Hacer deporte es fundamental a cualquier edad, y muchas personas creen que basta con elegir una sola actividad para mantenerse en forma. Pero después de los 60 años, esa idea empieza a quedarse corta, porque el cuerpo necesita estímulos distintos que un solo ejercicio no puede cubrir por sí solo.
Sergio López, experto en entrenamiento personal, lo tiene claro: «Si tienes más de 60 años no debes elegir entre pasear y hacer sentadillas; son ejercicios complementarios«.
Por qué pasear y hacer sentadillas son buenos
Para los adultos mayores de 60 años, combinar el trabajo cardiovascular con el de fuerza es la clave para un envejecimiento saludable y autónomo. Pasear y hacer sentadillas son buenos porque el paseo mejora la salud del corazón y la circulación, mientras que las sentadillas fortalecen los músculos y los huesos para mantener la fuerza del cuerpo.
Entre los beneficios de pasear destaca el cuidado del sistema cardiovascular, ayudando a controlar la presión arterial; la activación del cuerpo, que quema calorías y reduce el cansancio diario; y la movilidad, ya que mueve las articulaciones de las piernas sin causarles un impacto fuerte.
Las sentadillas, por su parte, construyen fuerza en los muslos, las pantorrillas y los glúteos; aumentan la fuerza de los huesos y previenen enfermedades como la osteoporosis; y dan estabilidad para levantarse de una silla o subir escaleras sin ayuda.
En cuanto a cómo combinarlos de forma segura, una opción es alternar días: caminar 30 minutos los lunes, miércoles y viernes, y hacer fuerza los martes y jueves. Otra opción es hacerlo en la misma sesión, caminando 10 minutos como calentamiento, realizando las sentadillas y terminando con la caminata habitual. Si la sentadilla libre resulta difícil, se puede adaptar apoyando la espalda en la pared o levantándose de una silla.
Cómo hacer una sentadilla segura en casa
Para hacer una sentadilla segura en casa, el mejor método para principiantes o adultos mayores es la sentadilla en silla. Este ejercicio reduce el riesgo de caídas y protege las rodillas.
La guía paso a paso comienza con la posición: usar una silla firme que no se mueva, apoyada contra la pared. Después, separar los pies a la anchura de los hombros, apuntando con las puntas ligeramente hacia afuera, y mantener el pecho levantado, los hombros relajados y la mirada al frente.
En el descenso, hay que llevar la cadera hacia atrás y abajo, imaginando que uno se va a sentar, cuidando que las rodillas sigan la línea de los pies sin dejar que se junten. Al tocar el asiento, debe hacerse suavemente con los glúteos, sin dejar caer todo el peso, y en el ascenso hay que empujar con fuerza desde los talones para volver a ponerse de pie, tomando aire al bajar y soltándolo al subir.
En cuanto a la progresión de seguridad, el nivel 1 consiste en hacer el ejercicio con una mesa o barra delante para apoyarse con las manos si se pierde el equilibrio. El nivel 2 implica cruzar los brazos sobre el pecho y levantarse de la silla usando solo la fuerza de las piernas. Y el nivel 3 consiste en tocar el asiento con los glúteos durante un segundo y subir de inmediato sin llegar a sentarse.
Por qué la gente a veces se conforma con una sola cosa
La gente a veces se conforma con solo un ejercicio por desconocimiento de los beneficios, miedo al esfuerzo o por falta de la costumbre de hacer fuerza. Muchos creen que caminar todos los días ya entrena todo el cuerpo por completo, cuando en realidad no es así, y otros piensan que hacer sentadillas es peligroso o demasiado pesado para su edad.
También influye la costumbre, hay quienes están habituados a pasear y les resulta más fácil seguir solo con eso, sin sumar nada nuevo a su rutina. Y en muchos casos entra en juego la pereza o el cansancio, ya que sienten que añadir otro ejercicio exige más tiempo y energía de la que quieren gastar.