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La condición física muestra una serie de cambios al llegar a los 40 años y es frecuente que muchas personas empiecen a notar que el cuerpo no responde de la misma manera que en la juventud. Entre los principales indicios se encuentran la energía, la resistencia y la fuerza física, los cuales parecen disminuir de manera gradual. Sin embargo, expertos e instituciones académicas aseguran que es un momento ideal para construir un estilo de vida más saludable. La herramienta clave para el bienestar integral del organismo es el ejercicio, en especial el entrenamiento de fuerza, que permite preparar al organismo para una etapa adulta enérgica, ágil y coordinada.
Según investigaciones de la Facultad de Ciencias Médicas y de la Salud de la Universidad de Copenhague, la pérdida de masa muscular comienza incluso antes de los 40 años, y el deterioro de la conexión entre músculos y nervios es un proceso natural. El investigador Casper Søndenbroe, del Centro para el Envejecimiento Saludable, explica que el entrenamiento con pesas fortalece la relación entre las neuronas motoras y los músculos, reduce el riesgo de muerte neuronal y preserva la capacidad funcional del cuerpo. Aunque no puede frenar totalmente el deterioro, sí puede ralentizarlo y dar ventaja a quienes empiezan a entrenar antes. «Se recomienda acumular “reservas musculares” desde edades tempranas y reforzarlas a partir de los 40, de modo que la fuerza física se convierta en un aliado para afrontar el envejecimiento con autonomía y vitalidad», menciona Casper Søndenbroe.
¿Cuál es la importancia del entrenamiento de fuerza a partir de los 40?
El entrenamiento de fuerza no es exclusivo de los jóvenes ni de quienes buscan un cuerpo atlético. En este sentido, el genetista Michael Snyder de la Universidad de Stanford destaca que trabajar los músculos después de los 40 ayuda a mantener la masa muscular y previene enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
«Esta práctica combate la sarcopenia, un proceso de pérdida de músculo que aumenta el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia en la vejez», afirma Snyder. Además, comenta que el fortalecimiento muscular mejora la calidad de vida, la resistencia, la salud mental y la densidad ósea.
¿Cómo combinar fuerza con ejercicios aeróbicos?
Si bien el entrenamiento con pesas es fundamental, los especialistas recomiendan combinarlo con actividades aeróbicas como caminar a paso rápido, correr, nadar y andar en bicicleta.
«Este tipo de ejercicios estimula el sistema cardiovascular, mejora el metabolismo y contribuye a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes o la hipertensión», destaca Snyder.
En este sentido, explica que la clave es el equilibrio porque los ejercicios aeróbicos fortalecen el corazón y los pulmones, mientras que los de fuerza aseguran que los músculos y las fibras responsables de la potencia física se mantengan activos y funcionales.
¿Cuál es la frecuencia ideal de este entrenamiento a los 40?
En general, debemos centrarnos en la regularidad de los entrenamientos después de los 40. Por eso, lo ideal es trabajar la musculatura cada 48 o 72 horas.
«Esto da tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere y se produzca la adaptación necesaria. No se trata de largas sesiones diarias, sino de mantener la constancia», explica Casper Søndenbroe. El especialista asegura que el ejercicio debe convertirse en parte de la rutina de vida, como un hábito tan normal como dormir bien o alimentarse de manera adecuada.
¿De qué forma el entrenamiento favorece la mente?
El beneficio del ejercicio a partir de los 40 no se limita al aspecto físico. La actividad regular también incide en la salud mental porque ayudan a reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y prevenir la depresión.
«En esta etapa de la vida, en la que las responsabilidades laborales y familiares suelen ser altas, dedicar tiempo al ejercicio se convierte en una inversión para el equilibrio emocional y la claridad mental», según miembros de la Clínica Mayo.
La preparación física es fundamental para el cuidado óseo, muscular y cardiovascular. Por lo tanto, comenzar a fortalecer el cuerpo desde los 40 años no es solo una cuestión estética, sino una estrategia de salud a largo plazo. «Con ejercicios de fuerza, actividades aeróbicas y constancia, es posible no solo vivir más, sino vivir mejor», sugiere Michael Snyder.
¿Cuáles son los consejos prácticos para empezar?
La Clínica Mayo advierte que, antes de iniciar un programa de entrenamiento, las personas mayores de 40 años deberían consultar a un médico. Luego lo más recomendable es comenzar con un precalentamiento de cinco a diez minutos, como una caminata rápida, para evitar lesiones.
En cuanto al levantamiento de pesas, se aconseja elegir un peso que permita entre 12 y 15 repeticiones antes de llegar a la fatiga muscular. «Una sola serie bien realizada puede ser efectiva, siempre y cuando se trabaje hasta el punto de esfuerzo máximo», sostienen.