¿Sueñas con un vientre plano o un six-pack? Todos hemos anhelado ese abdomen definido, ese vientre plano que nos hace sentir seguros y poderosos. Aunque a veces parece un objetivo lejano, la verdad es que con disciplina, esfuerzo y los ejercicios adecuados, es posible lograrlo.
Pero un abdomen plano no se trata solo de estética, es mucho más que eso. Un core fuerte es clave para mejorar la postura, prevenir lesiones, aumentar la estabilidad, mejorar la respiración y hasta mejorar la digestión.
En este artículo, te revelamos 3 ejercicios esenciales para fortalecer tu abdomen y acercarte a ese objetivo que tanto deseas.
1. Elevación de rodillas colgado
Contenido
Este ejercicio para integrar en tu rutina de abdominales es un clásico que trabaja la fuerza de tus abdominales inferiores y la resistencia de tu core, ayudándote a construir un abdomen fuerte y definido. No te vamos a mentir, puede ser un gran desafío, así que es ideal para quienes tienen tiempo entrenando.
¿Por qué hacerlo? Beneficios
- Trabaja los abdominales inferiores. Se centra en fortalecer los músculos inferiores del abdomen, que a menudo se descuidan.
- Mejora la estabilidad del core. Fortalece los músculos que ayudan a mantener la estabilidad de tu tronco, crucial para la práctica de otros ejercicios y actividades físicas.
- Aumenta la resistencia muscular. El hecho de realizar el ejercicio colgado te desafía a mantener el cuerpo en tensión, aumentando la resistencia muscular.
¿Cómo se realiza?
- Posición inicial. Colócate en una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano, separando tus manos a la anchura de los hombros. Deja que tu cuerpo cuelgue completamente, manteniendo los brazos extendidos.
- Movimiento. Contrae tus abdominales y eleva tus rodillas hacia tu pecho, manteniendo las piernas flexionadas. No balancees tu cuerpo, solo utiliza la fuerza de tu core para subir las rodillas.
- Retorno. Baja lentamente tus piernas hasta la posición inicial, sin dejar que tu cuerpo se balancee.
Variaciones
A medida que domines la técnica puedes variar el ejercicio, para añadir mayor dificultad:
- Elevación de rodillas con toque de los codos. Al subir las rodillas, toca tus codos con ellas para aumentar la dificultad.
- Elevación de piernas. En vez de las rodillas, eleva las piernas rectas hacia el pecho, lo que requiere mayor fuerza en los abdominales.
- Elevación de piernas con toque del pie. Eleva una pierna recta y toca el pie con la mano contraria, aumentando la dificultad y el equilibrio.
Consejos
- Evita balancearte o arquear la espalda durante el ejercicio.
- Activa tus abdominales durante todo el movimiento, no solo al subir las rodillas.
- No dejes que tu cuerpo caiga de forma brusca. Baja las piernas lentamente y de forma controlada.
- Si eres principiante, empieza con 10-15 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que te fortalezcas.
2. Elevación y extensión de pierna
Este ejercicio, que se realiza en el suelo, es ideal para trabajar la fuerza de tus abdominales en tu rutina de abdominales y mejorar la flexibilidad de tu cadera. Es mucho más fácil que el anterior ya expuesto. Puede ser implementado por principiantes y expertos.
¿Por qué hacerlo? Beneficios
- Trabaja los abdominales inferiores. Este ejercicio activa principalmente los músculos abdominales inferiores, ayudando a definir esa zona.
- Mejora la flexibilidad de la cadera. La extensión de la pierna ayuda a aumentar la flexibilidad de los músculos de la cadera, lo que puede mejorar tu rango de movimiento.
- Aumenta la estabilidad del core. Al mantener la espalda apoyada en el suelo durante el movimiento, se fortalece el core y se mejora la estabilidad.
¿Cómo se realiza?
- Posición inicial. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Tus manos pueden estar a los lados del cuerpo o debajo de tu glúteo para mayor estabilidad.
- Movimiento. Contrae tus abdominales y levanta una pierna recta hacia el techo, manteniendo la otra pierna flexionada. Eleva la pierna hasta que forme un ángulo de 90 grados con tu cuerpo.
- Extensión. Manteniendo la pierna elevada, extiéndela hacia delante, manteniendo la espalda apoyada en el suelo.
- Retorno. Vuelve a la posición inicial bajando la pierna lentamente y con control. Repite el movimiento con la otra pierna.
Variaciones
Puedes variar la ejecución de este ejercicio, a fin de hacerlo más complejo e interesante:
- Elevación con toque. Al elevar la pierna, toca la rodilla con la mano contraria para aumentar la dificultad.
- Extensión con mancuerna. Mantén una mancuerna en la pierna que elevas para añadir resistencia.
- Elevación con pelota. Sujeta una pelota medicinal entre tus pies al elevar las piernas para aumentar la dificultad.
Consejos
- Mantén la espalda recta
- Contrae los abdominales al elevar las piernas
- Baja las piernas con lentitud y control.
- Inhala al bajar la pierna y exhala al subirla.
3. Escalador
El escalador es un ejercicio dinámico que trabaja los músculos abdominales, las piernas y los hombros, mejorando tu resistencia cardiovascular y tu coordinación, lo que la hace perfecto para incluirlo en tu nueva rutina de abdominales.
¿Por qué hacerlo? Beneficios
- Activa los abdominales superiores e inferiores, los oblicuos, los flexores de cadera y los músculos del tronco.
- Mejora la fuerza de las piernas
- Aumenta la resistencia cardiovascular
¿Cómo se realiza?
- Posición inicial. Adopta la posición de plancha alta, con las manos separadas a la anchura de los hombros y el cuerpo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Movimiento. Alterna llevando una rodilla hacia el pecho mientras mantienes la espalda recta y la otra pierna extendida hacia atrás.
- Repite. Continúa alternando las piernas de forma rápida y fluida, como si estuvieras escalando una pared.
Variaciones
Puedes añadir más dinamismo a tu rutina deportiva al implementar algunas variaciones.
- Escalador con toque. Al llevar la rodilla hacia el pecho, tócala con la mano contraria para aumentar la dificultad.
- Escalador con elevación de brazos. Alterna llevar la rodilla hacia el pecho con la extensión de un brazo hacia delante para aumentar el trabajo de los hombros.
Puedes lograr un abdomen de lavadero si implementas estos tres ejercicios. Recuerda hacer más repeticiones o añadir mayor dificultad para que logres un progreso rápido y sostenido.
Bibliografía
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- The Six-Pack as a Test for the New Intergovernmentalism and Supranationalism Theories. https://www.scielo.br/j/rbpi/a/XPhmtc6JwkCJ44NyR3NzqSB/