Press militar con mancuernas: Todas las claves

El Press militar es un ejercicio clásico de entrenamiento de fuerza que se ha ganado un lugar destacado en las rutinas de muchos aficionados al fitness. Ya sea realizado con mancuernas o con barra, es una excelente manera de fortalecer los hombros, tríceps y músculos estabilizadores del core.

En este artículo, nos enfocaremos en el Press militar con mancuernas, una variante que ofrece una mayor libertad de movimiento y activa más músculos estabilizadores que su contraparte con barra. Claro, las dos variantes ofrecen beneficios similares.

Además, detallaremos las claves para realizar el Press militar con mancuernas de forma correcta, asegurándonos de maximizar sus beneficios y reducir el riesgo de lesiones.

¿Qué es press militar con mancuernas?

El press militar con mancuernas es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se realiza de pie o sentado, levantando las mancuernas desde los hombros hasta que los brazos estén completamente extendidos. 

La principal diferencia con el press militar de barra es que en el primero se utilizan dos mancuernas o pesas; una en cada mano, lo que permite un mayor rango de movimiento y activación de los músculos estabilizadores. 

Mientras que en el press militar de barra, se utiliza una barra con peso y se realiza con ambas manos al mismo tiempo, lo que limita un poco el rango de movimiento y la activación individual de cada brazo.

Beneficios de pres militar con mancuernas

El press militar es un ejercicio que puede contribuir al desarrollo de la fuerza, pero el que hace con pesas aporta ventajas destacadas, las cuales mencionamos a continuación:

• Mejora la fuerza muscular. El entrenamiento con mancuernas permite trabajar diferentes grupos musculares de manera efectiva, lo que resulta en un aumento de la fuerza muscular en todo el cuerpo.
•  Aumenta la resistencia. En este entrenamiento se trabaja tanto la fuerza como la resistencia muscular, lo que ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para realizar actividades físicas de larga duración.
• Mejora la estabilidad y el equilibrio. Al requerir el uso de múltiples grupos musculares para mantener una posición estable durante el ejercicio, el press militar con mancuernas ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio corporal.
• Fortalece los músculos estabilizadores. Este ejercicio trabaja no solo los músculos principales, sino también los músculos estabilizadores que son clave para mantener una postura correcta y prevenir lesiones.
•  Incrementa la coordinación y la concentración. Al realizar movimientos controlados y precisos con las mancuernas, se mejora la coordinación entre los diferentes grupos musculares y se requiere concentración para ejecutar correctamente el ejercicio.
• Favorece el conocimiento de la anatomía. Para realizar este ejercicio es necesario el conocimiento de los músculos de los brazos o el hombro, los cuales son muy pequeños. Practicar este entrenamiento favorece el aprendizaje de esta región del cuerpo.

¿Cómo se hace el press militar con mancuernas?

Lo primero que debes hacer para iniciar con este ejercicio es determinar el peso adecuado según tu nivel de fuerza. No es conveniente iniciar con mucho peso, debido a que puedes lesionarte. No te preocupes, que poco a poco puedes ir aumentando el peso y aumentar el desarrollo de tus brazos y espalda.

A continuación, señalamos paso a paso cómo debes hacer el press militar con pesas:

1. Conocer la posición inicial

Puedes iniciar este ejercicio bien sea de pie o sentado:

• Siéntate en un banco con respaldo vertical o de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante y los codos flexionados.

2. Elevación de las mancuernas

El segundo paso en elevar las mancuernas, esto lo logras de la siguiente forma:

• Extiende los codos y empuja las mancuernas hacia arriba, manteniendo los brazos alineados con los hombros.
• Asegúrate de mantener una postura erguida y contraer el abdomen para proteger la espalda.

3. Extensión completa

Ahora es momento de realizar el entrenamiento al colocar los brazos de manera correcta:

• Una vez que las mancuernas estén arriba, extiende completamente los brazos sin bloquear las articulaciones.
• Mantén la espalda recta y los hombros hacia abajo y hacia atrás para evitar lesiones.

4. Descenso controlado

• Baja lentamente las mancuernas hacia la posición inicial, controlando el movimiento y evitando que toquen los hombros.
• Mantén la tensión en los músculos mientras desciendes las mancuernas.

5.  Repeticiones y series

Un solo ejercicio no hará ningún cambio, por eso debes hacer las repeticiones correspondientes.

• Realiza el número deseado de repeticiones, generalmente entre 8 y 12, dependiendo de tu nivel de condición física.
• Descansa brevemente entre series y asegúrate de mantener una técnica adecuada en todo momento.

Consejos claves para lograr Press militar con mancuernas

Si deseas hacer este ejercicio en casa, es necesario que conozcas bien la técnica y por supuesto tomes en cuenta algunos consejos claves:

• Postura. Mantén la espalda recta, los hombros relajados y el abdomen contraído. Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros.
• Agarre. Sujeta las mancuernas con un agarre neutral (palmas enfrentadas) o un agarre prono (palmas hacia adelante). Asegúrate de que las muñecas estén alineadas con los antebrazos.
• Movimiento. Eleva las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos, pero sin bloquear los codos. Baja las mancuernas lentamente hasta la altura de los hombros.
• Control. Mantén el movimiento controlado durante todo el ejercicio, evitando movimientos bruscos o balanceos. 
• Respiración. Exhala al subir las mancuernas e inhala al bajarlas. 
• Rango de movimiento. No fuerces el rango de movimiento. Si sientes dolor en los hombros, reduce el rango de movimiento o baja el peso.

Errores a Evitar

• Arquear la espalda. Mantén la espalda recta para evitar lesiones.
• Bloquear los codos. Esto puede poner tensión en las articulaciones.
• Usar un peso excesivo. Comienza con un peso que te permita realizar el ejercicio con buena técnica.
•  Balancear las mancuernas. Mantén el movimiento controlado.
• Subir las mancuernas demasiado rápido. Baja las mancuernas lentamente para trabajar los músculos de forma efectiva.
• No calentar adecuadamente. Calienta los hombros y los músculos del brazo antes de comenzar el ejercicio.

Si tomas en cuenta estos consejos y evitas estos errores comunes,  podrás sacar provecho al press militar con mancuernas. Si tienes dudas sobre la técnica correcta te recomendamos hablar con un entrenador.

Bibliografía

• Padilla Colón, Carlos J., Sánchez Collado, Pilar, & Cuevas, María José. (2014). Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutrición Hospitalaria, 29(5), 979-988. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.29.5.7313
• Williams, M. R., Jr, Hendricks, D. S., Dannen, M. J., Arnold, A. M., & Lawrence, M. A. (2020). Activity of Shoulder Stabilizers and Prime Movers During an Unstable Overhead Press. Journal of strength and conditioning research, 34(1), 73–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29889776/
• Coach Luis Solís. (10 de abril de 2022). Press militar con mancuernas de pie [vídeo]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=hCJbZPqPVZA