Ni pesas ni yoga: el ejercicio que ayuda a los mayores de 60 años a prevenir las caídas y nadie practica en España

Según pasan los años, el cuerpo cambia. Se vuelve más frágil, menos ágil, más lento. Lo que antes se hacía sin pensar empieza a costar, y cosas tan cotidianas como girar o bajar la escalera pueden convertirse en un riesgo real de caídas.

La OMS indica que las caídas son la segunda causa mundial de muerte por traumatismos involuntarios. Las personas mayores de 60 años son las más afectadas, con un número de víctimas que no para de crecer. Sólo en un año, se registran más de 37 millones de caídas graves que requieren atención médica. Y muchas de ellas podrían evitarse con algo tan simple como moverse mejor.

Aquí es donde aparece un ejercicio milenario, del que casi no se habla en España que marca la diferencia en prevención.

Este es el ejercicio que ayuda a los mayores de 60 a prevenir caídas

El ejercicio que todos los mayores de 60 deberían hacer para evitar caídas es el qigong. Originario de la medicina tradicional china, el qigong combina movimientos suaves, respiración profunda y atención plena. Aquí solo hay concentración y fluidez.

Una revisión de estudios publicada en 2019 encontró evidencia suficiente para afirmar que el qigong mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas en personas mayores. En algunos casos, incluso con mejores resultados que otros métodos más extendidos.

Organismos como el NIH de Estados Unidos lo han estudiado y lo consideran una opción válida dentro del enfoque preventivo para personas mayores.

Este ejercicio puede parecer una especie de meditación de pie, pero va mucho más allá. Cada movimiento busca reforzar el equilibrio, calmar el sistema nervioso y conectar el cuerpo con la mente. Hay quien lo practica de forma más activa, encadenando secuencias suaves que involucran brazos, piernas y columna. Y hay quien lo hace en versión más tranquila, con menos desplazamientos y más enfoque en la respiración.

Entre los estilos más habituales está el Baduanjin, una serie de ejercicios sencillos que incluso se utiliza en hospitales chinos por sus beneficios para la movilidad y la circulación.

Cómo se practica este ejercicio que ayuda a prevenir caídas

El qigong no requiere experiencia previa. Se puede practicar solo o en grupo, en casa o al aire libre. Lo esencial es seguir un orden y mantener el foco en lo que se está haciendo. Así es como empieza una práctica básica:

• Relajación. Lo primero es soltar la tensión del cuerpo, la mente y la respiración.
• Postura. De pie, con las rodillas levemente flexionadas y la espalda recta pero relajada.
• Movimientos lentos. Se levantan los brazos despacio, se bajan sin brusquedades. Todo debe fluir.
• Respiración coordinada. Inhalar por la nariz al subir los brazos, exhalar por la boca al bajarlos. Respirar con el abdomen, sin forzar.
• Concentración. La mente debe estar en el cuerpo. Cada gesto cuenta, cada respiración también.
• Continuidad. No hay pausas. El movimiento se enlaza sin cortes, como una coreografía suave.
• Final. Al terminar, el cuerpo se relaja por completo. Se puede cerrar la práctica colocando las manos bajo el ombligo, como forma de centrar la energía.

No hace falta hacerlo perfecto, lo importante es la constancia. Con 15 minutos al día, el cuerpo ya empieza a responder.