Ni pesas ni pilates: el mejor ejercicio para que las mujeres embarazadas ganen fuerza al final de la gestación

Muchas mujeres embarazadas tienen dudas sobre qué disciplinas resultan seguras y cuáles no para realizar en el último tramo de la gestación. Aunque muchas optan por seguir haciendo pesas o sesiones de pilates, usar una Fitball es la opción más versátil para trabajar el cuerpo de forma segura.

Este balón gigante y suave, común en pilates, permite ejecutar movimientos que protegen las articulaciones mientras se gana fuerza y se tonifican los grupos musculares que más sufren por el aumento de peso. Para las mujeres que buscan mejorar su estado físico, este elemento las puede ayudar a trabajar el equilibrio y la movilidad.

La Fitball como el mejor ejercicio para embarazadas

El uso de la pelota de pilates o Fitball es uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza de manera segura durante el embarazo. Según explica la fisioterapeuta Agata Krupa en el portal especializado Suelo Pélvico, este tipo de actividad física debe iniciarse preferiblemente en el segundo trimestre. Superada la barrera de la semana doce, el riesgo de complicaciones disminuye y el cuerpo femenino se muestra más receptivo a los cambios físicos.

La musculatura profunda, especialmente el transverso abdominal, se beneficia directamente de la inestabilidad que aporta el balón. Al realizar el puente sobre hombros apoyando las piernas en la pelota, se logra una activación intensa de los glúteos y una mejora en la flexibilidad de la columna. El hecho de elevar el tronco de forma controlada permite que la fuerza se desarrolle sin someter a la espalda a tensiones innecesarias.

Trabajar la musculatura interna de la pelvis con la postura de la rana encima de la pelota resulta un paso obligatorio. Si se coordina bien la salida del aire con el cierre de los esfínteres, las probabilidades de sufrir pérdidas de orina o problemas de salud íntima tras dar a luz caen en picado. Lograr que el abdomen profundo y la zona pélvica actúen a una, al final, es lo que construye un cuerpo resistente para cualquier mujer durante su embarazo.

Preparación física para el final de la gestación

Este ejercicio permite ejecutar lo que se conoce como pelvis libre, que no es otra cosa que hacer círculos y balanceos laterales sentada sobre el caucho. Estos meneos ayudan a que el bebé se coloque bien en el canal de salida.

La especialista Agata Krupa, desde su experiencia, aconseja no olvidarse de los movimientos asimétricos. Ponerse de rodillas y adelantar solo un pie mientras el peso descansa en el balón impide que el feto se ladee demasiado hacia una sola cadera. Dentro de este plan para ganar fuerza, hay varios ejercicios que funcionan especialmente bien:

• Puente sobre hombros para que los glúteos y el transverso abdominal ganen tono.
• Presión en cuadrupedia donde se empuja el balón con los brazos para despertar el core.
• Aperturas costales que sirven para que la caja torácica gane espacio y se respire mejor.
• Descanso lumbar dejando caer el pecho sobre la esfera para que la espalda baja no sufra.

Por descontado, nada de esto se debe arrancar sin que el ginecólogo dé luz verde primero. Una vez que los especialistas confirman que no hay riesgos, practicar en casa con una pelota específica para embarazadas ofrece las mismas garantías que ir a un centro de pilates.