Al estar sentado frente al ordenador durante horas, subir las bolsas de la compra, cargar a un niño o, simplemente, caminar, la espalda juega un papel crucial. No es una parte del cuerpo que se pueda dejar de lado, aunque en la práctica sólo nos acordamos de ella o la cuidamos cuando duele y ya no se puede ignorar.
Para que las mujeres fortalezcan la espalda no hace falta inscribirse en un gimnasio, buscar un entrenador privado ni apuntarse a clases en el centro más cercano. Basta con reconocer movimientos concretos y sencillos que resultan efectivos, como este ejercicio, que ayuda a ganar fuerza, mejora el equilibrio y la estabilidad, y se puede hacer desde casa.
El ejercicio que recomiendan los profesionales para que las mujeres fortalezcan la espalda
Cuando se habla de fortalecer la espalda, muchos piensan en máquinas, pesas o entrenamientos exigentes. Sin embargo, los profesionales insisten en algo distinto: primero hay que activar bien la musculatura profunda. Ahí es donde entra en juego el ejercicio conocido como nadador.
La entrenadora personal Larysa DiDio explica en el blog Prevention que la espalda funciona como el motor del cuerpo. Mantiene la postura, estabiliza la columna y compensa todos esos movimientos hacia delante que repetimos a diario con el móvil, el ordenador o el volante del coche. Cuando no se trabaja, se debilita y acaba pasando factura.
El nadador parece sencillo a primera vista, pero exige control. Se realiza en el suelo y obliga a activar toda la cadena posterior: espalda alta, zona media, lumbares, hombros y glúteos. No hay impacto ni cargas externas, lo que lo convierte en una opción segura para mujeres de distintas edades y niveles de forma física.
Además, ayuda a corregir la postura. Al elevar brazos y piernas de forma alterna, el pecho se abre y los hombros dejan de adelantarse. Los músculos que mantienen la columna erguida vuelven a trabajar, algo clave en un contexto cada vez más sedentario. Por otro lado, al exigir una activación constante del abdomen, el cuerpo aprende a proteger la zona lumbar en movimientos cotidianos.
Cómo hacer este ejercicio para fortalecer la espalda desde casa
La técnica importa más que la velocidad. Para empezar con el nadador, colócate boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos estirados hacia delante y las piernas extendidas. Antes de moverte, activa el abdomen, como si quisieras despegar ligeramente el ombligo del suelo.
Desde ahí, eleva el brazo derecho y la pierna izquierda unos pocos centímetros. La cabeza se mantiene alineada, con la mirada hacia el suelo. Baja con control y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. El movimiento debe ser fluido, sin balanceos del tronco.
Cuando la coordinación ya sale de forma natural, puedes encadenar las repeticiones, alternando brazos y piernas como si nadaras en el aire. Conviene pensar en alargar el cuerpo, no en subirlo. Brazos y piernas se estiran en direcciones opuestas mientras el torso permanece estable.
La respiración acompaña el ritmo, inhalas al preparar y exhalas al cambiar de lado. Bastan dos o tres series cortas para notar el trabajo, sobre todo en la zona media de la espalda y los hombros.
Con constancia, este ejercicio ayuda a ganar fuerza, mejorar la postura y reducir esas molestias que aparecen al final del día.