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Olvidar nombres, perder el hilo de una conversación o sentirse más lento al pensar pueden parecer detalles sin importancia, pero a menudo son señales de algo más. Cuando estas dificultades se acumulan, afectan al día a día y suelen ir en escalada.
Aunque muchas veces se atribuyen a la edad, hay algo más detrás. Y según una investigación reciente, realizada con casi 300 personas mayores de 50 años, hay un tipo de actividad física que podría retrasar ese declive cognitivo hasta siete años. Y no se trata de correr ni de nadar.
Este es el ejercicio que podría frenar el declive cognitivo, según este estudio
Un estudio publicado en Nature Medicine, dirigido por el equipo de Wai-Ying Wendy Yau, asegura que caminar entre 5.000 y 7.500 pasos al día reduce el ritmo al que se acumulan ciertas proteínas en el cerebro, lo que se traduce en una ralentización del deterioro cognitivo.
Las personas más sedentarias mostraron un avance más rápido de los síntomas. En cambio, quienes tenían un nivel de actividad física moderado (ni atletas ni maratonistas) mostraron una progresión mucho más lenta de los cambios cerebrales vinculados al deterioro mental.
La clave, según los investigadores, no está en hacer más ejercicio, sino en dejar de no hacer nada. Incluso las personas que caminaban entre 3.000 y 5.000 pasos diarios ya mostraban mejoras. Pero el punto óptimo se situó entre 5.000 y 7.500, una meta mucho más realista que los 10.000 pasos que se suelen recomendarse.
Cómo han medido el efecto del ejercicio en el declive cognitivo
El equipo utilizó escáneres cerebrales (PET) para analizar los niveles de dos proteínas que tienden a acumularse con la edad y que están vinculadas al deterioro cognitivo. Durante nueve años, siguieron la evolución mental de los participantes con evaluaciones anuales.
Los resultados reflejaron que quienes caminaban con regularidad retrasaron la aparición de síntomas como pérdida de memoria, confusión o dificultades para tomar decisiones. En algunos casos, la diferencia llegó hasta siete años.
«Estos datos podrían ayudar a entender por qué algunas personas mantienen sus capacidades durante más tiempo», explica Jasmeer Chhatwal, neurólogo y coautor del estudio. El equipo quiere ahora explorar qué tipo de ejercicio es más efectivo y cómo se podrían diseñar intervenciones preventivas personalizadas.
Cómo empezar a caminar a los 50 años de edad
La Clínica Mayo ofrece algunas recomendaciones claras para empezar a caminar de una manera sencilla y sostenible:
- Empieza poco a poco. Si llevas tiempo sin moverte, con cinco minutos al día basta. Aumenta el tiempo gradualmente.
- Fíjate una meta. Un objetivo sencillo puede ser caminar entre 20 y 40 minutos cinco veces por semana.
- Adáptalo a tu día. Si estás de viaje o trabajando, busca huecos: subir escaleras, bajarte una parada antes, dar un paseo tras cenar.
- No dependas del clima. Puedes caminar bajo techo: en centros comerciales, estaciones o incluso por casa.
- Cambia de rutas. No hagas siempre el mismo recorrido. Varía los caminos para mantener la motivación.
Una vez empieces a caminar, vas a querer subir el nivel, una buena opción es buscar un compañero, añadir peso, alternar ritmos o escuchar música. Lo importante es mantenerse activo.