pasan a ser un riesgo constante.
En personas mayores de 65 años, son ya la principal causa de muerte por lesiones. Por eso, como recuerda Colleen Christmas, médica geriatra en la Universidad Johns Hopkins, no se trata de tener un cuerpo fuerte como el de un atleta, sino lo bastante resistente como para evitar una caída o para no romperse si se cae.
Cómo hacer el test de la pierna en casa
La prueba no es complicada, pero exige concentración.
- Ponte de pie, con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Elige una pierna y levántala, con la rodilla ligeramente doblada.
- Mira al frente y empieza a contar.
Si llegas a los 10 segundos sin perder el equilibrio, vas bien. Estás por encima de la media en cuanto a envejecimiento físico.
En cambio, si te tambaleas o necesitas apoyarte, vuelve a intentarlo. Pero si te sigue costando, puede ser una señal de que algo no va del todo bien.
Si quieres subir el nivel, puedes intentar aguantar más tiempo o hacer el ejercicio con los ojos cerrados. También puedes probar a levantar los brazos por encima de la cabeza o estirar la pierna hacia atrás. Todo eso exige más control, activa otros músculos y te ayuda a mejorar el equilibrio de forma progresiva.
El equilibrio no es sólo cosa de deportistas o bailarines. Es clave para poder vivir con autonomía el mayor tiempo posible.
